삼두근 운동)아령 삼두운동으로 팔근육 키우는법

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삼두근 운동은 단단한 팔근육을 만들기 위한

기본적인 단계라고 할 수 있습니다.

물론 전체적인 밸런스를 맞추려면 이두근과

상체 전체적인 크기를 키우는 운동도 필요하겠죠~

오늘은 그 중에서도 아령 삼두운동을 알아보고

헬스장 뿐만 아니라 집에서도

시간날 때마다 수행할 수 있도록 하면 좋겠네요!

팔근육 키우는법으로 라잉 트라이셉스 익스텐션은

삼두의 외측두와 내측두 그리고 장두

이렇게 세 부분을 모두 발달시킬 수 있단 장점이 있고,

근육의 크기를 늘리기 좋은 운동법으로 알려져 있습니다.

-벤치나 바닥에 누워 허리는 살짝 아치형으로 자연스럽게 만듭니다.

-가슴은 쫙 펴고 팔꿈치는 모아준 다음, 덤벨을 들어올립니다.

-덤벨을 이마까지 내리고, 정수리위로 넘겨주면서 숨을 내쉽니다.

-삼두의 자극이 최대로 달하는 지점에서 잠시 유지하고 돌아옵니다.

덤벨 킥백도 삼두근 운동으로 빠질 수 없는 동작이죠.

양 쪽을 동시에 수행할 수도 있지만

한 쪽씩 고립시켜 수행하는 게 더 집중해서 운동할 수 있으며

너무 고중량보단 적당한 무게로 하는 게

아령 삼두운동으로 근육을 다듬는 데에

좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다.

벤치 딥스는 아령은 사용하지 않지만 맨몸으로 하는

팔근육 키우는법으로 최적화 된 동작입니다.

팔꿈치와 어깨를 사용하여 가슴 운동으로도 알려져 있지만

분명히 팔근육 발달에도 효과를 기대할 수 있는 동작이죠.

욕심내서 팔꿈치를 너무 아래로 내리다보면

생각보다 약한 어깨 근육에 무리를 줄 수 있기 때문에

삼두근 운동으로 수행할 시,

팔꿈치는 수직이 될 정도로만 굽혀 수행하는 게 좋습니다.

아령 삼두운동은 어떻게 보면 바벨보다 중량이 적어

근육 크기를 키우는 데 효과가 더딜거란 생각도 들지만

오히려 적은 중량을 사용하여 반복횟수를 늘리는 게

근육 발달에는 도움이 되기도 하죠.

운동과 함께 근육의 회복활동을 위한 충분한 휴식도 잊지 마시고

건강하고 부상없이 근육 키우시면 좋을 듯 합니다!

팔근육 키우는법으로 단백질을 섭취하는 과정도 잊을 수 없죠~

운동하는 동안 찢어지고 손상되는 근육 회복에는

충분한 양의 단백질이 반드시 필요한데,

간편하고 효율적으로 프로틴을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

저도 다이나믹 엑스 WPI 90이라는 제품을 섭취하고 있는데,

운동+휴식+단백질섭취 이 삼박자를 모두 갖추셔서

몸 만들기에 꼭 성공하시길 바랍니다!

남자 상체운동::덤벨 운동으로 팔근육 만들기

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남자 상체운동 종류로는 바벨을 사용하는 등

무거운 중량을 사용하는 방법도 있지만

덤벨 운동은 집중적인 근육자극을 가능하게 하여

근육범위를 섬세하게 단련할 수 있다는 장점이 있습니다.

팔근육 만들기에 가장 기본이 되는 동작은

덤벨컬이 아닐까 생각되는데요.

이두근을 발달시킬 수 있는 동작으로

제일 기본적인 운동법이지만

팁은 덤벨을 들어올리는 동작에서

손목을 몸 바깥쪽으로 비틀어내는 것에 있습니다.

이 과정을 통해 이두근을 완전히 수축시킬 수 있기 때문에

반드시 손목을 바깥으로 비틀어 올리도록 수행해야 합니다.

-손바닥이 정면을 향하도록 양 손에 덤벨을 하나씩 듭니다.

-팔꿈치는 옆구리에 붙여 최대한 고정한 상태로

-숨을 내쉬며 덤벨을 비틀어 들어올립니다.

-이두근의 최대 수축점에서 잠시 유지했다가

-숨을 들이마시며 다시 덤벨을 내리는 동작을 반복합니다.

다음 덤벨 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다!

덤벨컬과 달리 삼두를 자극하는 동작으로

삼두근의 전체적인 크기를 키우는 데 좋은 운동법이죠.

덤벨 중에서도 조금은 무게가 나가는 걸 사용하는 게 좋고

만약 여성분들이 하신다면 저중량으로 횟수를 늘리면

팔뚝에 출렁이는 살을 제거하는 효과를 기대할 수 있습니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치에 신경써야

효과적으로 팔근육 만들기에 성공할 수 있습니다

팔꿈치는 고정하고 무게를 받치는 역할이라 생각하고,

팔꿈치가 벌어지거나 반동이 생기지 않도록

주의해서 수행하시는 게 좋습니다.

-몸을 펴고 발은 바닥에 고정시킨채로 벤치에 눕습니다.

-덤벨 하나를 두 손으로 잡고 가슴 위로 들어올립니다.

-팔꿈치가 직각이 되도록 굽힌 상태에서

-덤벨을 머리 위쪽으로 넘겼다가 돌아오는 자세를 반복합니다.

덤벨 킥백 역시 남자 상체운동으로 삼두를 단련할 수 있는

좋은 덤벨 운동이라고 할 수 있습니다.

삼두운동 중에서도 가동 범위가 특히 넓은 편이며

여성이나 운동 초보자도 수행하기 비교적 쉬운 동작입니다

삼두근 중에서도 상부를 발달시키는 것에 효과적이며

팔의 반동을 사용하지 않도록 주의해야 하는데요.

반동을 사용하게 되면 팔근육 만들기에 효과가 떨어지기 때문에

반동 사용 전혀 없이, 팔의 힘으로 움직이도록 해야 합니다.

이 때도 팔꿈치는 고정시킨 상태로 해야 하며

팔 위쪽은 최대한 움직이지 않고

아래쪽만 사용하도록 수행할 수 있도록 하세요~!

-벤치에 한쪽 무릎과 손을 대고 고정하거나

상체를 굽혀 무릎에 손을 얹은 상태로 진행합니다.

-상체를 굽힌 후 한 쪽 손에 덤벨을 들어 준비합니다.

-덤벨을 든 쪽의 팔꿈치를 옆구리에 고정하고

-팔을 천천히 몸 뒤쪽으로 뻗어 근육의 긴장감을 느낍니다.

-최대지점까지 들어올리고 반동없이 다시 천천히 돌아오는 동작을 반복합니다.

이렇게 남자 상체운동으로 좋은 몇 가지 운동법을 알아봤습니다!

한 가지 운동만 계속 하는 것 보단

여러 가지 운동으로 효율적인 루틴을 짜서

지겹지 않고 즐거우면서도 효과적인 운동을 하시길 바랄게요^^

운동 후 필요한 충분한 양의 단백질 섭취도 꼭 필요하죠.

상하체 밸런스를 맞추기 위해서는 균형잡힌 운동과 동시에

단백질을 섭취해서 근육에 보탬이 되어야 하는데요.

저 역시 다이나믹 엑스 wpi 90으로 단백질을 보충하고 있습니다~!

블로그를 찾아주신 분들도 영양섭취와 운동 병행하셔서

좋은 운동효과 내시길 바랍니다!!