안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자의 단단한 근육질의 허벅지는 참 매력적인데요.

 '남자는 역시 하체다'란 말이 괜히 나온 게 아니죠.

그래서 오늘은 남자 하체운동 몇 가지를 배워보려고 합니다.

우리 몸은 밸런스가 중요하기 때문에

상체 근육만 키우면 그 밸런스가 무너질 수밖에 없어요.

물론 근육질의 다리가 남자의 매력으로 다가오기도 하지만

건강한 다리는 우리 몸을 지탱하는 큰 힘을 주니

빼먹지 않고 해야할 운동이기도 합니다.

그럼 지금부터 허벅지 근육 만들기 한 번 시작해 볼까요?

바벨 스쿼트

남자 하체운동의 기본 중의 기본! 바로 바벨 스쿼트입니다.

스쿼트 자세를 정확히 배우고 하셔야 효과가 좋은 운동이에요.

등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 훈련하는 대표적인 하체 운동입니다.

- 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

레그 프레스

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 필수적인 허벅지 근육 만들기 운동입니다.

초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며

 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 힘이 적어

 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

- 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

- 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

바벨 런지

바벨 런지는 대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한

 남자 하체운동으로 적격입니다.

바벨 대신 덤벨을 이용해 운동하기도 하고

다리의 위치 변화를 통해 다양한 런지로 실시할 수 있습니다.

런지운동 초기엔 다리를 앞으로 내민 상태에서

지속적으로 올리고 내리기를 실시하여

균형감과 근육의 동원능력을 숙달시키는 것이 필요합니다.

- 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 선 다음,

바벨을 들어 승모근에 위치시킨다.

- 왼발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내민다.

- 앞으로 내민 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고,

 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 한다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

레그 익스텐션

허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동입니다.

두 다리의 근력 수준 차이를 줄이기 위해서

한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있습니다.

- 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.

- 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.

- 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.

효과적인 허벅지 근육 만들기?? 단백질 섭취를 잊지 말 것!!

근력운동에 있어서 운동 후 빼먹지 말아야 할 것은 바로 단백질 섭취입니다.

계란, 두부, 생선, 닭고기 등은 좋은 단백질 공급원이 될 수 있으나

 식단으로 챙겨먹기에는 번거롭고 운동 후에

단백질 섭취를 보다 편하게 하기 위해서는

 단백질 보충제를 드시라고 말씀드리고 싶은데요.

보충제는 말 그대로 보충제의 역할을 해주기 때문에

 운동 후에 드셔야 효과를 보실 수 있습니다.

 많은 분들이 보충제는 어떤 게 좋은지 물어보시는데

바디맥스 브랜드 제품들이 워낙 인기도 좋고

 탄탄해 많이 알려드리지만 무엇보다 여기 제품들은 성분이 참 좋습니다.

자연 재료로 만들어졌는데 또 그렇다고 보충제의 역할을 못하느냐.

그것도 아니거든요.

성능, 성분에서 합격점인데 망고바나나 웨이 같은 경우는

맛에서도 높은 평가를 받고 있으니 한 번 구매해보시는 것도 좋을것 같습니다.

 무엇보다 보충제는 본인에게 잘 맞는 것이 중요하니까요.

운동을 함에 있어서 무엇보다 중요한 건

 운동을 하겠다는 의지와 포기하지 않는 끈기입니다.

운동을 한 만큼 성과가 나오지 않는다고 해서

쉽게 포기하고 주저앉는다면 결국 이룰 수 있는 건 아무것도 없겠죠.

멋진 근육질의 하체를 갖고 싶다면

 어느 정도의 노력은 당연히 필요한 것이니

 열심히 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

여러분들은 분명 해내실 수 있을 겁니다!!

하체근력운동에 좋은 동작으로 허벅지 근육만들기

어제 추웠던 날씨에 비하면

오늘은 선선한 가을날씨인 것 같네요~

오늘같은 날은 운동하기 딱 좋은 날씨같아서

이제 얼마 남지 않은 가을동안

운동을 더 열심히 해야겠다는 다짐을 하게 됩니다!

요즘 상체 운동을 한동안 너무 열심히 해서

오늘은 하체근력운동을 한 번 알아보고,

이제 다시 얼마간은 하체 위주로 운동을 하려고 하는데요.

상하체 밸런스를 위해서는 이참에 루틴을 제대로 짜서

상하체를 번갈아가면서 계획적으로 운동해야겠습니다.

허벅지 근육만들기 좋은 운동은

아무래도 무거운 덤벨이나 바벨을 사용한

프리웨이트가 효과가 크지 않을까 생각합니다.

그렇다고 초보자가 무작정 바벨로 고중량 운동을 하는 건 아니고,

일단 가벼운 중량으로 운동을 해서

강도를 조절해야 효과적이겠죠~?

일단 간단한 덤벨 스쿼트가 있습니다.

스쿼트 자체가 하체운동의 대표적인 동작이라고 생각되는데요.

여기에 덤벨로 중량을 준다면

대퇴사두근, 둔근을 더 발달시킬 수 있습니다.

나중에는 바벨을 사용해서 강도를 높일 수 있지만,

덤벨을 사용하면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다는 장점이 있죠.

레그프레스도 하체근력운동의 대표 종류인데요.

역시 대퇴사두근, 둔근 강화 운동으로

이건 초보가 하기에도 쉬운 운동이라는 장점이 있습니다.

무릎을 너무 쫙 펴는 것 보단 살짝 구부리는 게 좋고,

다른 부위보단 대퇴사두근 힘을 사용하는 게 효과적입니다.

발판 위치에 따라 허벅지 근육만들기에 자극이 가는

부위에도 변화가 생기는데요.

보폭이 넓으면 대퇴부 안, 좁으로 대퇴부 밖이,

발판 위쪽에 발을 두면 대둔근,

아래쪽에 두면 대퇴사두근 발달에 도움이 됩니다.

후면 근육 전반적인 발달에 좋은 데드리프트도 빼놓을 수 없죠.

전신 근력 향상에 좋기 때문에 추천하는 운동입니다.

고관절을 중심으로 상체와 하체의 힘이 모두 사용되어

하체만 단련한다기엔 무리가 있지만,

전신 근력의 밸런스를 맞출 수 있죠~!

하체근력을 키워두면 큰 근육을 강화하는 거라서

다른 운동을 할 때 체력이 뒷받침될 수 있고,

복부에도 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

괜히 허벅지가 제 2의 심장이라고 불리는 게 아니네요~!

특히 허벅지 근육만들기 중에서 대퇴사두근은

서있을 때나 걸을 때 하체 전체에 안정감을 주고

무릎 건강에도 큰 영향을 미치기 때문에

건강할 때 더욱 더 강화해두는 게 좋습니다.

하체근력운동 후에 마무리로 단백질을 섭취하는 것도 중요하죠.

평소 식단에서도 단백질을 보충할 수 있지만,

근력운동을 한다면 추가적인 단백질 섭취가 필요하기 때문에

닭가슴살이나 흰자, 보충제로 더 보충해주는 게 좋습니다!

저는 단백질보충제로 <다이나믹 엑스 WPI 100>을 추천하는데요.

분리유청단백질 분말만 100% 함유되어 있어서

순수 근육을 키우고 싶다면 한 번 알아보시면 좋을 듯 하네요.