안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

제 블로그에 자주 들어오시는분들은 아시겠지만

운동을 워낙 좋아하는지라, 운동법 포스팅이 대부분인데요.

 

 

 

 

 

 

가만 생각해보니 남자 운동법만 많이 올렸지,

여자 운동법은 거의 없더라구요.

 

 

 

 

 

 

 

여성분들이 바라는 워너비 몸매를 생각해보면

씨스타 소유씨 몸매가 가장 먼저 생각납니다.

 

무조건 마른 몸매만을 선호했던 예전과는 달리

요즘에는 씨스타 소유씨처럼

날씬하면서도 다부진 근육으로 탄탄한 몸매를 선호하는 추세인데요.

그 중에서도 꿀벅지라고 불리우는 튼튼한 하체는

건강한 몸매의 필수적 조건이라 할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

따라서 오늘은! 여성분들이 하기 좋은

여자 하체운동 편을 준비했습니다.

 

제 기준에 가장 효과적인 운동법들로만 구성해봤으니

관심있으신분들은 잘 보시고 따라해보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

1. 런지

 

 

대표적 허벅지 근력운동으로 손꼽히는 런지 동작.

보기엔 쉬워보이지만 제대로 된 자세를 잡기까지는

꽤 오랜 시간이 걸리므로, 난이도는 중급에 속하는데요.

 

허벅지 앞 근육을 자극하기에는 스쿼트보다

약 2배로 효과가 좋다고 할 수 있기 때문에

무엇보다도 정확한 자세로 임하는것이 가장 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그럼 운동순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

- 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.

- 오른발을 앞으로 70-100cm 정도 벌려 내밀고,

왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다

- 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고

왼쪽 무릎은 받가에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

- 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다.

-동작을 반복한다

- 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 스텝업

 

 

스텝업 또한 런지와 동일하게

허벅지 앞근육을 자극시키기 좋은 여자 하체운동인데요.

 

다리 근육증량과 더불어 민첩성과 운동수행능력을 기를 수 있는 동작이기 때문에

초보자분들이 해주시기에 아주 좋은 운동입니다.

 

더한 자극을 느끼기 위해서는 덤벨을 추가하여 해주시는것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

그럼 운동 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

- (선택사항) 양 손에 덤벨을 들고 벤치 앞에 선다.

- 왼발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올린다.

- 오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내린다.

- 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

 

 

3. 와이드스쿼트

 

다음으로 알려드릴 허벅지 근력운동은 와이드 스쿼트입니다.

 

스쿼트의 응용동작으로 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 운동인데요.

허벅지와 동시에 엉덩이 옆 라인까지

탄력적으로 다듬는데 효과적이기 때문에

예쁜 몸매를 만들기 위해서 자주 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치시킨다.

- 이때 양발은 45도 정도 밖을 향하게 열어준다.

- 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다.

- 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한다.

- 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다.

- 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라온다.

- 동작을 반복한다.

 

 

 

 

이렇게 여자 하체운동 중에서도 효과좋은 운동 3가지에 대해 알아봤는데요.

어느 운동이든 얼마나 정확한 자세를 취하느냐에 따라

자극 자체가 달라지기 때문에

횟수보다는 정확한 자세에 유의하며 진행해주시기 바랍니다

 

 

 

 

* 좀 더 빠른 운동효과를 보려면?

 

식단은 운동의 꽃이라는 말이 있죠.

그만큼 몸의 변화를 위해서는 식단이 중요하다는 말인데요.

 

식단의 경우 단백질위주의 일반식으로 진행하셔도 되고

단백질보충제를 별도로 섭취해주셔도 되지만

저 같은 경우는 단백질보충제 섭취를 추천드리는 편입니다.

왜냐면 일단 간단하게 섭취할 수 있고,

보다 체계적인 관리가 가능하기 때문이죠.

 

 

 

 

 

 

운동은 열심히 하면서 많은 분들이 흔히 놓치는 식단.

 

얼마나 더 적은 칼로리를 섭취하냐, 얼마나 더 적게 섭취하냐가 관건이 아니라

얼마나 많은 영양소와 단백질을 섭취하냐에 중점을 두셔야합니다.

 

물론 다이어트하면서 칼로리가 중요하지 않은것은 아닙니다만,

이런 여자 하체운동을 하실때는 무엇보다도 단백질을 충분히 섭취해주는것이 중요한데

성분도 고려하지 않은 채 무조건 저칼로리 중심의 식단만 섭취한다면

몸은 탄력은 커녕 점점 부실해질 수 밖에 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

탄탄한 몸을 만들고 싶다 하시는 분들에게

한가지 제품을 추천드리고자 하면

저는 에스프로젝트라는 제품을 추천해드리고 싶네요.

 

트레이너로 일하는 여자친구가 섭취하는 제품인데

식사대용부터 단백질보충까지 한 세트라

체계적인 몸 관리가 가능한데다가

또 맛있기까지 해서 초보자분들이 섭취하시기에

부담없이 좋을것 같다는 생각이 드네요.

 

 

 

 

 

 

 

총 3가지 스텝으로 구성되어 있는데

스텝1,2는 식사대용 / 스텝3는 단백질보충용으로 섭취가 가능합니다.

 

흔히 남성분들이 많이 섭취하는 보충제를

여성분이 섭취하려면 약간 부담스럽기 마련인데

이런 여성용보충제도 있다니 제법 괜찮은 제품인것 같네요.

 

무엇보다도 트레이너인 제 여자친구가 두통째 살만큼

너무 만족하는 제품이라

허벅지 근력운동과 더불어 모든 근력운동으로 힘들어하시는 분들을 위해

잠깐 리뷰를 해봤습니다.

 

 

여러분, 의지와 노력만 있다면 안되는게 없습니다.

하루빨리 원하시는몸을 만들 수 있기를 응원하겠습니다 화이팅!

 

 

하체운동 루틴::허벅지 근력운동의 완성, 스쿼트 종류

 

 

 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘은 오랜만에 스쿼트에 대해 알아봤습니다.

 

운동을 하지 않으셔도 방송에 소개되는 걸 보고

스쿼트라는 운동에 대해서는 많이들 알고 계실거라 생각하는데요.

 

허벅지 근력운동의 대표적인 방법으로,

대퇴사두근과 대둔근, 술굴곡근 등

다양한 하체 근력을 키울 수 있는 동작입니다.

 

도구를 사용하거나 다리너비 등에 따라

스쿼트 종류도 다양하게 존재하며,

그 효과도 조금씩 차이가 나기 때문에

오늘은 다양한 동작에 대해 간단하게 알아보겠습니다!

 

하체운동 루틴을 위한 첫 번째 동작은 점프스쿼트입니다.

체지방 감량이 필요한 분들에게 특히 좋은 운동으로,

점프동작을 통해 유산소성 효과가 더해졌기 때문에

체지방 태우기에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

-다리를 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉으며

엉덩이를 무릎 높이까지 내립니다.

-무릎이 발끝 앞으로 너무 튀어나오지 않게 주의하며 내려갔다가

위로 점프하면서 뛰어올랐다가 착지합니다.

 

*높이 뛴다고 효과가 커지는 게 아니라

오히려 무릎에 부담을 줄 수 있으니, 적당한 높이로

본인 선에서 부담이 덜하도록 동작하는 게 좋습니다.

 

다음 알아볼 스쿼트 종류는 바벨을 사용한 바벨스쿼트입니다.

고중량을 사용하기 때문에 허벅지 근력운동에 좀 더 효과적인데요.

남성분의 경우 충분히 가능하신 경우가 많지만,

여성분에겐 바벨 사용 자체가 무리가 될 수 있으니

본인 무게에 맞춰 덤벨로 교체해서 수행하시길 바랍니다.

 

-바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡습니다.

-다리는 어깨너비로 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 사선으로 둡니다.

-시선은 정면을 향하고 허리는 살짝 아치형으로 편 다음

무릎을 굽혀 엉덩이와 무릎 높이가 비슷해질 때 까지 앉아줍니다.

-발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 다시 일어나고 반복합니다.

 

하체운동 루틴에 포함할 다음 동작은 와이드스쿼트입니다.

어깨너비 정도로 다리를 벌리는 다른 동작과는 달리,

이 운동법은 다리를 어깨너비 두 배 정도로 넓게 벌려서 수행합니다.

 

스쿼트 종류 중 허벅지 안쪽부터 엉덩이 라인을 다듬는 데 좋아

여성분에게도 특히 추천되는 동작인데요.

 

허벅지 근력운동 중 허벅지 안쪽을 주로 자극하기 때문에

허벅지 전체적인 발달을 원하는 남성분들도

밸런스를 위해서는 수행하시면 좋을 듯 하네요~^^

 

하체운동 루틴을 위한 마지막 동작은 피스톨 스쿼트입니다!

다른 동작과 달리 중심까지 잡아야 하기 때문에

난이도가 높은 편에 속하는 운동법입니다.

 

대신 대퇴사두근부터 둔근 발달에도 효과적이기 때문에

확실한 힙업 효과를 기대할 수 있고,

한쪽씩 집중해서 운동하기 때문에

좀 더 섬세하게 근육을 자극할 수 있겠죠?!

 

-바로 선 자세에서 다리 한쪽을 무릎을 편 상태로 들어올립니다.

-팔이 바닥과 수평이 되도록 앞으로 나란히 올립니다.

-상체가 숙여지지 않도록 주의해서 낮게 앉습니다.

-최대한 낮게, 무릎을 굽혀 앉았다가 다리힘으로 다시 올라옵니다.

오늘 알아본 스쿼트는 다리 근력을 전체적으로 키워서

다른 운동을 하기 전 중심이나 체력을 단련할 수 있어서

꾸준히 하시길 무엇보다 추천하는 운동법입니다!

 

근력 강화를 위해서는 운동 후 단백질 섭취도 중요한데요.

간단하고 효율적으로 섭취하는 방법으로는

보충제를 통해 섭취하는 게 가장 좋을 듯 하네요~

저는 다이나믹 엑스 wpi 90을 섭취하고 있는데,

유당불내증에도 강한 분리유청이 사용된 보충제라

우유를 잘 못 먹어서 보충제 섭취를 고민하던 분들은

참고하시면 좋을 듯 합니다!^^