안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

오늘은 몸만들기에 효과적인 헬스 운동에 대해 알려드릴 텐데요.

많은 남성분들이 궁금해 하시는 부분이

근육 키우는 운동과 근육 키우는 음식입니다.

벌크업 운동도 종류가 많기 때문에 부위별에 맞춰

운동을 하는 게 중요하고 체계적인 계획에 맞춰

운동을 해주셔야 아무래도 더 효과를 높게 볼 수 있는데요.

흔히 말씀하시는 근육 키우는 음식은 단백질 음식들을 말합니다.

단백질 섭취가 운동하는 데 상당히 중요한 부분이기 때문에

이 부분에 대해서도 운동방법을 알려드린 후 설명을 드릴게요.

지금부터 남자 헬스 운동을 몇 가지 살펴 볼 텐데요.

헬스 운동 같은 경우 머신으로 운동하는 거기 때문에

맨몸 운동보다 효과도 좋고 원하는

근육의 크기를 키우는 데도 굉장히 유용합니다.

그러니 올바른 운동 방법을 숙지하셔서

 꼭 효과 보실 수 있기를 바랄게요. 그럼 시작하겠습니다.

딥스

대흉근의 하부를 발달시키는 데 효과적인 남자 헬스 운동입니다.

 팔꿈치를 구부려 내려갈 때 각도를 90도 이상으로 내려가면

 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에

어깨근육과 관절에 손상이 갈 수 있으므로

 주의해서 운동하는 것이 무엇보다 중요합니다.

- 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.

- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 중심을 잡는다.

- 가슴을 바닥 쪽으로 숙이면서

팔꿈치가 90도가 될 때까지 저항을 느끼며 몸을 내린다.

- 가슴 하부가 스트레칭되는 느낌으로 다시 원위치한다.

크로스 오버 - 케이블

대흉근 중앙부와 하부 흉근 부분을 발달시키는 데

굉장히 효과적인 운동입니다.

대흉근 중앙부의 선명도를 증가시키고

각도에 따라 상부, 중부, 하부 운동의 효과를 다르게 볼 수 있는데요.

또한 동작 내내 지속적인 케이블의 저항이 유지되는 장점이 있죠.

헬스장 운동의 장점이라고 생각하시면 됩니다.

- 케이블의 양쪽 손잡이를 잡고

기구 중앙에 서서 엉덩이 너비만큼 발을 벌린다.

- 무릎을 약간 굽히고 상체를 앞으로 살짝 숙여 중심을 잡은 다음 최대한 팔을 벌린다.

- 겨드랑이에 힘을 주고 가슴 안쪽이 모아지게 하면서

안아주는 느낌으로 손잡이를 당긴다.

- 가슴근육이 스트레칭 되는 느낌을 느끼며

 다시 서서히 팔을 벌리며 원위치한다.

숄더 프레스 - 머신

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

어깨운동에 효과적인 남자 헬스 운동입니다.

머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고

안정된 자세로 안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이니

헬스장 운동으로 적합한 머신이죠

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.

어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서

손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.

- 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.

- 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.

랫 풀 다운 - 머신

광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동이니

등근육을 발달시키고 싶다면 꼭 해주시기 바랍니다.

턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게도 좋은 운동인데요.

하는 방법도 간단하니 정확한 동작으로

근육에 자극을 주도록 따라해 주시는 것이 좋습니다.

- 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.

- 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에

 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

- 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이

바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

*** 헬스 운동 효과를 높여보자.

근육량을 늘리기 위해 근육운동을 하는 분들은

 운동만큼 식단에도 관심이 많으실 텐데요.

근육 키우는 음식은 단백질 음식들이라고 알고 계시면 됩니다.

단백질은 근육회복과 성장에 아주 큰 영향을 미치기 때문에

동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 섭취해주시는 것이 중요하죠.

단백질 식단에 맞는 음식들은 닭가슴살,

연어, 두부, 지방 없는 부위의 소고기 등이 있는데요.

사실 이런 음식들로 식단을 구성하는 것도 참 번거로운 일입니다.

 거기다 직장이나 학교를 다니는 분들에게는

이런 식단들을 지키기 힘든 경우들이 많죠.

그래서 전 단백질 보충제를 드시라고 추천해드리는데요.

아무래도 단백질 섭취가 가장 빨리 이루어지기 때문에

굉장히 효율적이고 간편합니다.

운동하는 분들께는 식품보다 보충제가 훨씬 편하시고 좋을 거예요.

저는 바디맥스의 망고바나나 웨이를 먹고 있습니다.

아마 바디맥스는 운동을 하는 분들이라면

한 번쯤은 들어보셨을 정도로 유명한 탑 브랜드이기 때문에

부가 설명은 안 드려도 될 거라고 생각해요.

망고바나나 웨이를 제가 먹어보니

 성능과 맛 두 마리 토끼를 다 잡은 보충제라는 생각이 들어서

항상 추천해드리곤 하는데요.

 보충제는 직접 드셔보셔야 그 진가를 아실 수 있습니다.

하지만 무엇보다 근육을 키우기 위해서는

헬스 운동을 게을리 하시면 안 됩니다.

매번 운동을 미루고 계신 분들이라면

오늘부터 제가 알려드린 헬스 운동들을 해보시기 바랄게요.

확실한 건 노력한 만큼 운동은 보상이 오니까요.

 운동을 실천하는 여러분들은 멋진 몸만들기 성공하실 수 있습니다.

 모두들 파이팅이에요!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

오늘은 몇 가지 남자 다이어트 운동 추천을 해드릴 텐데요.

아무래도 현생에 치이다 보면 몸을 관리할 시간은 부족하고

 나이 먹을수록 늘어나는 살들로 외모는 망가져 가죠.

남자든 여자든 관리된 몸이 보기도 좋고 건강을 위해서도 좋은데요.

이성을 위해 운동을 하는 건 아니지만

요새 대세가 흉통은 크면서 보기 좋게 근육 붙은 몸이잖아요.

그래서 여자가 좋아하는 몸을 만들어보는 시간을 가져볼까 합니다.

열심히 하면 몸이 달라지는 게 느껴지실 테니

꾸준히 따라해 보시면서 몸을 만들어 봅시다.

싯업

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동으로

기본적인 운동이지만 꾸준히 해주면

뱃살과 복근에 도움이 많이 되는 운동이기 때문에

 여자가 좋아하는 몸을 만들 수 있는데요.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이기 때문에

복근과 다리를 들어 올리는 근육을 발달시킬 수 데 굉장히 효과적입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치 한다.

V업

V업은 상하체를 같이 들어 올려야 하는 어려운 동작이기 때문에

 남자 다이어트 운동 추천으로 많이 권해드리는데요.

난이도가 높은 편이어서

 어느 정도 복근에 힘이 생겼을 때 하시는 것이 좋을 겁니다.

 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동입니다.

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

 동시에 다리를 들어 올린다.

이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗고

유지된 상태로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

스쿼트 - 바벨

하체 운동 중 가장 기본 운동임에도

 하체의 에너지 소모는 늘리면서 근육을 만드는 데 탁월한 동작이기 때문에

여자가 좋아하는 몸을 만드는데 굉장히 탁월한 운동인데요.

등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 모두 발달시키기 좋은 운동입니다.

- 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

딥스 - 벤치

상완삼두근 전체를 발달시키는데 매우 좋은 동작으로

예쁜 상체를 만드는 데 유용한 운동인데요.

 어깨관절에 부담을 느끼지 않는 범위 내에서

운동을 하셔야 부상을 예방할 수 있습니다.

집에서도 의자나 탁자를 이용하여 부담 없이 실시할 수 있기 때문에

 남자 다이어트 운동 추천으로 많이 나오는 운동이죠.

- 팔로 지탱하며 엉덩이를 벤치에서 띄운다.

- 팔이 수직이 될 때까지 굽히며 몸을 내린다.

- 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 펴면서 원위치 한다.

*** 멋진 몸매를 만드는 데 꼭 필요한 것!

다이어트에 있어 꼭 필요한 부분은 바로 식단 조절입니다.

식단 조절을 해주셔야 체중은 감량 되고

근육량을 늘리는 데도 큰 도움이 되는데요.

그 식단의 중심에는 바로 단백질 섭취가 있죠.

단백질은 체지방을 태우고 근육까지 책임져주는 다이어트의 꽃인 영양소입니다.

남성분들 같은 경우에는 오늘 제가 알려드린 운동이

감량이 필요하신 분들이라면

유산소 운동을 병행해주시면서 하는 게 좋은데요.

탄탄한 몸매를 갖고 싶으시다면 근력 운동 후에

 꼭 단백질 섭취를 해주셔야 합니다.

이건 선택의 문제가 아니라 필수적으로 해주셔야 돼요.

요새는 대다수의 운동하는 남성분들이

 단백질 섭취를 단백질 보충제로 대체하는 경우가 많습니다.

아무래도 간편하고 효과가 크기 때문인데

저 같은 경우도 단백질 보충제로 감량과 근육량을 늘리는 데 많은 도움을 받았는데요.

확실히 식단에 신경을 덜 써도 되고

효과가 높으니 주변에 많이 추천을 드리는 편입니다.

제가 먹고 있는 보충제가 뭔지 여쭤보는 분들이 꽤 있으신데

 전 인기 많기로 유명한

바디맥스의 망고바나나 웨이를 먹고 있습니다.

 전 원래 신뢰가 가지 않으면 선택하지 않기 때문에

 많이 따지고 재는 편인데 바디맥스 제품은

 보충제의 효과도 좋고 맛이나 가격 면에서도

상당히 마음에 들어 계속 여기 제품으로만 먹고 있어요.

도움이 되시길 바라겠습니다.

하지만 다이어트를 하는 데,

몸을 만드는 데 보충제는 그저 보조적인 역할을 해줄 뿐

 우리는 운동을 열심히 하고 분명한 목표를 가지고 노력하셔야지

 운동이라는 걸 단기간에 몸을 만들 수 있다는 헛된 꿈을 품고 하시면

중도 포기하게 되는 경우가 많아요.

그러니 천천히 꾸준히 운동을 하셔서

꼭 본인이 원하시는 몸을 가질 수 있기를 바랍니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

오늘은 남자 몸만들기에 효과적인 운동들을 소개해 드릴 텐데요.

물렁거리고 쳐진 살들은 외모를 해치는 큰 주범이죠.

요새는 남자든 여자든 관리하는 사람이 어디서든

인기가 많다는 거 알고 계시죠? 평균 수명이 늘어난 만큼

우리는 미래를 위해서라도 더욱 더 몸 관리를 해주셔야 하는데요.

약간의 시간 투자와 운동을 하겠다는 노력만 해주신다면

누구든 몸짱만들기에 성공하실 수 있습니다.

그래서 제가 쳐지고 물렁거리는 살을

 근육질의 몸으로 바꿀 수 있도록 근력 운동 몇 가지를 알려드릴게요.

 다들 보고 잘 따라오셔서 꼭 원하는 몸매 얻으실 수 있었으면 좋겠습니다.

V업

V업은 상하체를 같이 들어 올려야 하는 어려운 동작으로

 남자 몸만들기 좋은 운동입니다.

 초보자들은 복근의 힘을 기르셔야 이 동작을 수행하실 수 있으실 건데요.

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키는 데

 굉장히 효과적인 운동입니다.

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

 동시에 다리를 들어올린다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

니업 - 시티드

브이업 동작에서 상체 동작을 없앤 것으로 생각하시면 돼요.

벤치에 앉아서 실시하는 동작으로 팔로 상체를 지지한 상태에서

다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시키는 데

아주 효과적이어서 몸짱만들기로 좋은 운동입니다.

- 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하여 엉덩이와

 손의 간격이 25cm 정도로 벤치를 잡는다.

이때 몸은 뒤로 30도쯤 기울인다.

- 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로,

무릎은 가슴 쪽으로 수축시킨다. 마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

스쿼트 - 바벨

하체 운동 중 가장 기본이 되지만 그만큼 효과도 커

 남자 몸만들기로 최고인 운동입니다.

스쿼트 동작을 잘 숙지하시고 운동하셔야 도움이 돼요.

에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동인 만큼 잘 따라해 보시기 바랍니다.

- 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서

 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

딥스 - 벤치

상완삼두근 전체를 발달시키는 데 매우 좋은 동작이어서

 몸짱만들기에 딱인 운동입니다.

 부상 예방을 위해서 어깨관절에 부담을 느끼지 않는

 범위 내에서 운동하는 것이 좋습니다.

무리하시면 부상의 위험으로 이어집니다.

집에서도 의자나 탁자를 이용하여 부담 없이 실시할 수 있으니

따라해 보시기 바랍니다.

- 팔로 지탱하며 엉덩이를 벤치에서 띄운다.

- 팔이 수직이 될 때까지 굽히며 몸을 내린다.

- 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 펴면서 원위치 한다.

*** 운동 후 빼먹으면 안 될 마지막 단계

운동에 조금이라도 관심이 있으신 분들은 운동 후

 단백질을 먹어야 운동 효과가 좋다는 걸 아실 텐데요.

우리가 근육운동을 하는 이유가 근육을 키우기 위해서인데

운동을 하게 되면 근육을 반복적으로 사용하게 되잖아요.

그렇게 무리한 운동을 했을 경우 근손실로 이어지게 됩니다.

단백질은 근육의 손상된 부분이 치유가 되고

근세포 증식과 비대가 일어나게 도와주기 때문에

 꼭 섭취를 해주셔야 하는데요.

한 마디로 우리가 몸을 만들기 위해서

근육을 생성하고 싶다면 꼭 단백질 성분이 필요하다는 뜻이죠.

특히 운동 후 30분 내에 단백질 섭취를 해주시는 게 좋은데요.

그렇기 때문에 운동하는 많은 남성분들께서

단백질 보충제를 많이 찾고 계시죠.

단백질 보충제가 식품보다 간편하고 효율적이기 때문인데요.

처음 보충제를 접하는 분들께서 저에게 보충제를 추천해 달라고 하시는데

 저는 보충제를 볼 때 제품의 성분을 많이 봅니다.

외국 보충제 같은 경우 극단적으로 몸을 키우기 위해

만들어진 제품들은 안 좋은 성분이 검출돼서 문제가 많이 됐잖아요.

 그래서 저는 국내 바디맥스 제품을 먹고 있는데요.

여기 제품이 인기 탑인 이유가 있습니다.

제품 성분은 좋은데 보충제 성능은 떨어지지 않기 때문이죠.

전 망고바나나 웨이를 먹고 있는데 맛도 좋습니다.

한 번 드셔보시길 추천 드립니다.

하지만 보충제는 보충제일 뿐 제가 당부 드리고 싶은 건

 몸짱이 되고 싶다면 열심히 운동을 해주셔야 합니다.

차일피일 운동을 미루지 마시고 딱 한 달만이라도

집에서 할 수 있는 근력 운동들을 꾸준히 해주신다면

자신의 몸이 변화하는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

몸의 변화가 느껴질 때 운동이 주는 짜릿한 기분을 만끽하실 수 있습니다.

그러니 여러분, 오늘부터 꼭 노력하셔서

본인이 원하시는 몸을 만들어보시기 바랍니다.

저는 다음에 또 좋은 운동 정보로 찾아뵙겠습니다.

 그럼 모두들 파이팅!!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자라면 한번쯤 가져보고 싶은 복근.

상황적 여건 때문에 헬스장에 갈 시간이 없으시거나,

추운 날씨 때문에 집에서 운동하고자 하시는 분들이 많으시죠.

오늘은 그런 분들을 위해

기구없이, 집에서 할 수 있는 남자 복근운동에 대해 알려드리려고 합니다.

저는 운동을 시작한 햇수로 따지면 약 10년차인데요.

개인적인 생각으로, 수많은 복근운동 중에서도

레그레이즈가 가장 효과적이라고 생각이 되네요.

[ 레그레이즈 뜻]

자세에 대해 알려드리기에 앞서,

레그레이즈 뜻부터 살펴볼게요.

남자 복근운동 뿐만 아니라, 모든 운동을 하실때 배에 힘을 주는 호흡법이 아주 중요합니다.

복부 근육을 신경쓰고 운동에 임하는것과

신경안쓰고 임하는것의 차이는 크다고 볼 수 있죠.

똑같은 시간에 독같은 운동을 하더라도

복부에 힘을 주고 운동을 하면 좀 더 극대화된 운동효과를 보실 수 있습니다.

그래서 복근은 모든 운동의 기본이라는 말도 나오고 있죠.

레그 레이즈 : Leg Raise

영문을 보시면 아시겠지만

말 그대로 다리를 들어올리는 운동입니다.

상체를 고정시킨 상태에서,

다리를 들어올려주게 되면

하복부에 상당한 운동이 되기 마련이죠.

[ 주의사항 ]

자세를 알려드리기 전, 주의해야할 사항이 있습니다.

복근의 힘이 약한 상태에서 운동을 하게 되면,

허리에 무리가 갈 수 있으므로,

가급적 복근의 힘을 키워놓은 상태에서 운동하시기 바랍니다.

그럼, 이제 자세에 대해서 알아볼까요?

[레그레이즈 자세]

1. 매트를 깔고, 손은 바닥을 향하게 한 뒤 몸이 일자가 되도록 누워주세요.

2. 무릎을 살짝 구부린 상태에서

골반을 위로 말아올려준다는 느낌으로

다리 전체를 위로 올려주세요.

3. 몸과 다리가 수직이 될 만큼 올려준 다음,

복부의 자극을 느끼며 다시 원위치 시켜주시면 됩니다.

처음부터 이 자세가 힘드신분들은

파트너 사용 및 벤치사용을 추천드립니다.

손을 바닥에 짚고 이 동작에 임하게 되면

복근에만 온전한 힘이 들어가게 되는데,

파트너의 다리를 잡거나 벤치 윗부분을 잡고 이 동작을 취하게 되면,

바닥에 짚고 할때보다는 힘이 좀 덜 들기 때문에

운동초보자분들은 처음부터 맨 위 자세로 임하시기 보다

이러한 방법을 추천드립니다.

벤치를 사용할 시, 레그레이즈 자세 또한 비슷합니다.

1. 누워서 벤치 윗부분을 잡습니다.

2. 다리를 들어올려 무릎을 살짝 구부린 후,

골반을 말아 들어올려준다는 느낌으로

다리와 함께 들어줍니다.

3. 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다.

남자 복근운동, 레그레이즈를 할때

 정확한 자세로 임하기 위한 주의사항을 3가지 알려드리겠습니다.

1. 복근에 오는 자극에 주의하며 운동할것

2. 천천히 할것

3. 발이 바닥에 닿지 않게 주의할것

제가 말씀드렸던 부분만 유념하여 운동하셔도

좋은 결과를 보실 수 있을것 같네요.

운동도 중요하지만, 모든 근력운동은 단백질섭취가 중요하죠.

재료가 없으면 요리가 안되겠죠?

이와 같이 몸 속에서 근육생성을 도와주는 성분은 단백질인데,

체내 단백질이 부족하다면 아무리 열심히 운동한들 제대로 된 효과를 보기가 힘듭니다.

일반적인 식단만으로는

빠른 운동효과를 보기에 충분한 단백질 섭취가 불가하기 때문에

운동전문가는 물론 처음시작하시는 분들도 단백질보충제를 많이 드시는데요.

요즘엔 시중에 워낙 다양한 보충제가 나오는만큼

자기 몸에 잘 맞는 보충제 선택으로

근육생성에 필요한 성분을 고루고루 갖춰놓으시길 바랍니다.

저 같은 경우는 이번에 망고바나나 웨이라는걸로 한번 바꿔봤는데

효과가 꽤 괜찮았어서, 혹시라도 고민하시는분들께 추천드립니다.

저는 근육만 키우고자 웨이를 섭취하는데,

덩치와 근육을 함께 키우고자 하시는분들은 게이너 섭취를 권장드립니다.

몸에 맞는 보충제 선택으로

열심히 운동해서 몸짱이 되어보자구요. 항상 응원하겠습니다!