안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오랜만에 남자분들을 위한 운동법으로

준비해봤는데요

요즘 날이갈수록 추워지는 날씨에

벌크업을 생각하시는 분들도 늘어나는 것 같습니다

그래서 근육을 전체적으로 키워줄 수 있는

남자바벨운동으로 오늘 한번 준비해봤습니다.

사실 바벨을 이용해서 하는 운동하면

가장 많이 쉽게 접근할 수 있는 운동이

바로 데드리프트인데요

사실 데드리프트 종류도 다양하지만

오늘은 데드리프트 운동법 중에서도

가장 기본이 된다고 할 수 있는

'루마니안 데드리프트'에 대해서

한 번 알아볼까 합니다.

사실 많은 남자분들이 가장 신경쓰는 부위가 

바로 '어깨'가 아닐까 싶습니다.

충분히 운동을 통해서 어깨가 넓어진 연예인들은 물론

많은 유명인들이 있기도 하구요

하지만, 그렇게 어깨가 넓은 남자들을 보면

기본적으로 등이 넓다는 것을 알 수 있습니다.

특히 타고난 어깨가 좁다면 더욱 등을 넓혀주며

어깨를 넓혀주어야 하는데요

그래서 근육의 크기를 늘릴 수 있는

남자바벨운동으로 등근육을 키워주는 것도

어깨운동을 하는 만큼 소홀히 해서는 안됩니다.

루마니안 데드리프트는 등의 근육을 전체적으로

고르게 키워주는 동시에 상체를 전반적으로

키워줄 수 있는 운동으로

엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽부터

등근육의 강화가 가능한 운동으로

많은 사람들이 선호하는 광배근의 발달은 물론이고

상체의 후면에 전체적인 발달이 가능해

인지도도 높은 것은 물론이고

인기도 높은 운동으로 꼽히는 것인데요

호흡에 의해서 코어근력 유지에 대한 

부분역시 조금 더 길고 오래작용할 수 있어

가동범위와 근육의 이완적인 부분의 자극이

주 특징이 되는 남자바벨운동이죠

게다가 데드리프트의 기본이라고 불리는 것은

자세가 쉽게 무너지지 않는 장점이 있기때문에

초보자가 행했을 때도 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

하지만 잘못된 운동을 진행하게 되면

승모근까지 발달하게 되는 경우가 있기 때문에

최대한 광배근에 힘을 주고

어깨에는 힘을 풀고 운동을 진행하시길 추천드립니다.

<루마니안 데드리프트 운동법>

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서준 후

바벨은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아줍니다.

2. 허리를 살짝 아치형으로 만들어준 다음

무플을 구부림과 동시에 천천히 상체를 숙이며

바벨을 무릎 아래까지 내려줍니다.

3. 다시 무릎을 펴주며 엉덩이를 앞으로 당겨올리며

상체를 들어올립니다.

4. 동작간에 바벨을 완전히 땅에 내려놓는 것이 아니라

들었다 올렸다를 반복해주세요.

5. 호흡의 경우 내릴 때 마시고 올릴 때 뱉습니다.

운동을 하면서 많은 분들이 이제는

단백질에 대한 중요성을 알게 되었고

보충제를 찾는 모습을 볼 수 있습니다.

하지만 흔히 벌크업이라고 부르듯

몸의 크기를 늘리거나

살을 찌우기 위해서는 '게이너'의 섭취가 필요한데요

아직까지는 게이너에 대한 오해가 많은 것 같아요

사실 게이너의 부작용은 

잘못 된 탄수화물 성분을 비롯해서

인공감미료와 같은 인공적인 성분에서 오는 것이기 때문에

성분을 잘 확인하고 섭취횟수만

잘 지킨다면 충분히 건강하게 게이너의 섭취가

가능한 것은 물론이고

만족스러운 결과를 얻게 되실텐데요

그래서 건강걱정 없이 정말 양질의

영양분을 제공받을 수 있는 게이너,

DX망고바나나 게이너 추천드릴까 합니다.

우선 전재료가 자연재료로 이루어져있습니다

즉, 탄수화물 성분도 많은 부작용을 야기하는

말토덱스트린과 같은 인공탄수화물이 아닌

자연 탄수화물 옥수수, 고구마, 현미로 이루어져있으며

망고바나나맛 역시 인공감미료가 사용되지않아

속이 편안하면서 맛있는 맛의 제공으로

꾸준한 섭취를 도와주죠

또한 탄수화물과 단백질의 비율 역시

7:3으로 황금비율이라 불리는 것은 물론

1회 단백질 섭취량 역시

하루 많게는 5번까지 섭취하기에도

부작용의 걱정이 없기 때문에,

정말 건강하고 제대로 된 살찌우기 혹은

벌크업을 도와줄 수 있지 않을까 싶습니다.

다시 본론으로 돌아와

루마니안 데드리프트를 행할 때

주의할점과 팁에서 언급하고

마무리하도록 하겠습니다.

1. 덤벨을 잡을 때

몸을 앞쪽으로 숙이거나

엉덩이를 너무 빼지 않은 상태가 되도록

가슴을 활짝 펴준다는 느낌으로 잡아줍니다.

2. 덤벨을 내릴 때

바벨을 최대한 몸쪽으로

바짝 붙여서 내려줍니다.

다리를 타고 내려간다는 느낌이라 생각하시면

이해가 좀 더 쉽지 않을까 싶습니다.

3.바벨의 중량

바벨을 완전히 땅에 두었다가 올리는 것이 아니라

덤벨을 공중에서 들었다 올렸다 하는

동작을 반복하는 운동입니다.

즉, 바벨의 중량의 선택시 평소사용하던

바벨의 무게보다 조금 더 높은 무게의 사용이 가능합니다.

마지막으로,

위의 사진처럼 자세에 대해서

한 번 더 짚고 마무리하자면,

시선- 고개를 들어 정면을 응시합니다.

(시선이 바닥을 향하지 않도록 주의합니다)

등~허리- 아치형이 되도록 약간 휘어주세요

어깨~가슴 - 가슴을 활짝 펴 내밀어준 후

어깨는 단단하게 고정 및 힘을 최대한 빼줍니다.

힘은 빼 되, 아래로 쳐저서는 안됩니다.

다리- 무릎을 약간 구부려주세요

올바른 근육성장을 위해서

그리고 운동 전 운동할 에너지를 제공하고

운동 후 지쳐있는 몸에 영양분을 제공하기 위해서

운동 전/후의 식단은 

꼭 보충제가 아니더라도 자신이

가장 적합하고 꾸준하게 실천할 수 있는

방법을 찾아 꼭 실천하셔서

근손실을 막고 근육을 활발하게 키울 수 있도록

해주시길 바란다는 말로 마무리하겠습니다.

덤벨 데드리프트로 척추기립근 운동부터 전신근육운동까지

안녕하세요. 맨즈스토리입니다!!

오늘은 몸의 중심이 되는 허리를 튼튼하게 만들어 줄 운동법을 알아봤는데요.

물론 근선명도를 높이는 다른 운동도 중요하지만

기본 체력과 근력을 키워줄 이런 운동법도 꾸준히 병행하면

다른 운동을 할 때 부상의 위험도 줄일 수 있고

몸매를 다듬는 효과도 볼 수 있다는 장점이 있습니다.

덤벨 데드리프트는 척추기립근 운동으로 허리힘을 강화할 수 있고

허벅지 뒷쪽부터 엉덩이 등 전신근육을 단련하는 좋은 동작입니다.

몸 전체적인 근력을 향상시킬 수 있어서 체력 강화 효과를 볼 수 있는데요.

전신근육운동으로 바벨을 사용하면 더 고중량으로 운동할 수 있지만

덤벨만으로도 충분히 몸의 밸런스를 맞추며 운동할 수 있고,

바벨 사용이 부담되는 여성분들이나 운동 초보자들에게는

훨씬 안전하게 운동을 수행할 수 있는 방법이기도 합니다.

그렇기 때문에 덤벨 데드리프트는

고중량보다는 반복횟수를 늘리는 데 초점을 두고 운동하는 게 좋습니다.

반복횟수를 늘리면 근육 성장에는 물론 도움이 되며

척추기립근(허리)을 단단하게 만들어주는데 효과를 볼 수 있습니다.

전신근육운동이지만 주운동 부위는 척추기립근 운동이기 때문에

허리 힘을 안전하게 강화하기 위해서는

중심을 제대로 잡고 동작하는 게 무엇보다 중요합니다.

반복횟수를 늘리겠다고 무조건 빨리빨리 수행하기 보다는

천천히 자극부위를 찾아가며 운동하는 게 중요하겠죠~?^^

기본 운동법을 알아보자면

-다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음

-양손에 덤벨을 하나씩 쥡니다.

-허리는 자연스러운 아치형으로 만들고

-엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽혀서 내려갑니다.

-덤벨이 정강이 정도로 내려간 상태에서 다시 올라옵니다.

척추기립근 운동을 제대로 하기 위해서는

덤벨 데드리프트를 수행할 때

등근육의 사용을 최대한으로 하는 게 좋은데요.

여기서 팁이라면, 날개뼈가 맞닿는다는 느낌이 들 정도로

들어올릴 때 등부위를 쥐어짠다는 생각으로 힘을주는게 좋더라구요.

전신근육운동으로 근육의 힘을 강화하기 위해서는

운동 후에 단백질을 충분히 보충하는 게 좋은데요.

운동 후 20분 이내가 단백질 흡수의 황금시간대이기 때문에

저는 이 시간안에 간편하게 먹는 방법으로

단백질보충제를 선택했습니다!

다이나믹 엑스 wpi 100이라고

단백질만 100% 함유되어 있는 제품으로 먹고 있는데,

근육회복에 확실히 도움이 되는 것 같더라구요!

오늘 알려드린 운동법과 제 팁 참고하셔서

멋진 몸 만드시길 바랍니다^^

안녕하세요 맨즈 스토리 입니다 :D

햇빛은 따사로운데 바람이 굉장히 찬 날인 것 같아요 특히, 따뜻한 곳에서 장시간 있다가

잠시 외출하는데 몸이 으슬으슬 떨리더라구요ㅠㅠ 이럴 땐 헬스장에 가서

땀 좀 빼고 오면 확실히 피로도 덜하고 몸도 가벼워지는 것 같습니다!

벌써 1월 중순이라니.. 이러다 급 여름이 올 것 같을 정도로 시간이 빨리가는데요 지난 포스팅에서도 그렇고

'여름' 에 대해 참 강조를 많이 하게되죠 '아직 멀었는데 왜 벌써 운동하지?' 라고

생각할 수 있지만 1년에 딱 한 번 밖에 없는 휴가를 제대로 만끽하기 위해서

외적인 부분을 괸라하는 것도 굉장히 중요하다는 생각이 들어요

시간이 지나 남는 건 사진 뿐인데 이왕이면 한 살이라도 어릴 때 , 가장 멋진 모습으로

남기는 것이 좋겠죠? 그러니 여러분들도 올해는 좀 더

다른 마음가짐으로 운동에 전념할 수 있도록 하는 건 어떨까요?

운동을 하다보면 어떤 부위는 근육이 빨리 잘 성장하고 탄탄해지는 반면에 아무리

집중해서 운동해도 근육이 잘 커지지 않는 부위도 있더라구요

물론 체질에 따라 또 운동하는 방법에 따라 각각 다르겠지만, 저는 등 근육이

가장 단련하기 어렵다고 생각합니다.

등 근육 운동을 설명할 때 흔히 '광배근' 이라는 단어를 한 번 쯤 들어보셨을거에요

이미 알고 계신 분들도 있지만 이제 막 운동에 접어든 초보자 분들을 위해

광배근이 정확히 어디에 위치하고 있는지 간략하게 알아보도록 할게요-!

등은 크게 네 가지 근육으로 구성되어있는데 그 중에서 가장 넓은 면적을 차지하는

부분이 바로 '광배근' 입니다. 그리고 광배근 보다 조금 더 깊은 곳에

중간 승모근과 하부 승모근이 있으며, 팔을 펴서 수평으로 당기는 동작과

하부 승모근은 팔을 45도 위로 올리는 동작, 능형근은 앞쪽에서 뒤로 잡아 당기는 동작이

작용합니다. 보통 광배근운동은 위에서 아래로 잡아당기는 형태가 대부분인데 케이블, 덤벨,바벨 등

다양한 기구를 통해 등근육을 단련시킬 수 있고 잡는 그립에따라 작용하는

근육의 차이가 발생할 수 있습니다.

등근육만들기 운동에는 기본적으로 데드리프트 / 풀업 두 가지 운동법이 있는데요

지금 부터 하나씩 설명해드리도록 하겠습니다.

1. 덤벨 데드리프트

덤벨을 이용한 데드리프트는 등근육 전체를 골고루 발달시켜주는 운동입니다.

뿐만 아니라 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸 전체의 전반적인 근육을 단련할 수 있는 방법인데요

바벨은 중량이 무겁지만 덤벨은 무게를 조절할 수 있어 초보자도 쉽게 등근육만들기를 할 수 있습니다.

[ 운동 순서 ]

- 어깨너비 정도로 덤벨을 잡고, 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를  취하듯 가슴을 내밀고

엉덩이를 뒤로 치켜 들어줍니다.

- 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내리고, 이때 복부와 등의 긴장을

유지한 후 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하며 일어나면됩니다.

※ 데드리프트 자세를 취할 때는 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 고관절을 중심으로

상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록합니다.

2. 풀업 어시스티드

머신을 활용한 광배근 운동인 풀업 어시스티드는 플레이트의 무게만큼 체중의 부담을

줄여서 할 수 있는 턱걸이 운동으로, 등근육을 자극하여 넓게 만들어주는

효과가 있습니다.

[ 운동 순서 ]

- 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 두 손으로 손잡이를 잡고, 어시스트 발판에

올라가 매달립니다.

-몸을 살짝 뒤로 젖힌 후 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 자극을

느끼면서 광배근의 힘으로 상체를 끌어올려줍니다.

- 광배근이 천천히 스트레칭 되는 것을 느끼면서 다시 시작 자세로 돌아와

동작을 반복합니다.

※ 풀업 어시스티드를 할 때, 허리를 지나치게 뒤로 젖히지 말고 팔 힘의 사용을 최소화 하고

등근육의 힘을 끌어 당겨쓴다는 느낌으로 해주는 것이 중요하며 언더그립으로

잡고 실시할 경우 등하부와 상완이두근이 좀 더 발달시킬 수 있습니다.

남녀를 불문하고 뒷태가 탄탄하지 않고 어깨가 좁으면 상대적으로 빈약해 보이는

컴플렉스를 가질 수 있기때문에 등근육만들기는 매우 중요한 것 같아요

근육을 키우기 위해서는 운동 이외에도 풍부한 단백질을 섭취하는 것이

매우 중요한데, 일반식사로 공급받는 데는 어느정도 한계가 있다보니

단백질보충제를 섭취하면 좀 더 효과적으로 근육량을 늘리는 데 도움됩니다.

저는 노블프라임파워라는 제품을 챙겨먹고있는데 난단백과 홍삼성분이 들어가서 체내에서 단백질

합성을 좀 더 업그레이드 시켜주어 운동으로만 키우기어렵던 등근육을 성장시키는 효과를 봤습니다.

단백질보충제를 고를 때는 성분,체내흡수율,품질 등을 꼼꼼하게 고려해서 본인에게 가장 잘 맞는

제품을 찾는 것이 좋은데 기본적으로 유청단백보다는 난단백을 먹는 것을 추천합니다.

아무래도 난백에는 유당이없기때문에 유당불내증이 있는 분들도 부작용없이 섭취할 수있고

체내흡수율과 소화력이 뛰어나서 근육발달 목적에도 아주 적합한 것 같습니다. 

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

다들 크리스마스 연휴 잘 보내셨죠?ㅎㅎ 며칠만 있으면 또 다시 주말이라니 덩실덩실 춤이 절로 나오네요

겨울만 아니었으면 멀리 여행이라도 가는건데 요즘 완전 칼바람이 장난아닌듯ㅠㅠ

너무 몸을 웅크리고만 있을게아니라 땀을 통해 피로를 해소해야 몸이 무거운 증상을

완화시킬 수 있습니다.

헬스장은 무엇보다 겨울에 꼭! 가야하는 곳이라는걸 실감하고 있는데요 비록 밖은 춥지만

실내에서 1시간 만 집중해도 추위를 떨칠 수 있고 또 감기 걱정 없이 운동할 수 있어서 편리한 것 같습니다.

요즘 제가 중점적으로 단련하고 있는 부위가 바로 '등' 인데요

어깨가 아무리 넓어도 거기에 맞는 단단한 등근육이 없다면 역삼각형 몸매를 유지할 수 없죠

등근육 중에서도 가장 넓은 부분을 광배근 이라고 말하는데 이를 자극하게 되면

완성도 높은 뒷태를 만들 수 있습니다.

등근육 이라고 하면 대표적으로 광배근 , 승모근, 하부승모근, 능근형 이 네가지가 떠오를텐데요

보통 광배근은 위에서 아래로 잡아당기는 동작으로 발달시켜주고,

중간 승모근은 팔을 펴서 수직으로 당겨주는 자세 그리고 하부 승모근은

팔을 45도 위로 올리는 자세, 능형근은 앞에서 뒤로 잡아당기는 동작으로 발달시켜줍니다.

한 부위에 속해있지만 모두 근육의 자극점이 다르기 때문에 운동 방법도 조금씩 차이를 보이는데요

이에 맞게 운동을 선택하게 되면 더욱 효과적으로 등근육을 키울 수 있습니다.

운동을 하기 전, 워너비 몸매를 떠올려 자극을 받는 것도 효율을 높이는 방법이 될 수 있는데

많은 남성분들이 특히나 축구를 좋아하는 사람이라면 세계 탑클래스에 있는 호날두 몸을 보고

부러움을 산 적 있으실겁니다. 특히 호날두 광배근...b

사진으로 볼 때 마다 느끼는거지만 외국인이라 그런가.. 왠 등에 왕코브라가 있지? 라는 생각이 들더라구요ㅎㅎ

완벽한 몸을 만들기위해 우리가 생각한 것 이상으로 노력을 많이 기울였을텐데 그렇다면!!

더이상 지켜보고 부러워해서만은 안되겠죠? 맨즈스토리와 함께

광배근 키우는 바벨 등운동 한 번 배워봅시다.

◆ 바벨 데드리프트(Barbell Deadlift)

웨이트 트레이닝에서 가장 주요하게 다루는 헬스 3대 운동으로, 아마 남성분들이라면 모르는 분이

없을거라 생각합니다. 데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을

이용하고 광배근 뿐 아니라 대퇴근,슬와근,대둔근,이두근,전완근,복근까지 전신 근육의

참여도가 높은 운동이라 할 수 있습니다.

헬스장에 가보면 대부분 고중량으로 데드리프트 훈련하는 모습이 자주 보이는데 이로 인해

초보자 분들이 위험하고 어려운 운동으로 인지하고, 기피하는 경향이 많습니다.

그러나 데드리프트가 꼭 필요한 대상은 바로 초,중급자 라는 것!

데드리프트는 인체의 근골격을 강화하고 탄탄하게 만들어줌으로써 장기적인 근육 성장을 기대할 수 있을 뿐 아니라

근육 무리의 협응 능력 향상, 운동신경계 발달, 인체 연결 고리 강화 등 부상을 예방하고

안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어줍니다.

따라서 바벨 운동을 처음하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용해 정확한 자세로

데드리프트를 실시하면 근력이 향상되어 다른 웨이트 트레이닝을 할 때도

많은 도움이될 수 있습니다.

＊운동 방법＊

- 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡은 후, 허리는 똑바로 세워

차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜듭니다.

- 무릎을 살짝  구루비리면서 바벨을 정강기까지 내린 다음 앞으로 숙이면서

복부와 등을 긴장시킵니다.

- 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서, 원위치해서 일어섭니다.

데드리프트는 상,하체의 힘만으로 바벨을 들어올리는 것이 아니라 고관절(엉덩이)를 중심으로 힘의

조화를 이루어지기 때문에 운동 전 허리와 고관절, 슬와근 무리에 스트레칭은 필수!

만약, 신장기 작거나 팔이 짧은 경우, 바를 정강이에 밀착시키다보면 시작 자세에서 엉덩이 위치가 너무 낮아져서

고관절이 제대로 된 축의 역할을 못하게 됩니다. 이럴 경우 엉덩이 위치를 높이고

바를 정강이로부터 5~10cm 가량 띄우는 것도 좋은 방법.

데드리프트를 할 때, 몇 가지 주의 사항이 있는데 허리는 항상 곧게 펴서 아치형을 유지해야 합니다.

등이 굽거나 머리를 숙이면 운동 후 부상으로 이어질 수 있고 근육이 올바르게 자리잡지 못한다는거 아시죠?

바를 잡을 때, 컨트롤이 어렵다면 양 손 그립을 엇갈리게 얼터네이트로 잡으면

좀 더 용이하게 하실 수 있으니 참고하세요^*^

이렇게해서 바벨 데드리프트에 대해 알아봤습니다 전신 근육을 사용했으니 운동 후 회복을 위해

아미노산이 풍부한 단백질을 섭취해주시면 손실 없이 탄탄한 근육을

좀 더 빠르게 성장시킬 수 있는데요, 옵티머스 에그프로틴과 같은 단백질 보충제는

계란에서 추출한 난단백질로 되어있어 유당불내증이 있어도 부담없이 섭취할 수 있습니다.

난단백질은 체내 흡수율, 소화도 면에서 굉장히 우수하다는 거 알고계시죠? 헬스 전문 브랜드 '바디맥스'가

후원하는 팀바디맥스 소속 선수 분들도 적극 추천하는 제품이니 한번 검색해보세요!!