안녕하세요 맨즈스토리입니다.

더운여름 어제가 입춘이였다고 하네요

정말 신기하게도 어잿밤 열대야가 좀 가신듯 했는데

입춘이였다니 시간도 참 빠릅니다.

하지만, 더욱 길어질거라는 전망의 올 여름,

벌써 몸만들기 포기하신건 아니겠죠?

그래서 오늘은, 더위에 피곤하고 지치더라도

틈틈히 누워서하는 복근운동으로

꾸준한 관리 할 수 있도록 준비했습니다.

#1_데드버그

Dad Bug

먼저 알려드릴 누워서하는 복근운동은

바로, 코어운동으로도 분류 되는 데드버그입니다.

몸을 움직여가면서 버티는 자세인데

그 버티는 힘을 허리가 바닥에서 뜨지 않기 위해서

최대한 복근의 압력과 힘을 주기 때문에

코어운동 효과와 함께 강한 복근운동의 효과를

얻을 수 있는 운동법입니다.

먼저 바닥에 몸을 대고 누워준 후

다리를 직각으로 들어주세요

그리고 팔 또한 일직선으로 위로 쭉 뻗어줍니다.

오른 쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록

복근의 힘을 이용해 강하게 버텨주면서

왼 쪽다리는 처음자세의 직각을 유지합니다.

그 후 동시에 왼 쪽 팔을 머리 뒤로 넘기며

내쉬는 호흡에 잠시 멈춰 버티도록합니다.

다시 숨을 들이 마쉬며

내렸던 오른 쪽다리와, 왼쪽 팔을

준비자세로 돌아온 후 

반복합니다.

위에서 언급했듯, 

제대로 된 복근운동의 효과를 위해서는

허리가 바닥에 완전하게 밀착되도록 만든 후 

자세를 행할 때 배에 압력을 강하게 준 후

허리가 뜨지 않도록 주의해야 합니다.

#2_브이 업

V ups

다음 누워서하는 복근운동은 바로 브이업입니다.

보기에는 쉬워보일지 모르지만

배의 힘으로 다리와 상체를 모두 들어올려주며

몸을 V자로 만들어주어야 하기 때문에

복근에 큰 힘이 가해지는 운동으로

특히나 상복부, 하복부를 동시에 발달 시켜주어

복근의 전체적인 힘을 기룰 수 있는 운동법이죠

역시 마찬가지로 바닥에 누워준 후

양 팔은 머리 위로 쭉 뻗어준다음

상체와 하체를 동시에 들어올리며 V자가 되도록 만드는데

이때 바닥과의 몸의 각도는 

45도-60도가 되도록 유지합니다.

다시 내려올 때는, 다시 처음자세로 돌아가는 것이 아니라

등과 다리가 바닥에 완전히 닿지 않을정도만

아래로 내려와서 동작을 반복합니다.

또한 어느 한 쪽만 더 들어올리는 것이 아니라

상체와 하체가 바닥을 기준으로

동일한 각도로 들어올려주어야 하며

들어올린 팔과 다리가 위의 사진처럼

평행이 되도록 들어올리도록 합니다.

예전과 다르게 많은여성분들이

더 이상 굶어서 하는 다이어트가 아닌,

제대로 운동해서 살안찌는 체질로 바꾸려는

노력을 하시는 분들이 늘어나고 있습니다.

그런분들의 경우에도 아직은 운동 후 식단의 중요성과

더욱 아름다운 몸매를 만들기 위한 가속화를 위한

운동 후 식단에 대해서는 어떻게 해야 할지 잘 모르시는분들이

많은 것 같아서 , 마지막으로 운동 후 식단으로

효과적인 여성용 다이어트보충제 하나 추천해드리려 합니다

머슬퀸 프로젝트라는 여성용 다이어트보충제로

다이어트효과와 함께 탄력있는 몸매를 만들어줄

여성을 위한 단백질 구성으로 이루어져있습니다.

단백질 조합 또한 여성다이어트 보충제에 주로 사용되는

식물성단백질의 단독 사용이 아닌,

복합단백질로 근육이 단백질을 합성하기에

필수이지만, 몸에서 생성할 수 없는

필수아미노산의 부족도 채워주었습니다.

또한 다이어트 성분, 바로 체내 탄수화물억제의 흰강남콩과 함께

장활동을 활발하게 해주는 난소화성말토덱스트린의 성분으로

따로 다른 다이어트 식품을 챙겨먹을 필요없는

확실한 구성으로 이루어져서 많은 도움을 얻으실 수 있을 듯합니다.

위에서도 말씀드렸듯 날이 덥고, 입춘에 들어서며

점점 운동의 의지가 줄어드시더라도

요요없는 몸매와, 탄력있는 몸매를 위해

틈틈히라도 꾸준한 운동을 하시길 바랍니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은 많은 현대인들이 

오랜시간동안 앉아서 일하는 습관

그리고 잦은 음주때문에 

주로 복부비만에 시달리곤하는데요

그 중에서도 옆구리살은 

참 빼기 힘든 부위인 것 같습니다.

그래서 옆구리살 빼는 운동법만 모아서

한 번 준비해봤습니다.

#1

오블리크 크런치

Oblique Crunch

오블리크 크런치는 복근운동 중에서도

효과적이라고 알려진 크런치 운동법의 응용동작으로

내복사근, 그리고 외복사근을 발달 시킬 수 있습니다

또한 복부강화와 옆구리살 빼는 운동으로

효과적인 운동법이죠

#1-2

오블리크 크런치

운동법 & 자세

기본 크런치 자세에서

옆으로 비스듬이 누워서 행합니다.

1)

바닥에 누워 다리를 구부려

무릎을 모아 몸을 틀어

옆으로 보내주세요

2)

그리고 양손 또는

한손을 머리 뒤쪽으로 위치한 후

옆구리 힘을 이용해

무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록

유의하며 고개를 들어줍니다.

3)

어깨를 들어올린다는 느낌으로

옆구리의 수축을 느끼며

천천히 정점까지 끌어올리며

정점에서 잠시 멈춰주세요

4)

천천히 원 위치로 돌아온 후

반댓 쪽도 동일하게

실시합니다.

#2

사이드 플랭크

SIDE PLANK

다음 옆구리살 빼는 운동은

플랭크의 응용동작 사이드 플랭크입니다.

사이드 플랭크는 운동의 기본이 되는

코어근육의 단련이 가능해 실시해주었을 경우

운동수행능력상승과 함께 

옆구리살을 좀더 집중적으로 공략할 수 있으며

아배뱃살과 몸을 지탱하는 어깨라인까지 다듬어줄 수 있는

효과가 있습니다.

#2-2

사이드 플랭크

운동법 & 자세

1)

옆으로 기대어 누운 후

팔꿈치를 바닥에 대고

상채를 일으켜 주세요

2)

하체는 발의 안쪽 측면이

서로 닿도록한 후 지면에 붙인상태로

어깨의 위치와 팔의 각도가 틀어지지 않고

나란히 일직선이 되도록 만들어줍니다.

3)

허벅지, 복부 그리고

옆구리의 힘을 이용해서

몸을 일으켜줍니다.

4)

몸의 균형을 잃지 않고

일직선을 유지할 수 있는 선에서

근육의 긴장을 유지하며

좌, 우 각 자신이 목표하는 시간

혹은 가능한 시간까지 버텨주세요

#2-3

사이드 플랭크

초보자 TIP

혹시 초보자의 경우, 위의 사이드 플랭크가 어렵다면

무릎의을 반으로 접어준 후 다리를 포개고

상체를 들어주면 조금 쉽게 사이드 플랭크를 할 수 있습니다.

그러나 이때 팔에 힘을 주는 것이 아닌

옆구리를 조인다는 느낌으로 몸을 들어올려야

옆구리살 빼는 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

특히나 다이어트를 진행하면서

웨이트를 할 경우에는 헬스단백질의 선택은

'웨이' 보충제로 해야하는데요

웨이보충제 중에서도 성분이 좋으면서

오랫동안 단백질공급을 해줄 수 있는

국살헬스단백질보충제 하나 소개해드리려고 합니다.

바로 DX망고바나나 웨이라는 프로틴인데요

WPI와 MPI의 복합단백질이 사용되어

WPI의 빠른 체내흡수 그리고 

MPI의 지속적이고 꾸준한 단백질공급의 조합으로

운동 직 후 빠른 단백질 공급이 필요한 시기와

잠자는 시간 가장 많은 근육의 회복과 성장이 이루어지는

오랜시간동안까지 단백질을 공급해줄 수 있는

최상의 조합을 가지고있습니다.

또한 로열젤리라는 고단백식품이 첨가되어있어

일과 운동을 병행하는 많은 현대인들의 삶에

피로회복까지 도와줄 수 있어

다이어트하며 몸만드시는 분들께

많은 도움이 될 것 같네요

날이 갈수록 복부비만에 대한 심각성이 커지고 있습니다

모두, 체력관리를 위해서라도 틈틈히

운동하면서 몸관리해주셨으면 합니다^^

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

뱃살 빼는 최고의운동하면 흔히들 어렷을 적

체력단력으로 꾸준히 해왔던 '윗몸일으키기'를

떠올리실 수도 있다는 생각이드네요.

하지만 사실 '윗몸일으키기'는 좀 더 전신운동에 가까워

뱃살 빼기에는 큰 효과를 얻을 수가 없습니다.

그래서 많은사람들이 크런치운동이나, 플랭크를 추천하곤 합니다.

효과좋은 운동인만큼 크런치운동 종류도 참 다양한데요

그래서 부위별 다양한 자극을 주는데

도움을 드리기고자!

오늘은 크런치효과부터, 크런치를 응용한 다양한 운동법!

한번 알아보도록 하겠습니다.

#1

베이직 크런치

BASIC CRUNCH

크런치운동 종류 중 많은 사람들이 기본으로 하는

베이직 크런치입니다.

크런치란, 이름 그대로 부서진다 처럼

집중적으로 복근을 자극시켜줄 수 있다는 이름인데요

윗몸일으키기와 비슷해보이지만 상체를 2/1정도만 올려주며

복근의 중, 상부를 자극시켜주는 효과가 있습니다.

#2

리버스 크런치

REVERSE CRUNCH

다음은, 베이직 크런치와 마찬가지로

난이도가 낮은 리버스 크런치 입니다.

베이직에서 다리를 세우고하는 크런치로

다리를 세우고 있는 것 만으로도

운동 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.

위의 사진처럼, 둔근과 허리를 지면에서 들어서

행하여 아랫뱃살 빼는 효과를 가지고 있습니다.

#3

바이시클 크런치

BICYCLE CRUNCH

바이시클 크런치는 보기에는 쉬워보일 수 있으나

복근운동과 함께 유산소운동을 함께 할 수 있는

크런치운동입니다.

이름처럼 자전거를 타듯 움직이는데

이때, 다리를 자전거 타듯 부드럽게 하는 것이 아닌

쭉쭉뻗어줘야 운동효과가 있으며

유산소운동의 결합으로 체지방을 태우기 위해

빠른 속도로 진행해주게 되면

더욱 효과적인 뱃살 빼는 최고의운동입니다.

#4

더블 크런치

DOUBLE CRUNCH

마지막으로 제가 알려드릴 크런치운동 종류는

바로 더블 크런치입니다.

바이시클 크런치와 마찬가지로 난이도가 높은편에

속하는 크런치운동법으로

베이직 크런치가 복근 중상부,

리버스 크런치가 복근 하부 이렇게

특정 부위를 자극시켜주었다면 더블 크런치는

복근전체 즉, 상복부 하복부를 모두 자극 시켜줄 수 있는

효과적인 운동법입니다.

많은 사람들이 뱃살 빼는 최고의운동을 찾고

더욱 효과적인 방법으로 운동을 해 다이어트와

완벽한 11자 복근을 만들기를 원하지만

사실 다들 아시는만큼 '식단의 중요성'은 

무시할 수가 없습니다.

몇일동안 굶어서 다이어트를 시행해본다면

그 효과를 온 몸으로 체감 할 정도로

식단이 중요하다는 뜻이겠죠.

하지만 굶어서 다이어트를 하게되면,

신진대사의 저하로 인해 요요현상은 물론이지만

쉽게 살찌는 체질로 바뀌기 쉬울 겁니다.

하지만 현대사회에서 매일같이 식단을짜고

다이어트를 실행하는 것 만큼 어려운것 없죠

그런분들을 위해서 식단과, 운동 후 식단까지

한 번에 책임져줄 '에스프로젝트+'추천드리겠습니다.

총 세통으로 이루어져서 아침, 저녁 식사대용 쉐이크와

운동 후 더욱 탄력있는 몸매를 만들어줄 단백질쉐이크 까지

이름그대로 아름다운 몸매 만들기를 위한

프로젝트를 위해 태어난 단백질쉐이크입니다.

에스프로젝트는, 체중조절용 인증을 받은 식품이라

무리하게 영양분 없는 다이어트가 아닌,

다이어트효과는 물론이거니와

영양소를 몸에 충분히 제공해줄 수 있습니다.

또 모든 성분이 자연에서온 재료이기때문에

맛의 부분에서 인위적이거나 너무 달거나해

꾸준히 지속적으로 먹기 어려운 경우가 없는데

인공감미료도 사용되지 않았을 뿐더러 세가지 맛이 모두 달라

식단 실천시 가장중요한 '꾸준함'을 도와줄 수 있을 것 같습니다.

여름이 다가오니 11자복근을 위한

다양한 배의 근육들을 자극시켜줄 수 있는

크런치운동 종류소개해봤는데요

처음부터 과한 욕심으로 난이도가 높은 운동으로

시작하기보다는, 낮은 난이도부터 

서서히 강도를 높이고 올바른 식단실천으로

예쁜몸 가지시길 바랍니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

다들 오월의 시작인 황금연휴, 잘 보내고 오셨나요?

이제껏 열심히 운동했는데, 짧은기간이지만

쉬는 동안에는 나도 모르게 몸을 놓아버리게 되는 것 같아요

" 많은 여성분들이 원하는 11자복근,

남자들의 조각같은 식스팩. "

남자, 여자 할 것 없이 운동시 멋진복근 가지기는

다들 꿈꾸는 부분인만큼 효과적인 복근운동이

다들 필요하실거라 생각이 듭니다.

그래서 오늘은 남녀모두 필수인

복근운동 한 번 알아보겠습니다.

#1_V업

Vups

V업은 이름처럼 상체, 하체를 동시에 들어올려

V자 모양을 만들어주는 운동입니다.

상,하체를 동시에 들어올리는 만큼 

상복부 그리고 하복부를 동시에 발달시켜 줄 수 있어,

복근 전체를 자극시킬 수 있습니다.

그래서 효과적인 복근운동하면, 간단한 동작으로

많은 효과를 얻을 수 있어 대표적으로 많은 분들이

행하게 되는 운동이 아닐까 하는 생각이드네요

#1-2_V업

운동법

1)

바닥에 바르게 누워준 후

팔을 가슴 위로 쭉 뻗고

준비자세를 취해주세요.

2)

상체와 다리가 V자가 되도록

상체를 일으켜 세우며

다리도 함께 들어올려줍니다.

3)

등이 바닥에서 45~60도가

되도록 잠시 유지해주세요

4)

복부에 힘을 주면서

등과 다리가 바닥에 닿지 않도록

천천히 내렸다가 다시 올려줍니다.

5)

20회~30회를 1set으로

3set 반복.

#2_바이시클 크런치

Bicycle Crunches

바이시클 크런치는, 단순히 복근운동만이 아닌

유산소운동까지 결합된 운동입니다.

따라서, 다이어트와 복근만들기를 함께 원하는 사람들에게는

효과적인 복근운동이 될 수 있습니다.

즉, 복부 근육에 집중해서 운동는 것도 중요하지만

다이어트효과를 위해서는 움직이 많으면 체지방 분해 속도도

비례하여 증가하므로 최대한 빠르게

동작을 시행해주는 것이 효과적입니다.

#2-2_바이시클 크런치

운동법

1)

트위스트 크런치와 

동일한 자세로 시작해줍니다.

2)

오른쪽 팔꿈치가 왼 쪽 무릎을 향해있을 때는

왼쪽다리는 직각으로 들어주며,

반대쪽도 동일하게 번갈아가며

실시해줍니다.

3)

이름처럼, 자전거를 타는 것 처럼

운동을 하지만,

다리를 부드럽게 돌리는 것이 아니라

힘을 주며 쭉쭉 뻗어줍니다.

4)

10회~20회 반복을 1set로

3set 실시해줍니다.

효과적인 복근운동과 함께, 다이어트를 진행하면서

가장 필수적인 부분하나가 있죠.

바로 운동 후에 뭘 먹느냐, 인 것 같습니다.

특히나 근력운동 후에는 근육이 많이 손상되고

몸도 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 

빠르게 단백질을 충전해줘야하는데,

사실 운동 후에는 특히나 자연식으로 채워주기는 힘이들죠.

그래서 다이어트를 함께하며 근선명도를 생각하신다면

바디맥스의 다이나믹엑스 wpi 90 추천드립니다.

웨이보충제 중에서도 wpi 단백질은 지방과 콜레스테롤이 적은데다가

순수단백질 함량이 높고 체내흡수도 빨라서

다이어트를 하면서 근육만들기에는 가장 괜찮은 단백질인 것 같네요.

거기다 한국인들이 가장 많이 가지고 있는 유당불내증

우유를 먹고 속이 불편하거나 더부룩한 경우가 많으셨을 텐데

wpi단백질은 유당도 역시 거의다 제거 되어 

자연식으로 대체가 안되는 부분을 꾸준히 보충받기 위한

목적으로 먹는 단백질보충제인만큼, 중요한 부분입니다.

남자, 여자분 할 것 없이 점점 여름이 가까워오면서

다이어트와 근육만들기, 다들 신경많이 쓰실텐데

식단이 어려우시다면 올바른 섭취방법과

건강한 보충제선택으로 도움받아보시는 것도 

좋은방법 중 하나인 것 같습니다.

남자 복근운동 식스팩 만들기의 완성 '상복근 운동'

식스팩 만들기의 첫 칸을 완성시키려면

윗배 근육도 완벽히 강화해야 하죠.

물론 밸런스 잡힌 복근을 위해선

상복부와 하복부, 복직근과

복사근까지 두루 운동해주어야 하는데요.

오늘은 상복근 운동을 집중적으로 준비해봤습니다.

보통 윗근육이 하복근보다 잘 발달되긴 하짐나

윗배 근육의 발달이 부족하다고 느껴지시면

아래 운동법들을 참고하셔서

집중적으로 운동하시는 것도 좋을 듯 합니다!

첫 번째 남자 복근운동은 롱암 크런치입니다.

가장 기본적인 크런치 동작은

상복부를 단련시키는 대표적인 운동이죠.

손을 머리 뒤에 두지 않고

위로 뻗어서 수행하는 롱 암 크런치는

좀 더 복부에 집중해서 진행할 수 있는 동작입니다.

윗몸일으키기도 식스팩 만들기에

가장 기본적이면서도 효과적인 동작이죠.

싯업이라고도 하는 윗몸일으키기를 할 때는

반동을 사용하지 않고

복부 힘을 최대한 사용한다고 생각하고

진행해서 자극이 집중되도록 합니다.

헌드레드 동작도 상복근 운동으로 효과가 좋은데요.

무릎을 직각으로 굽혀 들고

어깨부근은 바닥에서 들어올려 복부로 버티며

손은 위아래로 낮게, 헤엄치듯 움직여

복부에 계속해서 자극을 주는 운동법입니다.

니 크런치 동작도 역시 보여지는 것처럼

상복부를 최대한 조여주는 남자 복근운동이라 할 수 있어요.

롱암 크런치와 시작은 거의 동일하지만

상체를 일으킴과 동시에

손이 무릎을 터치하듯이 함께 당겨 올립니다.

배꼽을 바닥으로 붙인다는 느낌으로

아랫배도 확실하게 조여서 진행하죠.

사실 크런치 종류 두 세가지만 해도

식스팩 만들기에 있어서

맨몸 운동으로는 최고의 운동효과를 낸다고 하는데요.

특히 상복근 운동은 역시 크런치가 최고란 걸

오늘 조사하면서 다시 한 번 느꼈네요.

복부 근육은 회복 활동이 빨리 진행되기 때문에

남자 복근운동은 매일 해도 무리가 없다고 하죠.

근손실 줄이면서 근육 만들기엔

아미노산, 단백질도 부족하지 않게 채워주시는 게 좋아요.

전 아미노산 20가지 이상 포함한 단백질 보충제를

운동하는 날 두 번 꼭 먹으면서

부족한 단백질섭취도 하고 있네요.

그럼 오늘 알아본 운동법도

잘 갈라진 식스팩 만드는 데 참고하시길 바랍니다!

집에서 할수있는 복근운동들로 매일 복근운동 루틴 짜기

.

.

.

.

.

단단한 복근은 언제나 갖고 싶지만 여름휴가를 생각하면

지금부터 준비해야 늦지 않을 거란 생각이 드는데요.

오늘은 집에서 할수있는 복근운동 종류들을 알아보고,

굳이 헬스장에 가지 않아도 운동을 할 수 있도록

마음의(?)준비를 해보시는 것도 좋을 듯 합니다^^

복근은 다른 부위와 다르게 매일 복근운동을 해도

근육에 무리가 쉽게 오지 않는다고 하죠.

첫 번째로 알아볼 운동법은 누워서 간단하게 진행할 수 있는 동작이죠.

복부의 힘을 사용해서 다리를 좌우로 번갈아서

움직였다가 돌아오는 동작인데요.

손은 엉덩이 윗쪽, 허리아래에 두고 고정시키거나

양옆으로 쭉 뻗은 상태에서 진행하면 됩니다.

다리를 90도로 들고 해도 좋지만

바닥과 45~60도 정도로 두고 복부힘으로 버티면서 진행하면

복근에 힘이 더 많이 들어가기 때문에 좋은 동작이죠.

시팅 트위스트 동작 역시 복근운동 루틴에 빠짐없이

등장하는 훌륭한 복사근 단련 동작입니다.

사진처럼 중량을 두고 진행하는 것도 좋고,

가능하다면 상체는 바닥과 45-60도 각도 유지,

발도 바닥에서 살짝 띄운 상태로 복근으로 버티면서 하면 더 좋습니다.

동작은 간단하게, 몸의 흔들림을 최소화시키면서

상체만 좌우로 옆구리근육쪽에 자극이 갈 정도로

번갈아서 움직여 진행하는 운동입니다.

니 투 엘보우 크런치 동작은 전체적인 복근 단련에

효과적인 동작이기 때문에

집에서 할수있는 복근운동 중 하나만 해야한다고 하면

제가 꼭 추천하고 싶은 운동법이기도 한데요.

이름처럼 무릎과 반대편 팔꿈치가 닿을 정도로

상하체를 당겨서 진행하는 동작으로,

복부의 힘으로 상하체를 들어올려 버티면서 진행하기 때문에

전체적인 복근 강화에 도움이 됩니다.

누워서 다리로 작게 원을 그리는 이 운동은

쉬워 보이지만 생각보다 힘이 많이 들어가기 때문에

한 번 해보시면 운동의 진가를 알게되실 것 같아요ㅎ

매일 복근운동으로 하기에 동작 자체가 어려운 건 아니지만

복부에 힘이 많이 들어가기 때문에

근력 자체가 약하다면 허리가 아프다고 느끼실 수 있습니다.

복부에 힘을 최대한 유지하는 것도 중요하지만,

허리와 바닥 사이에 틈이 뜨지 않도록

허리를 바닥쪽으로 누르듯이 진행하는 것도 중요합니다.

이 부분은 부상 위험을 줄이기 위해 반드시 알아두셔야 하고,

다리는 바닥과 45도 정도로 두고 진행하시는 게 더 좋습니다!

가위치기 동작도 복근운동 루틴에 넣기 적합한 동작이죠.

다리를 양쪽으로 교차시키며 가위질 하듯 움직이는 것으로,

다리를 바닥에서 복부 힘으로 띄운 채로 진행하는 게 포인트죠.

역시 허리 사이가 뜨지 않도록 주의하고,

손을 엉덩이 위쪽을 받치고 진행하는 것도 좋습니다.

집에서 할수있는 복근운동 마지막은 헌드레드 운동으로 준비했습니다.

무릎을 굽힌 채로 다리를 들어올리고

손은 바닥에 닿지 않도록 빠르게 위아래로 움직이는 동작인데요.

수영할 때 손 움직임을 동시에 한다고 생각하시면 될 것 같네요.

목에 부담이 가지 않도록 목과 가슴 사이에는

주먹 하나가 들어갈 정도의 공간을 유지하면서 진행하고,

손을 위아래로 높게 움직이기 보다는

낮고 가볍게 움직이는 게 좋습니다.

이렇게 맨몸 복근운동 루틴으로 구성하기 좋은

여러 가지 동작의 운동법을 알아봤습니다.

복근은 매일 운동해도 부담이 덜하다곤 하지만,

역시 충분한 휴식을 갖춰주는 게 좋겠죠.

동시에 충분한 양의 단백질 섭취도 중요하기 때문에

저도 늘 집에서 복근 운동 후에도 30분 이내에는

프로틴을 한 잔 가볍게 마셔주고 있습니다.

복근운동 역시 휴식과 영양섭취가 중요하다는 점 알아두시고

오늘부터 열운동 하시길 바랍니다!!

<남자 복근 운동> 선명한복근을 만들어줄 맨몸 복근운동

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘 수도권에 첫 한파주의보가 발령되었다던데

아침에 출근은 잘 하셨는지 모르겠습니다~ㅠㅠ

저도 아침에 나오는데 나름 두껍게 챙겨입었는데도,

목도리를 하고 나올걸... 후회가 되더라고요ㅋㅋ

다들 감기 조심하시고 건강한 겨울 보내시길 바랍니다~!

그래도 나름 운동을 꾸준히 하니까 면역력이 높아지는지,

예전보다 감기에 잘 걸리진 않고 있습니다ㅎ

연말이 되어가지만 운동에 대한 의지는 불타오르고 있는데요.

탄탄한 몸으로 2017년을 시작하기 위해서

지금도 열심히 운동법을 알아보고 있는 분들 많으실 거라 생각합니다.

그런 분들을 위해서 오늘은 맨몸 복근운동으로

선명한복근을 만들 수 있는 방법을 알려드리려 준비했습니다.

복근 역시 하루아침에 만들어지는 결과물이 아니기 때문에

속근육부터 단단하게 채워나가기 위해서는

꾸준히 끊임없이 운동하는 자세가 필요한데요.

오늘 알아볼 남자 복근 운동은 배 근육 여러 부위를

다양하게 자극할 수 있는 운동법들로 준비했으니,

참고하셔서 추운 겨울날 굳이 헬스장에 가지 않으실 때도

집에서 꾸준하게 운동하시면 좋을 듯 합니다^^

먼저, 선명한복근을 위해서는 시티드 니업을 수행하는 게 좋습니다.

복근의 전반적인 부분을 모두 강화할 수 있기 때문에

상+하복부를 모두 단련하고자 하는 분들에게 권장되는데요.

상체를 곧게 펴고 앉아서 수행하는 것 보다는

뒤로 바닥과 45도 정도로 젖힌 다음에 수행하면

복근에 힘이 더 많이 들어가게 된다는 점 참고하시길 바랍니다~!

-바닥에 앉아 상하체를 땅에서 각각 45도 정도 들어올립니다.

-배헤 힘을 주고 상하체 모두 고정시키고 무릎을 접어 올립니다.

-다시 다리를 폈다가 무릎을 접는 동작을 반복합니다.

싯업(윗몸일으키기) 역시 맨몸 복근운동으로 좋은데요.

흔한 동작이지만 남자 복근 운동으로 효과가 좋아서

가장 기본적으로 수행하시기 좋은 운동법입니다.

크런치 종류 역시 복부 근육을 단련하기 좋은 동작인데,

크로스 크런치는 옆쪽의 외복사근도 함께 발달시킬 수 있어서

일반 크런치에서 응용해서 수행하기 좋은 운동법입니다.

마운틴 클라이머도 제가 선명한복근을 위해 추천하는 운동인데요.

맨몸 복근운동으로 복부의 근력을 키워주기도 좋지만,

유산소성 근력운동이기 때문에

체지방을 태워 근선명도를 높여줄 수 있어서 더 좋은 운동입니다~!

빠르게 움직일수록 효과는 더 커지지만,

정확한 동작으로 수행하는 게 우선이기 때문에

상체를 최대한 고정하고 움직이지 않도록 하는 게 좋고,

자세를 정확하게 숙지한 다음에 속도를 높이는 게 좋습니다^^

이렇게 집에서 할 수 있는 다양한 남자 복근 운동을 알아봤습니다~

복근은 잠시 운동을 접으면 함께 사라지는 거 알고 계시죠ㅠㅠ

하지만 한 번 탄탄하게 만들어두면 다시 복구하긴 그 전보다 쉽기 때문에

이왕 하는 것, 멋진 복근으로 한 번 살아보는 것도 좋을 듯 합니다!!

운동 후 30분 이내에 단백질을 충분히 섭취해준다면

운동하는 동안 손상된 근육의 회복을 돕고 합성활동에도 좋기 때문에

꼭 30분 이내에는 단백질을 섭취하시길 추천합니다!

저는 간단하게, 효율적으로 단백질을 보충하는 방법으로

헬스보충제 <다이나믹 엑스 wpi 90>을 추천합니다~

근육량을 늘리기도 좋으면서 근선명도 증가에 특히 좋아,

체지방 컷팅하면서 근육량 늘리는 분들에게 인기가 많으니 참고하세요!^^

@홈트레이닝 복근운동 루틴으로 식스팩 완성하기@

안녕하세요. 맨즈스토리입니다 :-)

오늘은 기다리고 기다리던 금요일입니다!!

날씨가 안 좋아서 좀 슬프긴 하지만... 주말은 비소식이 없다니

어디를 가볼지 고민해봐야겠습니다ㅋㅋ

오늘은 제가 하고 있는 복근운동 루틴을 들고왔습니다.

복근운동은 남녀불문하고 인기가 많은 운동법이라서

헬스장만 가더라도 많은분들이 복부근력을 키우기 위해

열심히 운동하시는 모습을 볼 수 있죠~!

하지만 이제 장마가 본격적으로 시작되어서인지

운동을 하러 헬스장까지 가는 것도 귀찮다 하시는 분들 많으실거예요..!

그런분들을 위해서 집에서도 수행할 수 있는

홈트레이닝 복근운동으로만 선별했습니다!

아무 도구도 필요 없지만, 이 동작들 만으로도 충분히 운동할 수 있으니

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다!

제일 먼저 알려드릴 운동은 윗몸일으키기입니다.

싯업이라고도 하는 이 운동법은 너무 유명해서

뭐라 알려드리기도 민망하지만!!

가장 기본인 운동이 되는 만큼 식스팩을 완성하기 효과가 좋습니다~

복근운동 루틴 중 복근 전체적인 발달에 좋지만

강도가 많이 낮아서 윗몸일으키기만으로

복근을 단련시키기에는 아무래도 무리가 있어요.

그래서 복근운동 처음 단계에서 워밍업으로 해주시는게 좋습니다~!

그래도 가장 간단하게 할 수 있다는 장점이 있어서

시간날 때 잠깐잠깐씩 해주면 좋겠죠^^

다음 홈트레이닝 복근운동으로는 크런치가 있습니다.

싯업과 비슷한 운동이지만 상체전체를 일으키는 싯업과 달리

허리윗쪽까지만 들어올리는 크런치는

허리에 가는 부담을 줄여주기 때문에 허리가 약하거나

척추질환이 있으신 분들이 수행할 수 있는 운동이에요.

일반 크런치는 상복부를, 상체를 그대로 두고

하체를 들어올리는 리버스크런치는 하복부 단련에 좋은데요.

일단 기본크런치는 상체를 들어올려 가장 자극이 가는 부위에서

잠시 멈춰 계속해서 자극을 느낄 수 있어서

싯업보다는 복근운동으로 복부강화에 더 신경쓸 수 있는 운동입니다.

하복부는 밑에서 레그레이즈로 다시 한 번 알아보겠습니다!

하복근 단련에 좋은 레그레이즈입니다.

개인적으로 복근운동 루틴에는 꼭 빠짐없이 넣는 동작인데요,

크런치와 병행하면 더 효과가 더 좋으면서

초보자가 수행하기에도 부담이 없다는 장점이 있습니다.

특히 빠른 동작보다는 천천히 동작을 수행하고

엉덩이와 복부 코어에 힘을 주고 운동을 한다면

코어근육 발달에도 좋은 운동이니

웬만하면 레그레이즈는 꼭 넣어서 운동하시길 추천합니다!!

홈트레이닝 복근운동 후에도 단백질 보충은 빠질 수 없습니다~!!

복근운동 자체도 근력운동이기 때문에

운동하면서 생긴 근육손실을 예방하고 근육량을 늘리기 위해서

운동 후에 단백질보충제를 한 잔씩 마시는걸 추천합니다^^

거기다가 wpi(분리유청)가 100%인

순수 단백질 원물이기 때문에

빠른 운동효과를 원하는 저한테 딱이구요!!

여러분 안녕하세요, 맨즈 스토리 입니다

다들 주말 잘 보내고 오셨나요? 어김없이 찾아온 월요병 + 식곤증은 야근보다 더 무섭게

직장인을 괴롭히는 것 같습니다. 피로감을 해소하기 위해서 무조건 휴식을 취하기 보다는 운동을 통해

활기찬 한 주를 맞이 해 보시길 바랍니다 :)

오늘은 몸짱의 상징이라 할 수 있는 남자의 식스팩에 대해 이야기를 해보려고 하는데요, 상체 위주의

운동을 할 때 절대 소홀할 수 없는 부위가 바로 '복근' 이라는 생각이 듭니다. 체지방을

걷어낸 자리에 근육을 채우면, 왠만큼 먹어도 예전처럼 배가 불룩해지지 않죠

마른 분들 역시 마찬가지 입니다. 외배엽의 경우 상대적으로 살이 없기 때문에 복부가 납작하거나

갈비뼈가 보이는 등 거울로 봤을 때 안쓰러운 느낌이 드는데 여기에 살을 조금 찌운 뒤

식스팩을 똬! 만들어준다면, '말랐다' 는 느낌보다는 탄탄하고 건강해보이는

몸매로 거듭날 수 있습니다.

그렇다면, 복근빨리만들기에는 어떤 방법들이 있을까요?

식스팩은 체지방과 근육량을 조절해야 하므로 운동 없이는 절대 만들 수 없으며, 근육을 형성하기 위해

근력 운동만 하는 것이 아니라 유산소 운동과 함께 병행해주어야 하는데요

겨울, 여름 계절에 국한되지 않고 운동을 한다는 거 자체가 매우 힘듭니다. 때문에 선명한 식스팩을 위해선

운동을 습관으로 만드는 것이 중요한데요 언제, 어디서나 맨몸으로 진행할 수 있는

복근 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다-! 

1. V업 

V-업은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 '상복부' 운동과 하체를 아래에서 끌어당기는 '하복부' 운동을

동시에 할 수 있는 동작입니다. 이처럼 1타 2피를 단련하는 복근 운동 종류는

그리 많지 않은데 V업은 운동 강도가 비교적 높은 형태이므로 

자세가 불안정해지기 쉽기 때문에 더욱 업격한 자세를 유지해야합니다.

[ 운동 방법 ]

- 바닥에 누워 양 팔을 뒤로 뻗고, 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 

손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키고, 다리를 들어올립니다.

- 손 끝과 발끝이 서로 닿게 한 다음, 시작 자세로 돌아와 숨을 내쉽니다.

V업은 운동의 난이도가 꽤 높은 편이라고 앞에서 설명드렸는데요 따라서 시작 전, 충분한

스트레칭과 워밍업을 진행해 운동 효과를 극대화할 수 있도록 해야합니다. 

또, 상체와 다리를 내리는 동작이 최대한 엄격한 자세로 이루어지게 하고

다로 빠른 속도의 반복과 고반복을 실시하면서 호흡을 참은 상태에서 상체와 다리를

들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어지니 참고하시길 바랍니다 :) 

2. 리버스 트렁크 트위스트

복사근  스페셜리스트라 할 수 있는 운동으로 복직근의 참여를 최소화한 상태에서

복사근만의 힘으로 이루어지는 운동이며, 강도 또한 매우 높은 편입니다.

강력한 복근을 만드는 데 있어서 유용하기 때문에 보디빌딩,스포츠에서도 활용도가 높습니다.

동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복,실시하고 또한, 복사근이

충분히 이완될 수 있도록 가동범위를 최대화하여 실시하는 것이 필요합니다.

[ 운동 방법 ]

- 바닥에 누워 양 팔을 옆으로 뻗어 바닥을 지지한 후 , 다리를 모아 들어올립니다.

- 양 어깨는 바닥에 붙이고, 다리를 옆으로 내립니다.

- 발끝이 바닥에 살짝 닿을 때까지 내린 후 들어올리고, 반대쪽을 번갈아가며 실시합니다.

리버스 트렁크 트위스트 시 주의 사항은 운동 중 양 어깨를 바닥에 붙인 상태를 유지하고,

초보자의 경우 운동강도를 낮추는 방법으로서 무릎을 굽힌 자세로

실시할 수 있습니다.

3. 시티드 니 업

V업과 마찬가지로 상복부,하복부를 함께 공략하는 복근 운동이지만, 비교적 난이도가

낮은 형태이기 때문에 초보자들이나 본격적인 복근 운동을 시작하기 전

워밍업으로 적당합니다. 시티드 니 업은 다른 말로 몸통과 다리가 함께

움직이는 동작이 마치 가위질을 할 때와 같다고 하여

'시저스 크런치(Scissors Crunch)' 라고도 불립니다.

[ 운동 방법 ]

- 벤치에 앉아 양 손을 뒤로 하여 벤치를 잡고, 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서

가슴은 아랫배 쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 짓누르듯 복근을 수축합니다.

- 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어,

복근을 쥐어 짜주고 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

복근 운동에 있어 '호흡' 역시 중요한 영향을 미치는데요 숨을 참고, 복근을 수축시킨 상태에서

근육을 이완하면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 효과를 더

극대화할 수 있는 방법입니다.

이렇게해서 복근빨리만들기 를 도와줄 세 가지 운동법에 대해 알아봤는데요, 공통점으로는

상복부 / 하복부를 나눠서 따로 할 필요가 없다는 점 입니다. 복사근 역시 리버스 트렁크 트위스트로

충분히 멋지게 만들 수 있는데요 그러나 훌륭한 운동과 더불어 체계적인 식단이 병행되지 않으면 식스팩을

만나는 데 시간이 더욱 오래 걸린다는 거 아시죠?

요즘 헬스인들이 자주 찾는 단백질보충제는 단순히 '영양 공급' 이라는 개념에서 벗어나

근육의 피로를 풀어주는 역할을 하고 있어 전문가 뿐 아니라 일반인 분들도

섭취를 많이 하고 있습니다. 이렇듯 근육의 피로를 풀어주는 데는 단백질에 포함되어 있는

아미노산이 많은 역할을 하는데,

맨즈프라임 처럼 WPH99% 로 단백질 함량이 높은 제품은 분자사슬 아미노산과 필수 아미노산 등

아미노산이 풍부하기 때문에 근손실을 방지하고 근성장을 더욱 원활하게 해주는

효과를 가지고 있습니다 :D

특히, 바디맥스의 제품이라 더욱 신뢰가 가는 단백질보충제인데요 현재 인스타그램과 페이스북

SNS 계정을 통해서 '응답하라 바디맥스' 가 진행 중이며 참여 후

추첨을 통해  신세계 백화점 상품권을 받아볼 수 있다고하니 한 번 검색해보세요^^