안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은 남자분들이 가장 관심이 많은

어깨 넓어지는 운동 한 번 알아볼게요.

특히 헬스장이나 아니면 집에서 홈트레이닝을 위해서도

많은 남자분들이 덤벨이나, 바벨을 구매하시곤 하죠

그래서, 주는 바벨을 이용해서 하는 운동이지만

덤벨로도 운동이 가능한

어깨깡패만들기 끝판왕 운동이라고 불리우는

밀리터리프레스와 비하인드넥프레스 운동을

자세히 한 번 파보도록 합시다.

#1_ 밀리터리프레스

Military Press

밀리터리프레스는, 숄더 프레스라고 불리기도 합니다.

특히나 탄탄한 어깨를 만들기에는 끝판왕 운동으로 불리우면서

무게에 따라 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어

많은 사람들이 행하는 운동 중 하나이죠.

특히나, 어깨 근육 중에서도 전면 삼각근

그리고 측면 삼각근을 동시에 키워주는 운동으로

어깨 넓어지는 운동을 행할 때 필 수 적인 운동입니다.

#1-2 밀리터리프레스

운동법

오늘 설명드릴 밀리터리프레스 운동은

스탠딩자세로 진행해, 삼각근, 상완 삼두근 그리고 광배근, 승모근까지

발달 시킬 수 있는 운동입니다.

1)

시선은 정면에 고정시키고

어깨너비로 서준 후

바벨은 어깨너비보다 넓게 잡아주세요

특히, 바벨을 잡을 때에는 

손목이 꺽여 부상의 위험이 없도록

주의해서 잡아주세요.

2)

고개와 몸을 살짝 앞으로 내밀면서

몸이 흔들리지 않도록 고정 후

가슴 위쪽으로 바벨을 들어올립니다.

이때, 손목의 힘만으로 지탱하게되면

부상의 위험이 커질 수 있으니

어깨 힘과 함께 쓰며,

다리나 허리의 반동은 이용하지

않도록 주의합니다.

3)

팔이 굽지 않도록 주의하며

호흡은 내쉬며,

머리 위로 천천히 바벨을 들어올립니다.

4)

바벨을 턱 밑과 쇄골 사이 쪽으로

호흡을 마셔주면서

천천히 저항을 느끼며 내려줍니다.

#2_비하인드넥프레스

Behind Neck Press

비하인드 넥프레스는, 

바벨 프레스에서 발전 된 운동법으로

이름처럼 바가 목 뒤로 넘어가는 동작을 하는 운동입니다..

특히나, 어깨 넓어지는 운동으로는 큰 효과를 가져올 수 있지만

부상 위험이 큰 운동으로 올바른 자세가

특히나 중요한 운동이며, 

초보자들에게는 특히나 주의가 요하는 운동입니다. 

밀리터리프레스와 비슷해보일 수 있지만

비하인드넥프레스만의 특징을 보자면,

전면 삼각근만을 고립시켜주기 때문에

선택적으로 자극을 가해 줄 수 있음과 

동시에 위험부담이 있습니다.

#2-2_비하인드넥프레스

운동법

※

위험요소가 큰만큼 벤치를

사용해서 운동해줍니다.

특히, 등받이가 있다면 좀 더 

부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

1)

복부에 힘을 준 후 상체를 고정시켜

벤치에 앉아줍니다.

2)

바젤은 손목이 꺽이지 않도록

주의하며 어깨 넓이보다 넓게 잡아줍니다.

3)

역시 반동을 이용하지 않으며

어깨의 힘으로 들어올리는데

이때, 팔꿈치를 완전히 펴기보다는

최대수축이 느껴지는 지점까지만

올려주도록 합니다.

4)

손목과 팔꿈치의 각도가

수직이 되도록 유지하며,

귀 보다 약간 아래쪽 까지

어깨 전면 근육이 벌려지는 느낌으로

천천히 내려줍니다.

저도 운동을 시작한 계기가 외소한 체격,

그리고 꾸준한 어깨 넓어지는 운동으로

충분히 어깨가 넓어진다는 사실을 접하고 난 후 인데요.

운동 전 충분한 에너지를 보급해줄 수 있고

운동 후 가장 중요한 단백질 보급을 위해 

단백질헬스보충제는 필수가 됬습니다.

특히, 게이너 같은 경우는 탄수화물 비율이 높아서

꼼꼼하게 보충제 선택하셔야 하는데요

그래서 저는 인공탄수화물이 아닌 자연탄수화물이 사용 된

바디맥스에서 나온 DX망고바나나 게이너 섭취 중입니다.

또, 게이너라는게 최대 하루 4번까지도 섭취하는데다가

웨이프로틴과 비교해 마시게 되는 양도 많아서

뭉침이 많거나 침착물이 많으면 꾸준히 먹기 굉장히 힘들죠

그런 부분에서 우유나 물에 모두 잘 섞여서

운동 전 2시간 그리고 운동 후 30분에는 꼭 섭취 중입니다.

저처럼 체격키우려고 운동하시는 분들 많으실텐데

아마 게이너보충제 안맞는걸 사서 실패 많이 하셨을거에요

그런 분들을 위해 제가 먹고있는 게이너보충제로

DX망고바나나 게이너 추천드릴게요.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자라면 누구나 한번쯤

태평양처럼 넓은 어깨를 가지고 싶어하기 마련이죠.

저 같은 경우에도,

30대가 되기 전에 
꼭 한번은 원하는 몸으로 살아보고자

1년 전 마음먹고 운동을 시작했었는데요.

워낙 왜소했던지라 불가능할것도 같았지만

운동과 식단을 꾸준히 해주니

영원히 변하지 않을것만 같던 몸도 변하더라는 겁니다.

보통 근육을 만드는것도

살집이 좀 있으신분들보다 마른 사람들이 더 만들기 힘들잖아요.

기본적인 체지방이 없기 때문이죠.

저는 식단으로 체지방을 늘리고자 무던히 노력하였고,

또 남자근력운동을 알아보면서 꾸준히 해왔는데요.

그 결과 지금은 원하던 몸으로,

아주 만족된 삶을 살아가고 있습니다.

자존감은 마음먹기 나름이라고,

살면서 한번도 가져본적 없던 자존감도

몸이 변하니 자연스럽게 올라가더라구요.

오늘은 저처럼 마른몸으로 고생하시는 분들을 위해

직접 해보고 효과봤던 운동 몇가지를 알려드려볼까 하는데요.

한꺼번에 다 알려드리면,

내용이 너무 광범위하기때문에

부위별로 나누어 차근차근 설명드리려고 합니다.

먼저, 남자 어깨운동부터 알려드릴게요.

1. 덤벨 숄더 프레스

덤벨만 있다면 집에서 할 수 있는 어깨운동의 종류가 꽤 많아지기 때문에

이렇게 집에 덤벨 두개 정도만 사두는것도 괜찮을것 같네요.

수 많은 어깨운동중에서도 제가 가장 효과봤던 운동은

덤벨숄더프레스인데요.

일어선 상태에서 해주시는분도 많은데,

이 운동은 앉아서 해주시는게 가장 좋습니다.

삼각근을 중심으로 사오안삼두근, 상모근 상부까지 고루 자극을 줄 수 있는 운동이므로

정확한 자세로 임한다면 효과적으로 어깨를 넓힐 수 있으니

잘 따라해보시기 바랍니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다

- 덤벨이 귀와 수평이 되괴 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

- 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될때까지 내린다.

2. 래터럴 레이즈

래터럴레이즈는 앞서 알려드린 덤벨 숄더프레스 동작보다

비교적 쉬운 난이도에 속합니다.

마찬가지로 삼각근을 중심으로,

승모근 상부까지 자극을 줄 수 있는 운동이라 남자 어깨운동 중에서도

효과가 좋은 운동으로 불리웁니다.

프레스 동작과는 달리 근육의 범위를 제한할 수 있고,

또 키우고자 하는 부위에 집중할 수 있는 장점이 있는 운동이죠.

자, 그럼 운동순서에 대해 알아보도록 할까요?

- 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어

손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 앞에 위치시킨다.
- 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지

덤벨을 양옆으로 들어올린다.

- 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.

3. 밀리터리 프레스

앞서 말씀드린 운동과 함께 병행해주었던 밀리터리 프레스.

개인적으로 이 동작이 가장 힘들게 느껴졌는데요.

운동 초보자분들은 처음부터 고중량으로 임하시기 보다,

처음엔 저중량으로 차차 늘려가는 방식으로 운동하시기 바랍니다.

모든 남자근력운동 할 때

처음부터 무리를 하게 되면

다음부터 제대로 된 자세로 임할 수 없고

안하느니만 못한 결과를 초래할 수도 있으니

감당할 수 있는 무게로, 제대로 된 자세로 임하는것이 무엇보다도 중요합니다.

그럼 운동순서에 대해 알아보도록 할게요.

- 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

- 덤벨을 위로 향하게 쥔다

- 팔꿈치를 앞으로 넣어 바를 받친다는 느낌으로 어깨 힘에 집중해,

그대로 들어올린다.

- 같은 자세를 반복한다

*남자근력운동 시 무엇보다도 중요한 단백질섭취!

지금까지 제가 직접 해보고 효과봤던 어깨운동에 대해 알아봤는데요.

사실 몸이라는게 운동만 한다고 해서 하루아침에 변하지는 않습니다.

운동과 식단은 바늘과 실이라고,

식단을 꼭 함께 병행해줘야지만 비로소 효과가 나타나기 시작하는데요.

식단의 방법에는 두가지가 있죠.

닭가슴살 등의 일반식으로 진행하느냐.

아니면 단백질보충제를 섭취하느냐. 인데요

개인적인 생각으로 말씀드리자면

저는 단백질보충제 섭취를 권해드리고 싶습니다.

왜냐하면 극대화된 운동효과를 보기 위해

단백질을 섭취하면 좋을 시간대가 운동 후 30분 이내인데

보충제가 섭취하기 간편하기도 하고

확실히 운동효과 증대를 위해 나온 제품이니만큼

영양소 또한 많이, 골고루 섭취할 수 있는 이유 때문이죠.

저 같은 경우는 초반에 단백질보충제 섭취 없이도 남자 어깨운동을 해본 사람으로써,

확실히 섭취 하고 안하고의 차이를 몸소 느껴

보충제 섭취를 더욱 추천드리고 싶은데요.

이미 시중에는 잘된 보충제가 엄청 많지만

그중에서도 추천을 드리자면

제가 먹고있는 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너를 추천합니다.

일단은 망고바나나 맛이라 맛도 깔끔하니 좋은데다가

탄수화물7:단백질3의 벌크업황금비율이라

효과도 괜찮더라구요.

무얼 선택하는지는 본인의 선택에 달렸지만,

몸에 잘 맞는 보충제를 선택하시어 꼭 효과를 보시길 바라겠습니다.

세상 마른남자분들! 제가 성공했으니 여러분도 할 수 있습니다.

항상 응원하겠습니다. 화이팅!

남자 어깨 운동의 핵심! 어깨 넓어지는 운동

안녕하세요, 맨즈 스토리입니다!

오늘은 남자분들이라면 누구나 꿈꾸는 '어깨 깡패'!!

어깨깡패가 될 수 있도록 도와줄

집에서 할 수 있는 간단한 운동법을 알아봤습니다.

오늘 알아볼 어깨 넓어지는 운동은

푸쉬업 종류 중에서 선택해봤는데요.

원래 팔굽혀펴기 동작이 어깨운동으로 좋지만,

그 중에서도 특히 어깨에 좋은 자세를 알려드리도록 하겠습니다.

제가 준비한 남자 어깨 운동은 파이크 푸쉬업입니다.

엉덩이가 들려진 상태에서 땅에 꽂히는듯한

동작으로 수행하는 운동법인데요.

어깨근육을 집중적으로 사용하는데,

전면, 후면, 측면 삼각근으로 나눠지는 세 가지 대표 어깨근육 중에서도

앞쪽에 위치한 전면 삼각근을 특히 단련할 수 있는 동작입니다.

어깨 넓어지는 운동 파이크 푸쉬업은

일반 푸쉬업 자세에서 엉덩이를 치켜세우고

시선은 바닥or발 사이를 바라보며

어깨에 자극을 가하면서 팔을 굽혀 내려갔다가 올라오는 동작입니다.

삼각근에 자극이 많이 가서 남자 어깨 운동으로 좋은데요.

내려갈 땐 땅에 얼굴이 닿기 전까지 천천히 내려갔다가

올라올 땐 빠르게 올라오는 게 포인트입니다.

엉덩이를 높일 수록 어깨에 가는 운동효과는 강해지지만,

처음부터 너무 무리해서 운동하다보면

오히려 부상을 입는 등 악효과가 생길 수 있기 때문에

엉덩이 각도를 낮춰서 적응한 후에 점점 높이는 게 좋습니다.

어깨 넓어지는 운동으로 파이크 동작이 좋긴 하지만,

역시 처음부터 무리하지 말고

기본 팔굽혀펴기 동작부터 수행하시는 등

어깨 근육을 충분히 풀어주신 다음

수행하는 것을 추천합니다~!

남자 어깨 운동을 포함한 근력운동 후에는

30분 이내에 단백질을 섭취하는 것 역시 중요합니다!

닭가슴살이나 달걀 흰자로 섭취하는 것도 좋지만

저는 효율적으로, 간편하게 섭취하는 방법으로

단백질보충제를 선택했습니다.

다이나믹엑스 WPI 100이라는 순수보충제로

분리유청(WPI)만 100% 함유된 거라

지방컷팅과 함께 근육량 늘리려는 분들에게 추천합니다~^^

궁금하신 분들은 바디맥스 홈페이지 참고하시고,

운동 열심히 하시는 만큼 식단도 조절하셔서

멋진 몸 만드시길 바랍니다!!

여러분 안녕하세요 맨즈스토리 입니다 :-D

오늘은 눈과 비가 동시에 와서 길도 많이 미끄럽고 교통도 지연되는 금요일인데요

올 겨울 마지막을 장식하는 우울한 날씨라고 생각하고 불금을 운동과 함께 불사지르도록 하겠습니다!!

오늘은 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아볼텐데요 남자라면 누구나 멋있는 상체 근육을 워너비로

한번 쯤 꼽을거에요 해보신 분들은 알겠지만 삼두,이두와 같은 팔 근육보다

어깨를 키우는 데 엄청난 시간이 소요되죠

운동도 운동이지만 그만큼 영양섭취가 뒷받침해줘야 떡 벌어지고 넓은 어깨미남으로

거듭날 수 있습니다. 탄탄한 어깨는 남성미를 더 해주는 결정적인

요인이되는데 아무리 세상이 좋아졌다 할지라도

좁은 어깨를 '뽕' 으로 대처하기엔 자존심이 상하는법!

 무한도전을 보니까 광희 씨가 어깨뽕을 사용하는 장면이 다수 노출되던데 전체적으로

몸이 말랐는데 어깨만 불룩하니까 왠지모르게 부자연스럽다는 느낌이 들어라구요

이렇듯 몸매는 무엇보다 밸런스가 가장 중요한 것 입니다.

사실 '어깨운동' 이라고 하면 정말 많고 다양한 운동 종류와 방법들이 있는데요

이 운동을 모두 따라할 수 있다면 진짜 얼마나 좋을까요ㅠㅠ

기본, 응용 동작 두 가지를 모두 비교 분석해봤을 때 가장 효과적인

운동법을 오늘 여러분들과 함께 공유하도록 하겠습니다.

1. 프런트 레터럴 레이즈

래터럴 레이즈를 할 때 가장 질문을 많이 하는 부분이 바로 '손의 위치' 인데요

보통 중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만 최대 가동 범위를

모두 활용하여 머리 위 까지 올리는 방법도 있습니다.

그러나 이 경우엔 어깨에 통증을 느끼는 경우가 많아 본인이 직접 해보고

판단해야합니다. 처음부터 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이까지만

덤벨을 들어올리는 것이 효과적!

[ 운동 방법 ]

- 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양 손으로 잡습니다.

- 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하고, 덤벨을 몸 앞에 놓은 후 팔꿈치를 고정시킨 채

숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 들어올립니다.

- 눈 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

POINT 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고, 지나치게 무겁지 않은 중량을

사용해 정확한 자세를 견지합니다.

2. 비하인드 넥 프레스

목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 방법으로 측면 삼각근을 주로 공략하는 운동입니다.

측면 삼각근은 삼각근 무리 중 가장 사이즈가 크기 때문에 우람한 근육을

만드는 데 가장 효과가 좋은 어깨 넓어지는 운동이라고 할 수 있습니다.

다만, 어깨 관절의 경우 360도 자유로운 회전 범위를 갖는 대신 각종 부상에

쉽게 노출되는 부위이므로 초보자의 경우 정확한 자세에

유의하여 운동을 실시해야합니다.

[ 운동 방법 ]

- 어깨 넓이로 벌려선 후 어깨 간격보다 넓게 바벨을 잡습니다.

- 머리 위로 바벨을 끌어올린 후 머리 뒤쪽으로 바벨을 내리고, 숨을 내쉬면서

바벨을 머리 위로 들어올립니다.

- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린 후 숨을 들이쉬며

천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

POINT 시작 자세에서 바의 위치는 귀 부분까지만 내려주고 이보다 더 내릴 경우

부상을 입을 수 있으니 주의해야합니다.

멋진 어깨를 만들기 위해 오늘 알려드린 어깨 넓어지는 운동을 꾸준히 실시하는 것도

중요하지만, 평소 생활 습관을 지켜주는 것 또한 매우 중요합니다.

특히 운동 후 단백질 섭취는 근육의 질을 결정짓는데

가성비깡패로 불리는 에이P웨이의 경우 wph단백질이 제품 전체의 80% 이상을

차지하고 있어 체내 단백질 합성 및 흡수율을 높여주는 보충제입니다.

바쁜 직장인 분들, 식단에 어려움을 겪는 분들에게 적극 추천드리고 싶네요^^