안녕하세요. 맨즈스토리입니다

날씨가 따뜻해서인지, 이제 다시 운동을 시작하시는 분들이 많아지고 있더라구요.

헬스장에도 곧 사람이 붐비는 날이 올 것 같네요!

 그래서 오늘은 이제 헬스를 시작한 분들이나, 시작하실 분들을 위한 유익한 정보를 들고 왔습니다!

남자 헬스 운동순서 다들 알고 계신가요?

운동도 무작정 하는 것 보다는, 알고 하면 더 효과가 있다는 사실!!

열심히 하는 것도 중요하지만 오늘은 이론으로 운동을 한 번 알아볼까요?

꾸준히 운동을 하다보면, 자신에게 맞는 운동법과 순서를 찾으실 수 있을 거예요.

하지만 초보의 경우, 하고 싶은 것만 하거나 괜히 이것저것 시도하다가

몸에 무리가 와서 오히려 건강에 해가 될 수도 있습니다!!

어떤 순서로 운동해야 하는지, 지금부터 알아볼게요 :)

1. 워밍업(5-10분)

수영을 하기 전에도 준비운동을 하듯,

본격적인 운동을 시작하기 전, 굳어있는 몸을 풀어주기 위해

간단한 관절운동(손발목운동, 목운동)과 허리운동을 해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 유산소운동(20-40분)

헬스장에 가면 종종 러닝머신만 하는 분들을 볼 수 있는데요,

러닝머신 같은 운동은 2-40분 정도만 해도 충분하다는 사실!!

특히 러닝머신만 하ㅡㄴ 것보다는 사이클론이나 스텝퍼를 적절하게 조합한 유산소 운동을 하는 것이

관절에 무리를 덜 준다는 것도 기억해 두세요^^

3. 복근운동(10-15분)

복근운동은 매일 하는 것이 효과적입니다.

윗몸일으키기나 V업운동 등 하루에 두 가지 정도의 종류를 번갈아가며 해주세요.

4. 웨이트 트레이닝(20분)

앞서 말했듯, 살을 빼려고 러닝머신과 같은 유산소운동만 열심히 하시는 분들이 계신데요,

무산소 운동은 살을 쉽게 뺄 수 있도록 도와줍니다!

반대로, 살이 잘 찌지 않는 체질에도 도움을 주는 단계이기도 하구요.

대신 초보의 경우, 복근운동은 매일하고

격일로 상하체운동을 정해서 하시는 게 좋습니다.

(큰 근육은 회복에 48시간 정도 걸리기 때문이죠!)

또, 웨이트 운동을 할 때는 큰 근육부터 작은 근육 순으로 운동 해 주세요.

상체의 경우,

가슴근육 - 등근육 - 어깨와 목근육 - 팔뚝근육 순서로

하체의 경우,

허벅지 - 허벅지 내외측 - 종아리 - 힙 순으로 운동하시는 걸 추천합니다.

5. 스트레칭, 쿨다운 (5-10분)

남자 헬스 운동순서 마지막은 스트레칭입니다!

운동 전과 마찬가지로 운동 후에도 스트레칭은 필수입니다.

온몸의 근육을 썼으니 전신 스트레칭 추천하구요, 벨트 등을 이용해

운동한 부위를 마사지하시는 것도 해주세요!

또, 마무리는 미지근한 물로 샤워하시면

신진대사가 활바래지고, 근육 회복에도 도움을 줍니다!!

탄탄한 몸을 위해 운동을 하는 만큼, 보다 빨리 근육을 만드시고 싶으신 욕구들 가지고 계실텐데요!

그런 분들께 도움을 드리고자, 효과가 좋은 단백질보충제를 추천해 드립니다.

프로틴비바 제품인데요,

각각의 체형에 맞게 선택할 수 있도록 웨이, 게이너, 매스 모두 있습니다.

WPH(가수분해유당단백질) 기반의 제품으로 독보적인 체내흡수율을 자랑하는 제품입니다!

프로틴비바와 함께, 정확한 헬스 방법으로 멋진 몸 만드셨으면 좋겠습니다 :D

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

날씨가 굉장히 포근해졌네요 덕분에 컨디션도 최상이고 오늘은 무슨 운동을 해도

열심히 할 수 있을 것 같습니다ㅎㅎ 봄철이 되면 식곤증에 춘곤증까지

더해져 피로와의 싸움이 계속될 것 같은데요 오늘처럼 컨디션이 괜찮을 때 운동을

열심히 해서 면역력도 기르고, 멋진 근육도 만들어보길 바랍니다^^

오늘은 하체강화운동에 대해 알아보려고하는데요, 그동안은 상체를 중점적으로 단련해왔다면

이제부터 휴가철을 대비해 조금씩 하체 운동의 비중을 높이는 게 좋을듯합니다.

가장 기본적으로 할 수 있는 하체운동은 어떤 것이 있을까요?

아마 머릿속에 단 한가지 생각이 떠오를텐데 그건 바로 '스쿼트' 입니다.

데드리프트,벤치프레스와 함께 헬스 3대 운동으로 여겨질만큼 효과는 물론이며

웨이트 트레이닝의 가장 기본적인 운동이라 할 수 있습니다.

스쿼트는 제 2의 심장이라 불리는 하체강화운동에 일등 공신인데요, 다양한 종류가

있어서 초보자 부터 고급자까지 전신 운동 루틴에 포함시킬 수 있습니다.

스쿼트 종류 중에서 가장 기초적인 에어 스쿼트 동작만

익히면 응용 동작은 얼마든지 가능한데요

발을 어깨 너비 정도 벌리고 손을 앞으로 내밀어 준 다음, 엉덩이를 뒤로 빼면서

허벅지와 수직이 될 때까지 앉아주는 것이 포인트! 앉았다 일어섰다를 반복할 때 종아리 힘이

아닌 허벅지와 엉덩이에 힘을 주는 것을 익혀야합니다.

★ 스쿼트 종류

1. 바벨 스쿼트

운동 방법은 에어 스쿼트와 동일하지만 중량을 더 해 하체 강화를 도와주는 동작인데요,

남성 분들의 경우 바벨을 이용해서 충분히 실시할 수 있지만 여성 분들에겐

비교적 무거운 무게가 될 수 있어요 그럴 땐 본인에게 맞는 덤벨을 이용해서 실시해도

허벅지에 충분한 자극이 전달할 수 있으니 참고하세요-!

[ 운동 방법 ]

- 스쿼트랙 아래에서 바벨을 어깨 위에 올리고 양팔을 벌려 바벨을 잡은 후

어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다.

- 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리르 단단하게 조여준 다음, 턱을

살짝 들어 시선은 정면을 향하고 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부려줍니다.

- 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래도 내려올 때까지 무릎을 구부립니다.

- 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어나 동작을 반복합니다.

2. 와이드 스쿼트

일반 스쿼트와 다른 점이 있다면 'WIDE' 라는 이름처럼 다리를 넓게 벌려주는 것인데요

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하여 하체 라인을 전체적으로 탄력적이고

강하게 만들어주는 효과가 있습니다.

[ 운동 방법 ]

- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양 손은 허리에 위치시킨 후

양 발은 각각 45도 정도 밖을 향하도록 열어줍니다.

- 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽히고 이때 , 무릎이 엄지발가락을 향하도록 합니다.

- 호흡을 내쉬면서 무릎을 펴고 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼면서

천천히 올라와 동작을 반복해줍니다.

3. 점프 스쿼트

남성 분들 중에서도 체지방 감량이 필요한 체형을 가진 분들이 계실텐데요

점프 스쿼트는 하체강화는 물론 전신 체지방 태우기 효과에도 매우 탁월한 운동입니다.

자기 체중을 가지고 실시할 수도 있지만 중량을 더하고 싶다면 덤벨을

들고 실시해도 충분한데요 무조건 굵은 허벅지보다 옷핏이 살아날 정도의

적당한 잔근육을 갖고 싶다라는 분들은 점프스쿼트를 실시해보세요!

[ 운동 방법 ]

- 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 엉덩이를 무릎 높이까지 내린 후

양 팔을 앞으로 나란히 뻗어줍니다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 다리에 힘을 주고 팔을

힘껏 뒤로 밀면서 위로 점프하며 뛰어오릅니다.

- 쿵 소리가 나지 않게 천천히 떨어진 후 스쿼트 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

어떤 운동을 하든 근육을 강화할 수 있는 비결은 바로 '꾸준함' 에 달려있는 것 같습니다.

스쿼트와 같이 근육을 많이 사용하는 운동 후 트레이닝을 하고 나서

식단과 휴식 관리도 굉장히 중요한데요,

특히 근육 에너지가 고갈된 상태에 즉각적인 영양 공급을 위해 단백질보충제를

선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

초보자 분들도 많이 찾으시는 프로틴비바웨이 제품은 가성비가 우수하기로 알려진 제품인데요

이미 오랜 시간 동안 보충제 순위 1위를 굳건히 지키고 있는 제품인 만큼

그 효능과 효과를 입증할 만한 후기가 많이 보이는 것 같습니다.

현재 프로틴비바시리즈 공식 판매처인 'BodyMax' 에서 1+1 프로모션이 진행 중에 있어

완판 기록과 압도적인 재구매율을 자랑한다고 하는데요 저도

먹고 있는 제품이지만 WPH 단백질을 사용해서 흡수도 빠르고 운동과 병행하니

원하는 만큼 근육도 생성되고 있어서 추천드리고 싶습니다 :D

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

2월 첫 날, 인사드리게되네요ㅎㅎ 다음 주면 긴 연휴도 생기고 뭔가 감회가 새롭습니다.

설이라 좋긴한데 헬스장을 맘대로 못가는 건 좀 아쉽네요ㅠㅠ 연휴 동안 기름진 음식을 많이 드신다면

어느 정도 대비를 해두는 게 나중에 수월하게 몸매 관리 할 수 있는 방법이 아닌가 생각됩니다.

'나 운동좀 해' 하는 사람들이라면 한 번쯤은 섭취해봤을 헬스보충제!

근육 성장을 통해 몸을 탄탄하게 만들기 위해 최고의 단백질 식품을 찾아먹는 것도 좋은 방법이지만

우리가 흔히 접하는 닭가슴살, 계란 흰자 등은 실제로 먹다보면  쉽게 질리고 단순히

이 두가지로 하루 단백질 섭취량을 채우기엔 역부족입니다.

그래서 헬스 트레이너들이 헬스보충제 섭취를 권장하는 경우가 태반인데요, 그러나 아직도

근육을 증가시키는 일종의 '약물' 이라는 편견을 가지고 섭취를 꺼려하는 분들이

꽤 있는 것 같아요 효과를 제대로 경험하면 먹을 때와 안먹을 때의 차이, 확실히 경험하실 겁니다.

물론 운동을 하면서 꼭 헬스보충제를 먹어야한다는 정당한 답이 아니지만, 본인의 체질에 따라

헬스보충제 종류를 잘 구분하면 그 어떤 단백질 식품보다 더 집중적인 영양 공급을

이룰 수 있다는 점은 확실하다고 볼 수 있습니다.

여러가지 종류가 있겠지만 그 중에서도 헬스보충제 순위 1등에 머무르는 제품들만

알아봤는데요, 옷이 점점 얇아지고 핏이 강조되는 봄과 여름 패션을 위해

지금부터 고군분투할 헬스피플들에게 좋은 정보가될 수 있을 것 같습니다!

그렇다면, 순수근육 헬스보충제 부터 알아볼까요?

헬스보충제 종류 중 순수근육증가를 목적으로 한 프로틴비바웨이 입니다 :)

보충제를 고를 때 주로 Whey 나 '순수근육' 이 표시되어 있다면 말 그대로 단백질 함량을 높인

제품이라 생각하면 되는데요 프로틴비바 시리즈는 목적별로 웨이 / 게이너 / 매스까지 출시되어있는데

품질 퀄리티 자체가 상당히 높기 때문에 세 부류의 제품 모두 인기를 끌고 있습니다.

그 중에서도 가장 독보적인 웨이 제품은 남다른 단백질 함량을 자랑하는데요,

헬스보충제 순위에서 상위권을 차지하는 비결은 바로 '영양성분' 이겠죠?

1회 제공량은 60g을 기준으로하고 있는데 여기에 들어가는 단백질이 무려 43g 입니다

웨이 제품은 보통 하루 1~2회 정도 섭취하는 데 보충제와 더불어 근육 식단을 잘 구성해주면,

하루 필요 단백질 섭취량을 충분히 채울 수 있습니다.

게다가 단백질 자체가 WPH가수분해유청단백으로 만들어졌기때문에 체내 높은 흡수율을 자랑하는데요

주로 고가의 단백질로 분류되어 보충제에서 쉽게 보기 힘든 종류인데 프리미엄 제품답게

고급 단백질이 가득 가득 함유되어있다는 점이 큰 장점이죠

보통 헬스보충제는 초코맛 제품이 대부분인데 같은 초코맛이라도 향, 목넘김, 뭉침 등이 각각 다릅니다.

프로틴비바웨이는 제품을 개봉했을 때 굉장히 파우더가 풍성하다는 느낌이 들었고,

입자가 고와 손으로 만졌을 때도 부들부들한 촉감이었는데요

고급 코코아분말이 첨가되어 있어서 그런지 단백질의 비릿한 향 보다는 은은하고 달달한

초코향이 나서 먹을 때 부담감은 없겠구나 하는 생각이 들었어요

이렇듯 순수근육 헬스보충제 순위를 알아볼 땐 전체적인 영양성분과 어떠한 원료의 단백질을 사용했는지

알아보는 것이 가장 중요한 팩트라는 거 꼭! 기억하시길 바랍니다.

계속해서 이번에는 벌크업 종류의 제품을 살펴볼텐데요,

에이P게이너는 '가성비' 가 우월하다는 점 때문에 초보자 부터 중,고급자까지 모두를 아우르는 제품입니다.

주로 체중 + 근육 = 벌크업을 담당하는 헬스보충제 종류는 단백질과 탄수화물의 비율을 따져보는 것이

가장 중요합니다. 키에 비해 체중이 많이 마르신 분들은 게이너를 섭취하더라도

탄수화물 함량이 좀 더 많은 것이 몸에 잘 받겠죠?

이 제품의 경우 두 핵심 성분이 1:1로 균등하게 들어가있는 제품이라 벌크업에

최적화된 헬스보충제라해도 과언이 아닙니다.

영양 성분을 보니 확실히 앞에서 소개한 순수근육 제품과 다르다는 게 느껴지죠?

총 열량은 225kcal 밖에 되지 않지만 이를 이루고 있는 단백질 26g 과

탄수화물 25g 두 가지 비율이 적절하다고 볼 수 있습니다.

게이너보충제라고 해서 무조건 고칼로리여야한다는 편견은 금물! 이렇게 핵심 영양소가 아닌

지방의 함유량이 높은 제품들도 있을 수 있는데 그렇다면 보기 좋은 몸을

만드는 데 긍정적인 효과를 보는 것은 힘들답니다.

에이P게이너 역시 초코맛 제품인데요 확실히 탄수화물이 들어가서인지 프로틴비바웨이 보다 단 맛이

좀 더 강했지만 찬 물에도 굉장히 잘 녹고 목넘김도 부드럽더라구요ㅎㅎ

오늘 소개한 두 가지는 종류가 각각 다르지만 같은 브랜드에서 판매되는 제품이에요

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

이번 겨울 중 처음으로 전국 한파 주의보가 발령되었다고 하는데요, 그만큼 예전에 비해 날씨가

따뜻했다는 건데 저는 원래 추위를 많이타서 그런지 잘 모르겠어요ㅠㅠ

여러분들은 직접 실감하고 계신지 궁금하네요ㅎㅎ

날씨가 계속 멜랑꼴리(?) 한 시기에 감기를 비롯한 각종 질병을 특히! 유의하셔야 하는데요

'난 운동을 해서 면역력도 뛰어나고 건강하다' 물론 틀린 얘기는 아니지만

뭐든 적당히가 중요하다는 거 아시죠?

어제 언급한 오버트레이닝도 건강을 헤치지지만 적정 시간 운동을 하더라도

본인의 컨디션을 생각하지 않고 할 때, 피로를 유발할 수 있습니다.

그렇다면 근육의 피로 회복은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

오로지 벌크업 목적에 있어서만 단백질로 구성된 헬스 식단을 추천하는 것은 아닙니다.

우리가 하루에 섭취해야할 양은 나이, 성별, 신체지수 등에 따라 모두 다른데

특히 운동을 할 땐 더 많은 에너지가 손실되므로 본인이 먹는 평균의 양 보다

더 더 많이 섭취해야 합니다.

'단순히 단백질을 먹는다' 라고 생각했을 때 비교적 간단한 문제지만 본인에게 필요한 양을

챙겨 먹는 분들이 생각보다 그리 많지않습니다.

우리 몸을 이루고 있는 근육, 연골, 피부, 혈액을 생성과 면역 기능을 다스리는데 역시

단백질이 차지하는 비중은 높습니다.

보통 운동을 할 때는 단백질함량은 높으면서 지방, 탄수화물이 낮은 고단백음식을

먹어주어야하는데요 어떤 종류가 있는지 한번 알아볼까요?

1) 닭가슴살

닭가슴살은 100g 기준으로 30g 정도의 단백질을 함유하고 있는데 아연과 아미노산이

풍부해 근육 피로 회복을 돕고 면역체계를 떨어지지 않도록

유지시켜 줍니다. 가슴살이 아닌 닭고기를 먹어야할 때는 손질해서

지방을 모두 떼어내고 그릴에 굽거나 삶아서 먹으면, 칼로리를 줄일 수 있습니다.

2)  달 걀

단백질 다이어트나 근육을 키우는 분들은 빠질 수 없는 헬스 식단이라는 거 잘 알고 계실텐데요

그만큼 중요한 고단백음식종류 라는 거겠죠? 단, 달걀을 먹을 때는

지방질이 포함된 노른자의 섭취는 제한하는 것이 좋으며,

달걀에는 콜린 및 셀레늄이 풍부해 근육의 유지 및 성장에 도움됩니다.

3) 연 어

연어는 100g 당 22g의 단백질을 포함하고 있는데 여기에 오메가 3를 비롯한 필수 지방산 및

요오드가 풍부해 뇌를 건강하게 해주고 갑상선이 원활할 수 있는 기능을 합니다.

연어를 이용한 요리로는 스테이크 또는 등심이 맛도 좋고

고단백식단을 구성하기에 가장 적합합니다.

위에서 언급한 동물성단백 이외에도 렌즈콩, 오트밀과 같은 식물성단백질도 근육의 재생, 합성,

손실을 방지하는 데 많은 역할을 합니다.

콜레스테롤 걱정으로 인해 동물성 단백 섭취가 어렵다면, 렌즈콩 섭취를 추천하고 싶은데요

식이섬유는 물론 몸에 산소를 운반해 콜레스테롤을 낮춰주고, 또한 비타민B가

혈당을 안정화 시켜 기력을 증가하는 데 효과적인 고단백음식 종류 중 하나랍니다!

하지만 음식으로 단백질을 섭취하는 것은 매번 조리과정에서 시간이 걸리기 때문에 밤 늦게

운동하는 직장인 분들은 쉽게 식단을 구성하기 어렵죠 더군다나

하루 단백질 섭취량을 채우려면 생각보다 많은 양의 음식을 먹어야해서

부담스러울 수 있습니다.

바쁜 아침, 그리고 늦은 밤 고단백식사가 어렵다면 쉐이크로 섭취할 수 있는 프로틴이

해결책이 될 수 있는데 제품을 고를 때, 영양성분을 잘 체크하면 보충제를 먹는 것 만으로

닭가슴살 이상의 효과를 볼 수 있습니다.

제가 먹고 있는 [프로틴비바웨이]는 wph가수분해유청단백질 함량을 높인 제품으로

현재 시중에 판매되는 제품 중 보디 빌더 및 스포츠 선수들에게 입소문이

자자한 보충제입니다. 운동 후 근육 피로를 풀고 싶은 분들, 좀 더 확실한 영양공급을

원한다면 한 번 검색해보세요 ^  ^