안녕하세요 맨즈스토리입니다.

하체는 아무래도 몸을 받쳐주고 있고

체지방이가장 쌓이기 쉬운 곳이라

신경을 쓰시는 분들이 많을거라는 생각이 듭니다

하지만 오늘은 많은 하체운동 종류들 중에서도

가장 효과가 높은 운동이죠

바로 스쿼트에 대해서 알아볼까 하는데요

에이, 스쿼트 너무 기본적인 운동아니야?라

생각하실 수도 있지만, 다른 하체운동 종류를

시행하더라도 스쿼트는 기본적으로

함께 행해주시길 추천드리고 싶은데요

그만큼, 운동효과가 높기로

유명한 운동이죠

하지만, 그런 스쿼트인 만큼 더욱

자세가 중요하다고 말씀드리고 싶어요

특히나 스쿼트를 하면서

무릎이 아프다 하시는 분들은

더욱 자신의 자세를 체크해보실 필요가 있어요

인터넷에 나오는대로 열심히 따라했는데?

그렇다면 자신이 가장 편안한

발의 각도로 바꾸어보는 것도 하나의 방법입니다.

단, 발의 각도는 꼭 이자를 유지 하지 않아도 되지만

앉을 때 무릎의 끝은 발끝과 동일하게

나가도록 해주셔야 합니다.

스쿼트를 진행하실 때에는

다리의 너비를 어깨너비만큼 벌린 후

양팔은 자신이 중심을 잘 잡을 수 있도록

앞으로 쭉 뻗어주셔도 되고

모아서 가슴앞에 두셔도 되고

양 허리에 가볍게 얹으셔도 됩니다

그리고 위에서 말씀드렸듯이

발끝을 꼭 일자로 할 필요 없이

약간 밖으로 틀어주세요

다음, 엉덩이를 뒤로 밀어준다는 느낌으로

천천히 앉아 주는데요

이때 무게중심은 발 뒷꿈치에 실려야 하며

앉은 무릎이 발끝을 튀어나와서는 안됩니다

또한 허리가 구부려지지 않도록

턱을 약간 들어주시면 

좀 더 편안하게 스쿼를 하실 수 있습니다

 다음 일어설 때 역시

무릎의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로

일어나주세요

하체운동들을  살펴보면

대부분 스쿼트에서 변형된 동작인 것도

알 수 있으실거에요

예를 들면, 스쿼트 동작에 덤벨이나

바벨을 들고 운동을 한다거나

점프가 추가되었다거나

그만큼 효과가 좋다는 뜻과

하체운동 종류의 기본이 된다는 뜻으로

봐도 무방할 것 같습니다.

하지만 응용된 다른 운동을 시행하고

싶으신 경우에는 더더욱

기본 베이직스쿼트부터 익히시길 바랍니다

특히 많은 여자분들께 스쿼트를

추천드리고 싶은 이유는

유산소와 근력운동이 결합되었단 점인데요

스쿼트를 처음 행하게 되면

근육이 펌핑되는 현상이 일어나서

순간적으로 더 굵어보일 수 있어요

하지만, 꾸준히 행하다보면

다리에 근육이 생기게 되고

살도 함께 쭉쭉 빠지면서

탄력있고 예쁜 다리가 만들어진다는 것을

알 수 있는 것은 물론이거니와

우리의 몸을 받치고 있는 하체이기 때문에

체력적인 면에서도 긍정적인 느낌을

받으실 수 있으실 것 같습니다.

특히나 우리의 근육은 단백질로 이루어져있고

단백질은 지방과 비교했을 때

기초대사량도 훨씬 높기 때문에

다이어트를 하면서 살을 빼고자 하는 경우에도

꼭 근력운동을 추천하는 이유입니다.

유산소 운동역시 체지방을 태우기 위해서

꼭 필요하지만, 유산소운동만 진행하게 되면

근육이 빠질 수 있어서

적당한 분배가 필요한 것이죠

물론 식단 역시 저지방 고단백 위주의

식단으로 실천해주시는 것이 좋아요

그래서 많은 분들이 운동 후 식단을

간단히 해결하기 위해서

단백질쉐이크를 찾는데요

하지만 여자분들의 경우에는

여자와 남자의 하루 단백질 섭취량이 달라

더욱 여자를 위한 단백질쉐이크를

섭취하셔야 부작용 없이

건강한 단백질을 제공받으실 수 있습니다.

그래서 제가 여자분들께 다이어트와

건강한 몸만들기를 진행한다면

추천하곤 하는 머슬퀸 프로젝트인데요

섭취 횟수와 1회 섭취량만 잘 지켜준다면

자신 스스로가 만드는 부작용 걱정 없이

건강하고 아름다운 몸을 만드는데

도움이 될 수 있도록 전성분이 자연재료인데다

다이어트성분의 포함으로

좀 더 운동에 확실한 효과를 얻으실 수 있습니다

특히나, 여성분들의 경우 체질상

근육이 잘 안붙으시는 분들이라면

더욱 힙업이나, 아름다운 몸매 라인을

만드는데 큰 도움이 되실것 같네요

꾸준한 운동과 함께

식단을 실천하시다보면

처음엔 더딜지 모르겠지만

어느새 근육이 몸에 붙으며

체지방을 태우는 속도가 빨라져

살이 잘 안찌는 체질로 바뀌는 것은 물론이고

아름다운 몸매를 가지실 수 있을겁니다.

다가오는 겨울 올해는 특히나

날씨가 더욱 춥다고 합니다

체력관리를 위해서라도 하루에 20분씩

작은 시간을 투자하여 운동해

멋진 몸매로 가꾸어나가시길 바랍니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

노출의 계절이 다가오면서

여자분들은 예쁜 하체라인을

남자분들은 탄탄한 다리를 가지고 싶어하시는 

분들이 많을 거라는 생각이 드네요

그래서 오늘은 허벅지 안쪽살 빼는 운동과 동시에

허벅지근력운동이 가능한 운동인

와이드 스쿼트에 대해 한 번 알아 볼까 합니다.

#1

와이드 스쿼트

Wide Squat

탄탄한 하체를 만들고 예쁜 엉덩이 라인을 만들기 위해

가장 인기가 많은 운동이 바로 '스쿼트'입니다.

다양한 스쿼트 동작들 중 와이드 스쿼트는

베이직 스쿼트와 비교해 다리를 넓게 벌리고 서서

허벅지 안쪽 살 빼는 운동으로

많은 인기가 있는 운동이죠

#2

와이드 스쿼트

효과

다리와 엉덩이를 비롯해

허벅지 안쪽을 집중적으로 자극해줄 수 있어

허벅지 안쪽살 제거는 물론이고

전체적인 다리라인을 위해서 실시해주면 좋은 운동입니다.

허벅지 안 쪽과 엉덩이 옆 라인을 다듬는 운동 중에서도

가장 효과가 좋다고 알려져 있죠

#3

와이드 스쿼트

운동법과 자세

1)

다리를 어깨너비보다 넓게

스쿼트 기본자세에서

보폭을 두 배 정도 넓게 벌린 후

양 발은 45도 정도의 각도로 틀어줍니다.

2)

무릎의 끝이 엄지발가락 쪽으로

향한다는 느낌으로

천천히 무릎을 굽히며 앉아줍니다.

3)

허벅지 안 쪽에 힘을 주며

자극을 느끼면서

서서히 올라와 주세요

#4

와이드 스쿼트

TIP !

※1

허리를 꼿꼿히 세우기 위해서

얼굴의 아래 턱을 조금 올려주면

자세를 유지하기에 쉽습니다.

※2

몸을 내릴 때,

무릎을 완전히 굽히지 않고

부분적으로 반복을 해주게 되면

허벅지 안쪽 근육에

강도 높은 자극을 줄 수 있어

허벅지 안쪽살 빼는 운동의 효과를

크게 볼 수 있습니다.

※3

호흡의 경우 

몸을 내릴 때 마셔주고

다시 올라올 때 숨을 내쉬어주세요

단기간 다이어트가 중요해진 시기인만큼,

효율적으로 식단관리와 운동 후 몸매를 만들기에 도움을 주는

식단을 함께 해야 빠른 효과를 얻을 수 있을 거란 생각이 들어요

그래서, 오늘은 많은 여자분들께 인기가 많은

식사대용과 함께 운동 후 섭취하는 여성용 단백질쉐이크가 포함 된

에스프로젝트 소개해드릴까 합니다.

아침, 저녁의 식사대용 쉐이크는

체중조절용조제식품 인증을 받았기 때문에

식사대신 먹었을 경우 충분한 영양분 제공과 동시에

다이어트 효과를 입증 받았다합니다

그래서, 무리하게 굶는 다이어트나

필수영양소 섭취가 부족해질 수 있는

채소 위주의 식단보다는 훨씬 많은 영양을 제공받고

다이어트 효과까지 얻을 수 있죠

그리고 운동 후 먹는 여성용 단백질 쉐이크 또한

여성이 운동을 하며 다이어트를 하기에 

적합한 성분으로 구성되어 있어서,

운동을 하며 식단관리로 에스프로젝트를 섭취하신다면

단기간내에 보다 예쁘고 탄력있는 몸매를

만드실 수 있을 거란 생각디 듭니다.

날씨가 많이 더워지고 장마가 와서 습한터라

저도 사실 요즘 운동하기가 많이 지치고 힘드네요

하지만 오늘도 모두 열심히 건강한 몸매 만들기를 위해

화이팅하시길 바랄게요

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

남녀불문하고 많은분들이 상체운동에는

많은 공을 들이지만 하체단련운동에는

소홀한 경우를 많이 볼 수 있습니다.

하지만 체중을 받쳐주는 '하체'는

특히나 소홀히 해서는 안되는 부위죠

그래서 오늘은 하체운동의 꽃이라 불리는

런지운동법과 효과

그리고 조금 더 큰 자극을 위해

딥런지에 대해서 한번 알아보도록 할게요

#1

런지

LUNGE

런지는 스쿼트와 함께, 하체단련운동의 대표로 꼽힙니다

그만큼 효과도 좋다는 뜻인데요

런지나 스쿼트 같은 운동들은 하체단련뿐만 아니라

유산소운동효과도 있어서 더욱 효과를 높일 수 있습니다

특히 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주고

하체근력을 강화시키기에 좋은 운동법이지만

올바른 자세로 하지 않을경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니

정확한 자세로 운동해주는 것이 좋습니다.

#1-2

런지 운동법

1)

두 발을 골반 너비로 벌리고

서서 준비자세를 취해주세요

2)

한 발을 앞으로 벌려 내딛은 후

뒷 쪽발의 뒤꿈치는 세워주세요

3)

등과 허리는 곧개 펴준 상태로

내딛은 발이 90도가 되도록

뒷 쪽발의 무릎이 바닥에 닿는다는 느낌으로

몸을 내려줍니다.

4)

하체와 엉덩이의 힘을 사용해

천천히 처음자세로 돌아옵니다.

5)

반댓 쪽 다리도 동일하게 실시!

운동량은 기본 15회를 1SET로

천천히 늘려가도록 합니다.

#2

딥런지

DEEP LUNGE

다음은 런지에서 조금 더 심화 된 하체단련운동법

딥런지입니다.

말그대로 조금 더 깊게 런지를 해주면 되는데요

런지와 동일하게 다리와 엉덩이의 근력운동은 물론이고

스트레칭효과까지 있어 하체비만의 경우나

하체운동시 함께 해주면 하체라인을 잡아주고

하체의 순환을 도와줄 수 있어서 효과적인 운동법입니다.

#2-2

딥런지 운동법

1)

기본 런지보다 1.5배정도 넓게

보폭을 잡고 서주세요

2)

허리와 어깨를 곧게 펴고

뒷꿈치를 드는 것은

기본런지와 동일하지만

조금 더 넓게 발을 내딛어 주세요

3)

무릎을 90도로 만들며 내려오는데

이때 발바닥의 체중을 고르게 분배해야 

무릎에 무리를 줄일 수있습니다.

4)

올라 올 때는 역시 허벅지와 엉덩이의 힘을

사용해 천천히 올라오며

양 쪽 무릎이 펴지지 않을 정도로

가동범위를 제한해 주세요

5)

반댓쪽도 동일하게 실시하며

기본런지의 동작을 완전히

익힌 후 실행해야

무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

많은 남성분들이 하체단련운동을 하며

다리근육을 크게 키울 때는

기본적으로 벌크업을 먼저 실행하는 경우를

많이 볼 수 있습니다.

벌크업시 찾는 단백질보충제의 '게이너'의 경우에는

더욱 성분이 중요한데요

그래서 그런분들을 위해 좋은 성분과 더불어

벌크업에 최적화 된 탄수화물과 단백질의 비율로 구성 된

게이너보충제 하나 소개해드릴까합니다.

바로 성분이 좋아 이미 많은사람들에게 사랑받고 있는

국산헬스보충제 브랜드 바디맥스에서 나온

DX망고바나나 게이너인데요.

벌크업에 최적화 된 탄수화물:단백질 = 7:3의 비율로

탄수화물 성분 역시 자연에서 유래 된

고구마, 옥수수, 발아현미로 고칼로리를 제공해줍니다.

또 설탕이나 인공감미료와 같은 재료들이 사용되지 않고

맛을 주기위한 망고분말과 바나나분말 역시

기초체력증진과 운동 후 활성화산소배출에 효과적이게

구성되어있어, 벌크업과 함께 몸키우기에 큰 도움이 됩니다.

아마 몸이 마르신분들이나 근육을 좀 더 크게 키우시고 싶은 분들이게는

건강하게 멋진 몸만들기에 최적화 된 게이너가 아닐까 싶네요

여성, 남성분들 가리지 않고

하체단련운동은 차후 건강관리를 위해서도

꼭 필수로 행해야하니

건강을 위해서라도 이렇게 간단히

홈트레이닝이 가능한 운동들로

운동하는 습관가지며 멋진몸 가지시길 바랍니다!

하체운동 루틴::허벅지 근력운동의 완성, 스쿼트 종류

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘은 오랜만에 스쿼트에 대해 알아봤습니다.

운동을 하지 않으셔도 방송에 소개되는 걸 보고

스쿼트라는 운동에 대해서는 많이들 알고 계실거라 생각하는데요.

허벅지 근력운동의 대표적인 방법으로,

대퇴사두근과 대둔근, 술굴곡근 등

다양한 하체 근력을 키울 수 있는 동작입니다.

도구를 사용하거나 다리너비 등에 따라

스쿼트 종류도 다양하게 존재하며,

그 효과도 조금씩 차이가 나기 때문에

오늘은 다양한 동작에 대해 간단하게 알아보겠습니다!

하체운동 루틴을 위한 첫 번째 동작은 점프스쿼트입니다.

체지방 감량이 필요한 분들에게 특히 좋은 운동으로,

점프동작을 통해 유산소성 효과가 더해졌기 때문에

체지방 태우기에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

-다리를 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉으며

엉덩이를 무릎 높이까지 내립니다.

-무릎이 발끝 앞으로 너무 튀어나오지 않게 주의하며 내려갔다가

위로 점프하면서 뛰어올랐다가 착지합니다.

*높이 뛴다고 효과가 커지는 게 아니라

오히려 무릎에 부담을 줄 수 있으니, 적당한 높이로

본인 선에서 부담이 덜하도록 동작하는 게 좋습니다.

다음 알아볼 스쿼트 종류는 바벨을 사용한 바벨스쿼트입니다.

고중량을 사용하기 때문에 허벅지 근력운동에 좀 더 효과적인데요.

남성분의 경우 충분히 가능하신 경우가 많지만,

여성분에겐 바벨 사용 자체가 무리가 될 수 있으니

본인 무게에 맞춰 덤벨로 교체해서 수행하시길 바랍니다.

-바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡습니다.

-다리는 어깨너비로 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 사선으로 둡니다.

-시선은 정면을 향하고 허리는 살짝 아치형으로 편 다음

무릎을 굽혀 엉덩이와 무릎 높이가 비슷해질 때 까지 앉아줍니다.

-발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 다시 일어나고 반복합니다.

하체운동 루틴에 포함할 다음 동작은 와이드스쿼트입니다.

어깨너비 정도로 다리를 벌리는 다른 동작과는 달리,

이 운동법은 다리를 어깨너비 두 배 정도로 넓게 벌려서 수행합니다.

스쿼트 종류 중 허벅지 안쪽부터 엉덩이 라인을 다듬는 데 좋아

여성분에게도 특히 추천되는 동작인데요.

허벅지 근력운동 중 허벅지 안쪽을 주로 자극하기 때문에

허벅지 전체적인 발달을 원하는 남성분들도

밸런스를 위해서는 수행하시면 좋을 듯 하네요~^^

하체운동 루틴을 위한 마지막 동작은 피스톨 스쿼트입니다!

다른 동작과 달리 중심까지 잡아야 하기 때문에

난이도가 높은 편에 속하는 운동법입니다.

대신 대퇴사두근부터 둔근 발달에도 효과적이기 때문에

확실한 힙업 효과를 기대할 수 있고,

한쪽씩 집중해서 운동하기 때문에

좀 더 섬세하게 근육을 자극할 수 있겠죠?!

-바로 선 자세에서 다리 한쪽을 무릎을 편 상태로 들어올립니다.

-팔이 바닥과 수평이 되도록 앞으로 나란히 올립니다.

-상체가 숙여지지 않도록 주의해서 낮게 앉습니다.

-최대한 낮게, 무릎을 굽혀 앉았다가 다리힘으로 다시 올라옵니다.

오늘 알아본 스쿼트는 다리 근력을 전체적으로 키워서

다른 운동을 하기 전 중심이나 체력을 단련할 수 있어서

꾸준히 하시길 무엇보다 추천하는 운동법입니다!

근력 강화를 위해서는 운동 후 단백질 섭취도 중요한데요.

간단하고 효율적으로 섭취하는 방법으로는

보충제를 통해 섭취하는 게 가장 좋을 듯 하네요~

저는 다이나믹 엑스 wpi 90을 섭취하고 있는데,

유당불내증에도 강한 분리유청이 사용된 보충제라

우유를 잘 못 먹어서 보충제 섭취를 고민하던 분들은

참고하시면 좋을 듯 합니다!^^

하체근력운동에 좋은 동작으로 허벅지 근육만들기

어제 추웠던 날씨에 비하면

오늘은 선선한 가을날씨인 것 같네요~

오늘같은 날은 운동하기 딱 좋은 날씨같아서

이제 얼마 남지 않은 가을동안

운동을 더 열심히 해야겠다는 다짐을 하게 됩니다!

요즘 상체 운동을 한동안 너무 열심히 해서

오늘은 하체근력운동을 한 번 알아보고,

이제 다시 얼마간은 하체 위주로 운동을 하려고 하는데요.

상하체 밸런스를 위해서는 이참에 루틴을 제대로 짜서

상하체를 번갈아가면서 계획적으로 운동해야겠습니다.

허벅지 근육만들기 좋은 운동은

아무래도 무거운 덤벨이나 바벨을 사용한

프리웨이트가 효과가 크지 않을까 생각합니다.

그렇다고 초보자가 무작정 바벨로 고중량 운동을 하는 건 아니고,

일단 가벼운 중량으로 운동을 해서

강도를 조절해야 효과적이겠죠~?

일단 간단한 덤벨 스쿼트가 있습니다.

스쿼트 자체가 하체운동의 대표적인 동작이라고 생각되는데요.

여기에 덤벨로 중량을 준다면

대퇴사두근, 둔근을 더 발달시킬 수 있습니다.

나중에는 바벨을 사용해서 강도를 높일 수 있지만,

덤벨을 사용하면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다는 장점이 있죠.

레그프레스도 하체근력운동의 대표 종류인데요.

역시 대퇴사두근, 둔근 강화 운동으로

이건 초보가 하기에도 쉬운 운동이라는 장점이 있습니다.

무릎을 너무 쫙 펴는 것 보단 살짝 구부리는 게 좋고,

다른 부위보단 대퇴사두근 힘을 사용하는 게 효과적입니다.

발판 위치에 따라 허벅지 근육만들기에 자극이 가는

부위에도 변화가 생기는데요.

보폭이 넓으면 대퇴부 안, 좁으로 대퇴부 밖이,

발판 위쪽에 발을 두면 대둔근,

아래쪽에 두면 대퇴사두근 발달에 도움이 됩니다.

후면 근육 전반적인 발달에 좋은 데드리프트도 빼놓을 수 없죠.

전신 근력 향상에 좋기 때문에 추천하는 운동입니다.

고관절을 중심으로 상체와 하체의 힘이 모두 사용되어

하체만 단련한다기엔 무리가 있지만,

전신 근력의 밸런스를 맞출 수 있죠~!

하체근력을 키워두면 큰 근육을 강화하는 거라서

다른 운동을 할 때 체력이 뒷받침될 수 있고,

복부에도 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

괜히 허벅지가 제 2의 심장이라고 불리는 게 아니네요~!

특히 허벅지 근육만들기 중에서 대퇴사두근은

서있을 때나 걸을 때 하체 전체에 안정감을 주고

무릎 건강에도 큰 영향을 미치기 때문에

건강할 때 더욱 더 강화해두는 게 좋습니다.

하체근력운동 후에 마무리로 단백질을 섭취하는 것도 중요하죠.

평소 식단에서도 단백질을 보충할 수 있지만,

근력운동을 한다면 추가적인 단백질 섭취가 필요하기 때문에

닭가슴살이나 흰자, 보충제로 더 보충해주는 게 좋습니다!

저는 단백질보충제로 <다이나믹 엑스 WPI 100>을 추천하는데요.

분리유청단백질 분말만 100% 함유되어 있어서

순수 근육을 키우고 싶다면 한 번 알아보시면 좋을 듯 하네요.