탄탄한 가슴근육을 위한 덤벨 가슴운동!

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

헬스장 가시면 가장 많이 하는 운동 중 하나가

덤벨을 이용한 운동이라 생각이 드는데요

하지만 덤벨이 집에 있다면 간단히 집에서도

충분히 운동을 실천할 수 있죠.

오늘은 여성분들도 탄력있는 가슴을 위해

도전해보실만한 덤벨 가슴운동 세가지 알아보겠습니다.

#1_덤벨풀오버 

(Dumbbell PullOver)

대흉근 즉 가슴을 전체적으로 자극해 발달시킬 수 있는

최고의 운동방법으로 하나의 운동 방법으로

가슴뿐만아니라 등, 복근, 삼두까지 

상체근육을 발달시키는데 도움을 주는 운동입니다.

더불어, 가슴근육과 골격이 선천적으로 발달되지 않으신분들도

꾸준히 실행하게 되면 다른 운동과 비교해 

빠른시간 내에 효과를 보실 수 있습니다.

#1-2_덤벨풀오버 운동법

1) 벤치에 덤벨을 감싸 쥔 뒤 누워준다

2) 가슴과 수직방향이 되도록 위로 올린다.

이때, 허리는 활자세를 유지하는데 

허리가 아프거나 자세가 불안정할 경우 

다리를 벤치 위로 올려주어도 무방하다.

3) 팔꿈치를 약간 구부린상태로

팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정 후 

덤벨을 잡은 팔을 머리 위 귀 지점까지 

천천히 내려준다.

4) 다시 가슴근육과 등의 자극이 가도록

천천히 포물선을 그리며 제자리로 돌아온다.

5) 15회 3세트 반복해준다.

(운동에 적응되면 점점 세트 수를 늘려주세요)

#2_덤벨프레스

(Dumbbell Press)

덤벨프레스란 덤벨을 사용해 누르는 운동을 말하는데,

아마 덤벨 가슴운동하면 가장 흔히들 알고 있는 운동법일 것입니다.

상체에서 가장 큰 근육인 대흉근을 발달 시키는 운동으로

바벨을 사용했을 때보다 넓은 가동범위를 발휘합니다.

또, 가슴근육의 바깥쪽과 안쪽을 집중적으로 발달시킬 수 있으며

가슴을 모아주면서 업시킬 수 있으며 어깨근육에도 효과가 있습니다.

#2-2_덤벨프레스 운동법

1) 1번운동과 마찬가지로 덤벨을 양손에 쥐고 눕는다.

이때 양 다리는 바닥에 단단히 고정시켜준다.

2) 가슴을 들고 허리를 아치형으로 만들어 준 후 

덤벨을 가슴 중앙과 겨드랑이 사이 쪽으로 위치하게 한다.

3) 팔꿈치를 살짝 굽히며  

어깨너비 간격으로 팔을 벌려준다.

4) 시선을 덤벨로 고정시키고 천천히 올려준다.

들어올릴 때는 내릴 때보다 빠르게 올려줄것.

5) 천천히 가슴과 팔이 평행할 때까지 

가슴 근육의 이완을 최대한으로 하며 내려준다.

이때 어깨가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.

#3_덤벨플라이

(Dumbbell Fly)

 마지막으로 소개해드릴 운동은 덤벨플라이입니다.

덤벨플라이는 프레스 운동들에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며

초보자들이 쉽게하기에는 조금 무리가 있는

난이도있는 운동입니다.

역시 가슴 중앙부분을 발달시키는 운동으로 

가슴중앙부위의 섬세한 근육분리가 가능해 가슴을 모아주는 효과가있습니다.

#3-2_덤벨플라이 운동법

1) 다른 운동법들과 마찬가지로 

벤치에 등을 대고 누운 후 허리는 

아치형으로 만들어준다.

2) 시선을 덤벨로 고정시켜준 후 

위 쪽으로 올려 잡아준다.

3) 양팔을 서서히 벌리며

위의 사진처럼 덤벨이 가슴정도의

위치까지 오도록 내려준다.

4) 덤벨이 부딧히지 않도록 유의하며

반원을 그리며 다시 되돌아 온다.

운동도 중요하지만 그만큼 운동 후 

근육에 무리가 많이 가기때문에단백질 섭취도 중요합니다.

단백질보충제는 필요한 영양소를 적합한시기에

공급해주어 운동능력을 향상시키며

체중조절과 근육성장의 효과를 더욱 보기 위함이죠.

그래서 저는 바디맥스의 다이나믹엑스 망고바나나웨이 섭취중입니다.

이 제품은 복합단백질이 사용되었는데요

체내흡수가 빠르고 순수단백질 함량이 높은 WPI와

오랜시간동안 꾸준히 근육에 단백질을 공급해주는 MPI가 사용되어

빠른 흡수와 오랜공급을 동시에 해줄 수 있어 선택했습니다.

운동 후 근육이 크기 위해 단백질 필요하기도 하지만

저는 꾸준히 운동강도를 높히고 

새로운 운동방법에 도전하고 있어 그만큼

근육에 무리가 많이가 피로감도 많이 쌓이는데

로열젤리가 함유되있어서 그 부분도 도움이 되 선택한 보충제입니다.

운동도 하다보면 정체기가 오고 근육이 크지 않기 때문에

방법을 바꿔주거나 새로운 자극을 줘야합니다.

덤벨 가슴운동 또한 한 가지 운동으로 

셋트수나 횟수를 늘려가기에 그치시기보다는

다양한 운동에 도전해보시길 바랍니다.