안녕하세요 맨즈스토리입니다.

선명한 복근을 만들기 위해서는

군살빼는법으로

복부에 있는 군살까지

제거해줘야 선명하고 예쁜

복근이 만들어질 수 있습니다.

그래서 여자분들만, 11자 복근을 위해

복근 운동을 하는건 아닐텐데요.

그래서 오늘은 남자 복근운동

한 번 알아보도록 할게요!

#1_ 러시안 트위스트

RUSSIAN TWIST

복근 운동 중에서도, 옆구리살을 집중적으로

관리해 줄 수 있어서,

군살빼는법으로 가장 적합한 운동입니다.

옆구리살 외에도 복부라인을 가다듬는데 효과적인 운동입니다.

#1-2_러시안 트위스트

운동법

1)

바닥에 앉아 무릎을 구부리고

어깨 너비만큼 벌리고

운동 준비자세를 만들어준다.

2)

상체를 뒤로 45도 기울이며

중심을 잘 잡고 다리를 구부려

90도를 유지하며 바닥에서 띄워준다.

3)

그 상태에서 몸통을 쥐어짜는 느낌으로

허리를 오른쪽으로 돌려준다

-

이때, 지나치게 상체를 돌려

허리에 부담이 가지 않도록 주의한다.

4)

반댓 쪽방향인 왼쪽방향으로

몸을 회전해주며 

약 30초간 반복해준다.

#2_오블리크 크런치

OBLIQUE CRUNCH

남자 복근운동 중 흔히 행하는 '크런치'동작에서

사이드 실시로 변형 된 운동법입니다.

그래서 오블리크 크런치 또는 사이드크런치라고도불리며

운동효과로는 내복사근과 외복사근을 

발달시킬 수 있는 운동입니다.

러시안 트위스트와 마찬가지로, 

옆구리 군살빼는법으로 허리라인과 복근 만들기에

효과적인 운동입니다.

#2-2_오블리크 크런치

운동법

※ 발을 붙이고 무릎을 90도 정도

구부린 기본적인 크런치자세에서

무릎을 한방향으로 넘겨

바닥에 붙인상태로 운동을 준비해주세요.

1)

바닥에 누워 다리를 구부리고

무릎을 모은다음, 몸을 오른쪽으로 튼 상태에서

오른 쪽 팔을 바닥에 붙인다.

2)

왼 손을 귀 뒤쪽에 위치한 후

고개를 들어 준다.

3)

옆구리가 수축되는 느낌을

느끼면서 어깨를 천천히 들어올리며

정점이 되는 곳에서 잠시 멈춰준다.

-

이때, 어깨를 들어올린다는 느낌으로

실행하도록 하며,

무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록

주의해서 실행한다.

4)

천천히 어깨를 바닥으로

내려준다.

5)

반대 쪽 방향도

같은 방법으로 실시

복근을 위해서라면, 어깨, 팔을 위한

덤벨이나 케이블 운동만을 항상 행할 수는 없기 때문에

집에서 남자 복근운동 틈틈히 해주고있습니다.

키가 크지 않고 살집이 있는 편이라

몸을 만들어서 입고 싶은 옷태를 만들자 하다가

이제 어느덧 운동은 제 생활이 되었네요.

이렇게 홈트레이닝 하더라도 근력운동시에는

근육의 회복과 성장을 위해서 꼭 보충제 챙겨먹고있습니다.

바로 바디맥스에서 나온 DX망고바나나 웨이인데요.

다이어트와 선명한 복근 만들기에 

최적화 된 단백질인 WPI가 70%가 들어가 있는데다

빠른흡수와 더불어 꾸준한 단백질 공급을 도와주는

MPI단백질도 함께 있어서 확실히 

다이어트와 근육이 선명해지는데 많은 도움이 됩니다.

덧 붙여 너무 기본적인 맛인 초코맛에 질려가던 차에

망고바나나 맛이라는 맛있는 맛까지 너무 좋네요

다른분들도 홈트레이닝 하시더라도,

운동 후에 더욱 멋있어질 근육을 위해서

근육보충제 꼭 챙겨드시길 권합니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자연예인들의 멋진 복근을 보면

누구나 저런 몸이 되고 싶다고 생각하실 텐데요.

운동은 자고로 노력하는 만큼 돌아오는 것이기 때문에

 누구나 연예인 못지않은 몸을 만들 수 있습니다.

그래서 오늘은 남자 복근 운동에 대해 알아 볼 텐데요.

식스팩 만들기에 앞서 복부 운동에서 가장 중요한 건

무엇보다 올바른 운동법으로 해야 효과가 높다는 겁니다.

복근이 아닌 다른 근육을 긴장시켜 운동을 하게 되면

 복근을 키우는 데 전혀 효과가 없고 근육통만 생기는 불상사가 생기니

꼭 바른 운동법으로 해주시기 바랍니다. 그럼 시작해 볼까요?

싯업

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동으로

식스팩 만들기에 기초가 되는 운동입니다.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이기 때문에

복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있죠.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

크런치

복직근 중 상부를 강화하는 동작으로

남자 복근운동에 많이 쓰입니다.

허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점인데요.

이 운동을 할 때는 복부에 긴장을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
 
- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

- 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

사이드 크런치

외복사근을 발달시킬 수 있는 운동으로

복사근 중 외복사근에만 선택적으로 집중할 수 있기 때문에

식스팩 만들기에 효과적입니다.

- 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

 오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

- 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

- 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

리버스 크런치

복직근 중 하부를 단련시키는 남자 복근운동입니다.

상체를 들어 올리는 대신 다리를 들어 올림으로써

 하복부를 강화하는 데 효과가 높은 운동입니다.

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다.

- 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

- 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

- 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치 한다.

*** 식스팩을 만들고 싶다면 운동 후 단백질 섭취를 잊지 말 것!!

근육을 키우기 위해 근육 운동을 한 후에는

필히 단백질을 섭취하셔야 합니다.

근육의 주성분이 단백질이기 때문인데요.

근육량이 높을수록 기초대사량도 높기 때문에

똑같은 운동을 하더라도 에너지가 더 많이 발산되죠.

운동으로만 근육을 쓰게 될 경우

단백질 요구량도 그만큼 많아지는데요.

그렇기 때문에 우리는 운동 후에 꼭 단백질 섭취를 해주셔야 합니다.

 닭가슴살이나 계란 등으로 단백질 함량을 채울 수도 있겠지만

요즘은 단백질 보충제로 많이 대체하고 계시죠.

사실 간편하고 운동 효과도 높여주기 때문에

 저 또한 단백질 보충제를 섭취하며 운동을 하고 있는데

정말 식스팩을 만들고 싶으신 분들이라면 단백질 보충제의 힘을 빌리시는 게 좋습니다.

제가 먹고 있는 바디맥스의 망고바나나 웨이 같은 경우는

맛이나 성능 면에서 뛰어나 인기가 굉장히 많은 보충제인데요.

바디맥스 제품들이야 워낙 유명하니 많이들 아시리라 생각됩니다.

 무엇보다 단백질 함량이 높고 맛이 좋아

저는 많은 분들께 소개를 해드리는데 보충제에 관심이 있으신 분들은

 한 번 드셔보시기 바래요. 만족하실 겁니다.

여러분, 마지막으로 당부 드리고 싶은 건

 복근 운동을 할 때 근육을 쥐어짜는 느낌이

들 정도의 근육운동을 해주셔야 효과가 높습니다.

또한 앞서 말했듯이 복부 근육을 사용하셔야지

운동 후 목이나 어깨 쪽이 뻐근하다면 잘못된 방법으로

운동한 것이니 자세를 고치셔야 합니다.

이 점 명심하시고 운동하시면 식스팩 만들기에 꼭 성공하실 수 있을 겁니다.

 그럼 이만 여기서 줄이면서 모두들 즐거운 운동 생활하시길 바라겠습니다!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

많은 남자분들의 관심을 받고 있는 근력운동!

우리 몸은 밸런스가 가장 중요하죠.

 하체의 근육이 아무리 발달된다고 해도

 상체 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체 균형이 잡히지 않게 되는데요.

그래서 오늘은 남자 상체운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

상체운동도 워낙 광범위하기 때문에

오늘은 바로 상체운동의 꽃이죠.

매끈하고 탄탄한 식스팩만들기 운동을 배워 볼 텐데요.

 잘 따라해 보시고 멋진 복근을 만드시기 바랍니다.

싯업

흔히 알고 있는 윗몸일으키기로

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동입니다.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근을 발달시키기 좋은 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

크런치 - 케이블

케이블의 저항을 이용해 상복부를 단련시킬 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 일정한 저항이 지속적으로 주어지는

 케이블의 특성을 이용한 운동으로 동작이 끝날 때까지

복근의 힘을 유지할 수 있는 장점이 있죠.

- 케이블 바를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.

- 고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정시킨다.

- 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키는 식스팩만들기에 유용한 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며

운동 강도가 매우 높은 운동으로

복근을 어느 정도 키우고 실시하는 것이 효율적입니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지

 왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다. 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어올리며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

크로스 크런치

상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 남자 상체운동입니다.

 기본적인 크런치 자세에서 시작하여

한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킵니다.

이완 할 때는 동작 범위를 어깨가 바닥에 닿기 전까지로

제한하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있습니다.

- 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.

- 오른손은 옆으로 쭉 뻗고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다.

- 서서히 상체를 들어올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

몇 가지 복근운동을 알려드렸는데요. 복근 운동도 종류가 굉장히 다양합니다.

그렇기 때문에 강도에 맞게 잘 따라서 운동을 하신다면

멋진 복근을 만드는 데 무리가 없어요.

하지만 이런 근력운동만으로 근육량을 증가시켜

몸을 만들어내기에는 한계가 있습니다.

단백질 식품이나 보충제로 단백질 섭취를 해주는 것이 중요한데요.

단백질 보충제 같은 경우는 워낙 종류가 다양하기 때문에

본인에게 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

국내 제품 같은 경우는 바디맥스 제품들이 성분이 좋은데다

가성비가 높고 맛도 괜찮아 운동 초보자분들께

아마 큰 도움이 되시리라 생각되는데요.

얼마 전 망고바나나 웨이가 새로 출시됐는데

 먹어보니 맛이 괜찮아 큰 인기를 끄는것 같더라구요.

 혹시 보충제 고르실 분들에게 도움이 되는 정보였으면 좋겠습니다.

그럼 우리 모두 식스팩만들기에 성공하는 그 날까지 최선을 다해 봅시다! 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자라면 한번쯤 가져보고 싶은 복근.

상황적 여건 때문에 헬스장에 갈 시간이 없으시거나,

추운 날씨 때문에 집에서 운동하고자 하시는 분들이 많으시죠.

오늘은 그런 분들을 위해

기구없이, 집에서 할 수 있는 남자 복근운동에 대해 알려드리려고 합니다.

저는 운동을 시작한 햇수로 따지면 약 10년차인데요.

개인적인 생각으로, 수많은 복근운동 중에서도

레그레이즈가 가장 효과적이라고 생각이 되네요.

[ 레그레이즈 뜻]

자세에 대해 알려드리기에 앞서,

레그레이즈 뜻부터 살펴볼게요.

남자 복근운동 뿐만 아니라, 모든 운동을 하실때 배에 힘을 주는 호흡법이 아주 중요합니다.

복부 근육을 신경쓰고 운동에 임하는것과

신경안쓰고 임하는것의 차이는 크다고 볼 수 있죠.

똑같은 시간에 독같은 운동을 하더라도

복부에 힘을 주고 운동을 하면 좀 더 극대화된 운동효과를 보실 수 있습니다.

그래서 복근은 모든 운동의 기본이라는 말도 나오고 있죠.

레그 레이즈 : Leg Raise

영문을 보시면 아시겠지만

말 그대로 다리를 들어올리는 운동입니다.

상체를 고정시킨 상태에서,

다리를 들어올려주게 되면

하복부에 상당한 운동이 되기 마련이죠.

[ 주의사항 ]

자세를 알려드리기 전, 주의해야할 사항이 있습니다.

복근의 힘이 약한 상태에서 운동을 하게 되면,

허리에 무리가 갈 수 있으므로,

가급적 복근의 힘을 키워놓은 상태에서 운동하시기 바랍니다.

그럼, 이제 자세에 대해서 알아볼까요?

[레그레이즈 자세]

1. 매트를 깔고, 손은 바닥을 향하게 한 뒤 몸이 일자가 되도록 누워주세요.

2. 무릎을 살짝 구부린 상태에서

골반을 위로 말아올려준다는 느낌으로

다리 전체를 위로 올려주세요.

3. 몸과 다리가 수직이 될 만큼 올려준 다음,

복부의 자극을 느끼며 다시 원위치 시켜주시면 됩니다.

처음부터 이 자세가 힘드신분들은

파트너 사용 및 벤치사용을 추천드립니다.

손을 바닥에 짚고 이 동작에 임하게 되면

복근에만 온전한 힘이 들어가게 되는데,

파트너의 다리를 잡거나 벤치 윗부분을 잡고 이 동작을 취하게 되면,

바닥에 짚고 할때보다는 힘이 좀 덜 들기 때문에

운동초보자분들은 처음부터 맨 위 자세로 임하시기 보다

이러한 방법을 추천드립니다.

벤치를 사용할 시, 레그레이즈 자세 또한 비슷합니다.

1. 누워서 벤치 윗부분을 잡습니다.

2. 다리를 들어올려 무릎을 살짝 구부린 후,

골반을 말아 들어올려준다는 느낌으로

다리와 함께 들어줍니다.

3. 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다.

남자 복근운동, 레그레이즈를 할때

 정확한 자세로 임하기 위한 주의사항을 3가지 알려드리겠습니다.

1. 복근에 오는 자극에 주의하며 운동할것

2. 천천히 할것

3. 발이 바닥에 닿지 않게 주의할것

제가 말씀드렸던 부분만 유념하여 운동하셔도

좋은 결과를 보실 수 있을것 같네요.

운동도 중요하지만, 모든 근력운동은 단백질섭취가 중요하죠.

재료가 없으면 요리가 안되겠죠?

이와 같이 몸 속에서 근육생성을 도와주는 성분은 단백질인데,

체내 단백질이 부족하다면 아무리 열심히 운동한들 제대로 된 효과를 보기가 힘듭니다.

일반적인 식단만으로는

빠른 운동효과를 보기에 충분한 단백질 섭취가 불가하기 때문에

운동전문가는 물론 처음시작하시는 분들도 단백질보충제를 많이 드시는데요.

요즘엔 시중에 워낙 다양한 보충제가 나오는만큼

자기 몸에 잘 맞는 보충제 선택으로

근육생성에 필요한 성분을 고루고루 갖춰놓으시길 바랍니다.

저 같은 경우는 이번에 망고바나나 웨이라는걸로 한번 바꿔봤는데

효과가 꽤 괜찮았어서, 혹시라도 고민하시는분들께 추천드립니다.

저는 근육만 키우고자 웨이를 섭취하는데,

덩치와 근육을 함께 키우고자 하시는분들은 게이너 섭취를 권장드립니다.

몸에 맞는 보충제 선택으로

열심히 운동해서 몸짱이 되어보자구요. 항상 응원하겠습니다!

남자 복근운동 식스팩 만들기의 완성 '상복근 운동'

식스팩 만들기의 첫 칸을 완성시키려면

윗배 근육도 완벽히 강화해야 하죠.

물론 밸런스 잡힌 복근을 위해선

상복부와 하복부, 복직근과

복사근까지 두루 운동해주어야 하는데요.

오늘은 상복근 운동을 집중적으로 준비해봤습니다.

보통 윗근육이 하복근보다 잘 발달되긴 하짐나

윗배 근육의 발달이 부족하다고 느껴지시면

아래 운동법들을 참고하셔서

집중적으로 운동하시는 것도 좋을 듯 합니다!

첫 번째 남자 복근운동은 롱암 크런치입니다.

가장 기본적인 크런치 동작은

상복부를 단련시키는 대표적인 운동이죠.

손을 머리 뒤에 두지 않고

위로 뻗어서 수행하는 롱 암 크런치는

좀 더 복부에 집중해서 진행할 수 있는 동작입니다.

윗몸일으키기도 식스팩 만들기에

가장 기본적이면서도 효과적인 동작이죠.

싯업이라고도 하는 윗몸일으키기를 할 때는

반동을 사용하지 않고

복부 힘을 최대한 사용한다고 생각하고

진행해서 자극이 집중되도록 합니다.

헌드레드 동작도 상복근 운동으로 효과가 좋은데요.

무릎을 직각으로 굽혀 들고

어깨부근은 바닥에서 들어올려 복부로 버티며

손은 위아래로 낮게, 헤엄치듯 움직여

복부에 계속해서 자극을 주는 운동법입니다.

니 크런치 동작도 역시 보여지는 것처럼

상복부를 최대한 조여주는 남자 복근운동이라 할 수 있어요.

롱암 크런치와 시작은 거의 동일하지만

상체를 일으킴과 동시에

손이 무릎을 터치하듯이 함께 당겨 올립니다.

배꼽을 바닥으로 붙인다는 느낌으로

아랫배도 확실하게 조여서 진행하죠.

사실 크런치 종류 두 세가지만 해도

식스팩 만들기에 있어서

맨몸 운동으로는 최고의 운동효과를 낸다고 하는데요.

특히 상복근 운동은 역시 크런치가 최고란 걸

오늘 조사하면서 다시 한 번 느꼈네요.

복부 근육은 회복 활동이 빨리 진행되기 때문에

남자 복근운동은 매일 해도 무리가 없다고 하죠.

근손실 줄이면서 근육 만들기엔

아미노산, 단백질도 부족하지 않게 채워주시는 게 좋아요.

전 아미노산 20가지 이상 포함한 단백질 보충제를

운동하는 날 두 번 꼭 먹으면서

부족한 단백질섭취도 하고 있네요.

그럼 오늘 알아본 운동법도

잘 갈라진 식스팩 만드는 데 참고하시길 바랍니다!