안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은 많은 현대인들이 

오랜시간동안 앉아서 일하는 습관

그리고 잦은 음주때문에 

주로 복부비만에 시달리곤하는데요

그 중에서도 옆구리살은 

참 빼기 힘든 부위인 것 같습니다.

그래서 옆구리살 빼는 운동법만 모아서

한 번 준비해봤습니다.

#1

오블리크 크런치

Oblique Crunch

오블리크 크런치는 복근운동 중에서도

효과적이라고 알려진 크런치 운동법의 응용동작으로

내복사근, 그리고 외복사근을 발달 시킬 수 있습니다

또한 복부강화와 옆구리살 빼는 운동으로

효과적인 운동법이죠

#1-2

오블리크 크런치

운동법 & 자세

기본 크런치 자세에서

옆으로 비스듬이 누워서 행합니다.

1)

바닥에 누워 다리를 구부려

무릎을 모아 몸을 틀어

옆으로 보내주세요

2)

그리고 양손 또는

한손을 머리 뒤쪽으로 위치한 후

옆구리 힘을 이용해

무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록

유의하며 고개를 들어줍니다.

3)

어깨를 들어올린다는 느낌으로

옆구리의 수축을 느끼며

천천히 정점까지 끌어올리며

정점에서 잠시 멈춰주세요

4)

천천히 원 위치로 돌아온 후

반댓 쪽도 동일하게

실시합니다.

#2

사이드 플랭크

SIDE PLANK

다음 옆구리살 빼는 운동은

플랭크의 응용동작 사이드 플랭크입니다.

사이드 플랭크는 운동의 기본이 되는

코어근육의 단련이 가능해 실시해주었을 경우

운동수행능력상승과 함께 

옆구리살을 좀더 집중적으로 공략할 수 있으며

아배뱃살과 몸을 지탱하는 어깨라인까지 다듬어줄 수 있는

효과가 있습니다.

#2-2

사이드 플랭크

운동법 & 자세

1)

옆으로 기대어 누운 후

팔꿈치를 바닥에 대고

상채를 일으켜 주세요

2)

하체는 발의 안쪽 측면이

서로 닿도록한 후 지면에 붙인상태로

어깨의 위치와 팔의 각도가 틀어지지 않고

나란히 일직선이 되도록 만들어줍니다.

3)

허벅지, 복부 그리고

옆구리의 힘을 이용해서

몸을 일으켜줍니다.

4)

몸의 균형을 잃지 않고

일직선을 유지할 수 있는 선에서

근육의 긴장을 유지하며

좌, 우 각 자신이 목표하는 시간

혹은 가능한 시간까지 버텨주세요

#2-3

사이드 플랭크

초보자 TIP

혹시 초보자의 경우, 위의 사이드 플랭크가 어렵다면

무릎의을 반으로 접어준 후 다리를 포개고

상체를 들어주면 조금 쉽게 사이드 플랭크를 할 수 있습니다.

그러나 이때 팔에 힘을 주는 것이 아닌

옆구리를 조인다는 느낌으로 몸을 들어올려야

옆구리살 빼는 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

특히나 다이어트를 진행하면서

웨이트를 할 경우에는 헬스단백질의 선택은

'웨이' 보충제로 해야하는데요

웨이보충제 중에서도 성분이 좋으면서

오랫동안 단백질공급을 해줄 수 있는

국살헬스단백질보충제 하나 소개해드리려고 합니다.

바로 DX망고바나나 웨이라는 프로틴인데요

WPI와 MPI의 복합단백질이 사용되어

WPI의 빠른 체내흡수 그리고 

MPI의 지속적이고 꾸준한 단백질공급의 조합으로

운동 직 후 빠른 단백질 공급이 필요한 시기와

잠자는 시간 가장 많은 근육의 회복과 성장이 이루어지는

오랜시간동안까지 단백질을 공급해줄 수 있는

최상의 조합을 가지고있습니다.

또한 로열젤리라는 고단백식품이 첨가되어있어

일과 운동을 병행하는 많은 현대인들의 삶에

피로회복까지 도와줄 수 있어

다이어트하며 몸만드시는 분들께

많은 도움이 될 것 같네요

날이 갈수록 복부비만에 대한 심각성이 커지고 있습니다

모두, 체력관리를 위해서라도 틈틈히

운동하면서 몸관리해주셨으면 합니다^^

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남녀 불문하고 예쁜 복근을 만드는 건

몸매 만드는 데 큰 역할을 해주기 때문에

 복근운동은 언제나 인기가 많은 운동인데요.

오늘은 멋진 식스팩을 갖고 싶은 남성분들을 위해

남자 복근 만들기 운동을 알려드리겠습니다.

복근운동 효과는 물론 매끈하고 아름다운 복부가 만들어지는 데

일조하는 데 큰 역할을 하지만 복근을 키우게 되면

 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에

굉장히 중요한 근육이라고 할 수 있어요.

그럼 지금부터 멋진 복부 만들기를 시작해볼까요?

싯업

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이지만

 복근운동 효과를 보기에 아주 좋은 운동인데요.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작인 만큼

복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있어

여러 모로 도움이 되는 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

V업

상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로

 균형 감각이 중요한 운동입니다.

 한 번 해보시면 엄청난 복근의 힘이 필요하다는 걸 아실 텐데요.

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적이어서

 남자 복근 만들기 운동에 효과가 높은 운동이죠.

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다

.이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키기에 좋은 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되기 때문에

 운동 강도가 매우 높은 운동이어서

복근운동 효과가 굉장히 높은 동작이죠.

 복근이 어느 정도 강해졌을 때 실시하는 것이 좋습니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지

왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다.

 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어 올리며 원위치 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 크런치

사이드 크런치는 외복사근 운동 중 가장 대표적이고 중요한 운동입니다.

옆으로 트는 각도에 따라 안쪽과 바깥쪽 부분을 분리해서

발달시킬 수 있기 때문에 남자 복근 만들기 운동으로 많이 쓰이는데요.

 최대 정점의 자세에서 잠깐 멈춰

수축을 최대로 이끄는 것이 무엇보다 중요합니다.

- 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

 오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

- 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

- 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

** 복근 운동의 효과를 최대치로 높이려면??

운동 후 단백질 섭취는 근육회복과 성장에 아주 중요한 역할을 합니다.

가끔 운동만 제대로 하면 근육 만드는 데 아무 지장이 없다고 생각하는 분들이 계신데

단백질 섭취를 해주시지 않으면 근육의 성장은 쉽게 이루어지지 않아요.

근육 회복의 최적화를 위해 운동선수들이

단백질을 섭취하는 것도 그 이유 때문입니다.

그러니 무엇보다 근육을 키우고 싶으시다면

 운동 후에 단백질 섭취는 잊지 말아주셔야 하는데요.

많은 분들께서 저에게 그렇다면

단백질 보충제는 어떻게 고르는 게 좋냐는 질문을 해주시는데

저 같은 경우는 바디맥스 제품들이 저에게 잘 맞습니다.

저는 보충제를 고를 때 제품 성분을 꼭 눈 여겨 보기 때문에

바디맥스에 정착하게 됐는데요.

보충제를 하나 사더라도 꼭 제품 성분은 확인해보시기 바랍니다.

극단적으로 몸을 키우는 데 집중한 보충제들은

 안 좋은 성분이 들어갔을 확률이 굉장히 높기 때문이죠.

처음 드시는 분들이라면 바디맥스의 망고바나나 웨이가

 맛도 괜찮고 성능도 괜찮아 드시기에 아주 좋을 걸로 생각됩니다.

하지만 보충제는 말 그대로 운동 후 효과를 높여주는

 근육 생성에 도움을 주기 때문에 ‘보충’해주는 역할을 하는 것뿐이지

근육을 저절로 만들어내는 신비의 약은 아니니

무엇보다 운동, 중요한 것은 운동이라는 걸 항상 잊지 마시고

 열심히 운동하는 자세를 잃지 마시기 바랍니다. 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

올해 여름까지만 해도 나름 남부럽지 않은 몸을 갖고 있었는데

잦은 폭식과 야식으로 근육이 언제 있었냐는듯

 똥배만 점점 볼록하게 나오고 있습니다.

이대로는 안되겠다싶어 헬스를 다시 등록하려고 했지만

회사에서 업무가 제일 바쁠 시기라

자주 갈 자신이 없더라구요

상황적 여건이 안되는 관계로

할 수 없이 홈트레이닝을 하기로 했습니다.

오늘은 저같이 헬스장에 갈 상황이 안되시는 분들을 위해

집에서 하는 근력운동 몇가지를 알려드리도록 하겠습니다.

< 푸쉬업 >

가장 기본적인 동작이면서 가장 어려운 동작이라고 할 수 있는 푸시업.

가슴과 더불어 상체 전체 근력을 강화시킬 수 있는 운동이죠.

개인적인 생각으로는 상체운동으로 푸쉬업을 가장 추천드리는 바입니다.

푸쉬업만 열심히 해줘도 탄탄한 상체를 만들 수 있기 때문이죠.

1. 엎드린 자세에서 두손을 바닥에 짚습니다.

2. 발뒤꿈치를 든 상태에서 몸이 일직선이 되도록, 엉덩이를 들고 허리를 곧게 폅니다.

3. 팔꿈치를 구부려 몸이 바닥에 닿기 직전까지 내려줍니다.

4. 가슴근육에 오는 자극을 느끼며 배에 힘을 주고, 팔꿈치를 밀어올려줍니다.

< 크런치 >

복근운동의 경우, 크런치가 대표적이죠.

이 동작은 앞서 보여드린 푸쉬업 동작보다 비교적 쉽기 때문에

운동초보자분들도 잘 따라할 수 있으리라 생각됩니다.

동작은 간단하지만,

힘든건 매한가지죠.

근육몸매만들기를 하시려면 이런 노력쯤이야 감수하셔야 하는 부분입니다.

1. 매트를 깔고 누워서 무릎을 굽혀주세요.

2. 귀에 양손을 갖다대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어주세요.

이 때, 고개를 최대한 들어줄수록 자극이 더해집니다.

3. 등을 둥글게 구부리면서 천천히 내려가주세요.

4. 이렇게 올라갔다 내렸다를 반복해주시면 됩니다.

정확한 운동효과를 위해서는

복부의 긴장이 풀어지지 않도록 유의해야하는것, 잊지마세요!

< 레그레이즈 >

레그레이즈는 하복부를 단련시켜주는 대표적 운동이죠.

크런치와 함께 세트로 해주시면 아주 좋은 동작인데요.

오로지 배 힘으로 다리를 들어올리는 방식으로써,

복근의 힘이 조금 키워졌을때 이 동작을 해보시는것을 추천해드립니다.

1. 매트를 깔고 몸이 일직선이 되도록 눕는다.

2. 손바닥은 바닥을 향하게 놔두고,

복부에 힘을 주면서 하체를 직각으로 들어올린다

3. 저항을 느끼며 다시 원위치 시킨다

이 동작 역시 보기에는 쉬워보일 수 있으나

푸시업, 크런치보다 상당히 고난이도 동작으로써,

허리가 안좋으신 분들에게는 추천하지 않습니다.

근육몸매만들기도 중요하지만

자신의 건강상태를 잘 체크하고, 그에 맞는 운동으로 진행하시기 바랍니다.

집에서 하는 근력운동을 시작하게됨과 더불어

예전에 한창 몸키울때 섭취했던 에이P웨이를 다시 사려고

바디맥스 사이트에 들어갔더니,

망고바나나 웨이가 새롭게 출시되었더라구요

단백질함량도 괜찮고

벌써 호평도 꽤 많은 편이고,

무엇보다도 망고바나나맛이라길래 궁금해서 한번 구매해봤습니다.

한번 먹는데당 27.2g의 단백질 섭취가 가능하고,

고단백이고 값비싼 로열젤리가 들어갔다고 해서 더 관심이 가더라구요

열심히 먹어주고 있는데

신제품이라 그런지 기존에 열심히 섭취해주던 에이P웨이보다

훨씬 나은 느낌입니다.

망고바나나맛이라고 해서 많이 달줄 알았는데

그렇지도 않고 그전에 섭취하던 보충제와 같이 설탕이 들어가지 않아

담백한 맛이 납니다.

맛 보고 헬스보충제를 고른건 아니지만

이왕 새롭게 고른 보충제가 맛까지 좋으니

먹을때마다 기분이 좋네요.

근육몸매만들기 하시는분들은

그냥 운동하시는것보다,

저처럼 이런 헬스보충제 섭취를 병행해주시면

보다 좋은 운동효과를 보실 수 있을겁니다,

단기간에, 혹은 확실한 운동효과를 보시고 싶으신분들은

꼭 헬스보충제 섭취를 병행하세요.