[상복부 운동] 윗배 복근을 책임질 크런치 효과

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안녕하세요, MAN's STORY입니다!!

다들 주말 잘 보내셨나요~?

제가 사는 지역은 온종일 비가 와서

기분이 축 쳐지고 밖에 다니기도 힘들었네요ㅜ

이럴거면 비 오는 날은 약속잡지 말고

운동이나 하러갈 걸...후회도 했지만

월요일이 되니까 다시 그 주말이 그립네요ㅋㅋ

오늘은 주말동안의 과식으로 인해 고생한..배를 위해

상복부 운동으로 좋은 크런치 동작을 준비했습니다!

일반적으로 많이 먹으면 아랫배가 나오지만,

윗배를 위한 운동도 복근의 밸런스를 위해선 꼭 필요한데요.

윗배 복근을 단련시키는 게 대표적인 크런치 효과라고 하면

베이직 크런치 자세가 가장 먼저 생각납니다.

윗몸일으키기와 비슷하지만

상체를 완전하게 일으키지 않고

어깨뼈가 바닥에서 떨어질 정도로만 일으켜

상복부에 좀 더 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.

윗몸 일으키기 자세로 기본 동작을 준비하고

복부에 힘을 준 채로 허리 윗부분 상체를 들어올립니다.

그 상태로 복부의 수축을 느끼고 다시 돌아오는 동작을 반복합니다.

크로스 크런치는 상복부 운동과 함께

외복사근을 단련하기에 적합한 동작입니다.

일반 운동법에서 상체를 좌우로 비틀어 줌으로

외복사근, 옆구리 근육에도 자극을 줄 수 있는 동작이죠.

니 크런치 역시 윗배 복근을 강하게 수축시키면서

동시에 하복부에도 강한 자극을 줄 수 있는 동작입니다.

크런치 효과는 복근 단련에 대표적인 만큼,

여러 가지 응용 동작의 crunch를 루틴으로 짜서 수행하는 건

밸런스를 맞춰 복근을 단련시키는 아주 좋은 방법이죠.

니 크런치는 팔을 머리 위쪽으로 둔 상태로 시작,

상체를 들어올리는 동시에 팔도 함께 뻗어

무릎을 터치하며 상복부를 강하게 조여주는 운동입니다.

윗배 복근에 집중되거나 위주로 운동할 수 있는

크런치 효과로는 이 정도 운동법을 준비했고,

하복부는 리버스 크런치를

옆구리 집중 단련은 바이시클 크런치를 수행하시면 좋을 듯 합니다!

소음을 내지 않고 따로 준비해야 할 운동기구도 없어서

주말이나 헬스장 안 가는 날

집에서 수행하기 좋은 홈트레이닝 동작이기도 하니까

알아두시면 운동을 습관화하는 데에 좋을 것 같네요~^^

<남자 복근 운동> 선명한복근을 만들어줄 맨몸 복근운동

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘 수도권에 첫 한파주의보가 발령되었다던데

아침에 출근은 잘 하셨는지 모르겠습니다~ㅠㅠ

저도 아침에 나오는데 나름 두껍게 챙겨입었는데도,

목도리를 하고 나올걸... 후회가 되더라고요ㅋㅋ

다들 감기 조심하시고 건강한 겨울 보내시길 바랍니다~!

그래도 나름 운동을 꾸준히 하니까 면역력이 높아지는지,

예전보다 감기에 잘 걸리진 않고 있습니다ㅎ

연말이 되어가지만 운동에 대한 의지는 불타오르고 있는데요.

탄탄한 몸으로 2017년을 시작하기 위해서

지금도 열심히 운동법을 알아보고 있는 분들 많으실 거라 생각합니다.

그런 분들을 위해서 오늘은 맨몸 복근운동으로

선명한복근을 만들 수 있는 방법을 알려드리려 준비했습니다.

복근 역시 하루아침에 만들어지는 결과물이 아니기 때문에

속근육부터 단단하게 채워나가기 위해서는

꾸준히 끊임없이 운동하는 자세가 필요한데요.

오늘 알아볼 남자 복근 운동은 배 근육 여러 부위를

다양하게 자극할 수 있는 운동법들로 준비했으니,

참고하셔서 추운 겨울날 굳이 헬스장에 가지 않으실 때도

집에서 꾸준하게 운동하시면 좋을 듯 합니다^^

먼저, 선명한복근을 위해서는 시티드 니업을 수행하는 게 좋습니다.

복근의 전반적인 부분을 모두 강화할 수 있기 때문에

상+하복부를 모두 단련하고자 하는 분들에게 권장되는데요.

상체를 곧게 펴고 앉아서 수행하는 것 보다는

뒤로 바닥과 45도 정도로 젖힌 다음에 수행하면

복근에 힘이 더 많이 들어가게 된다는 점 참고하시길 바랍니다~!

-바닥에 앉아 상하체를 땅에서 각각 45도 정도 들어올립니다.

-배헤 힘을 주고 상하체 모두 고정시키고 무릎을 접어 올립니다.

-다시 다리를 폈다가 무릎을 접는 동작을 반복합니다.

싯업(윗몸일으키기) 역시 맨몸 복근운동으로 좋은데요.

흔한 동작이지만 남자 복근 운동으로 효과가 좋아서

가장 기본적으로 수행하시기 좋은 운동법입니다.

크런치 종류 역시 복부 근육을 단련하기 좋은 동작인데,

크로스 크런치는 옆쪽의 외복사근도 함께 발달시킬 수 있어서

일반 크런치에서 응용해서 수행하기 좋은 운동법입니다.

마운틴 클라이머도 제가 선명한복근을 위해 추천하는 운동인데요.

맨몸 복근운동으로 복부의 근력을 키워주기도 좋지만,

유산소성 근력운동이기 때문에

체지방을 태워 근선명도를 높여줄 수 있어서 더 좋은 운동입니다~!

빠르게 움직일수록 효과는 더 커지지만,

정확한 동작으로 수행하는 게 우선이기 때문에

상체를 최대한 고정하고 움직이지 않도록 하는 게 좋고,

자세를 정확하게 숙지한 다음에 속도를 높이는 게 좋습니다^^

이렇게 집에서 할 수 있는 다양한 남자 복근 운동을 알아봤습니다~

복근은 잠시 운동을 접으면 함께 사라지는 거 알고 계시죠ㅠㅠ

하지만 한 번 탄탄하게 만들어두면 다시 복구하긴 그 전보다 쉽기 때문에

이왕 하는 것, 멋진 복근으로 한 번 살아보는 것도 좋을 듯 합니다!!

운동 후 30분 이내에 단백질을 충분히 섭취해준다면

운동하는 동안 손상된 근육의 회복을 돕고 합성활동에도 좋기 때문에

꼭 30분 이내에는 단백질을 섭취하시길 추천합니다!

저는 간단하게, 효율적으로 단백질을 보충하는 방법으로

헬스보충제 <다이나믹 엑스 wpi 90>을 추천합니다~

근육량을 늘리기도 좋으면서 근선명도 증가에 특히 좋아,

체지방 컷팅하면서 근육량 늘리는 분들에게 인기가 많으니 참고하세요!^^