안녕하세요 맨즈스토리입니다.

뱃살 빼는 최고의운동하면 흔히들 어렷을 적

체력단력으로 꾸준히 해왔던 '윗몸일으키기'를

떠올리실 수도 있다는 생각이드네요.

하지만 사실 '윗몸일으키기'는 좀 더 전신운동에 가까워

뱃살 빼기에는 큰 효과를 얻을 수가 없습니다.

그래서 많은사람들이 크런치운동이나, 플랭크를 추천하곤 합니다.

효과좋은 운동인만큼 크런치운동 종류도 참 다양한데요

그래서 부위별 다양한 자극을 주는데

도움을 드리기고자!

오늘은 크런치효과부터, 크런치를 응용한 다양한 운동법!

한번 알아보도록 하겠습니다.

#1

베이직 크런치

BASIC CRUNCH

크런치운동 종류 중 많은 사람들이 기본으로 하는

베이직 크런치입니다.

크런치란, 이름 그대로 부서진다 처럼

집중적으로 복근을 자극시켜줄 수 있다는 이름인데요

윗몸일으키기와 비슷해보이지만 상체를 2/1정도만 올려주며

복근의 중, 상부를 자극시켜주는 효과가 있습니다.

#2

리버스 크런치

REVERSE CRUNCH

다음은, 베이직 크런치와 마찬가지로

난이도가 낮은 리버스 크런치 입니다.

베이직에서 다리를 세우고하는 크런치로

다리를 세우고 있는 것 만으로도

운동 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.

위의 사진처럼, 둔근과 허리를 지면에서 들어서

행하여 아랫뱃살 빼는 효과를 가지고 있습니다.

#3

바이시클 크런치

BICYCLE CRUNCH

바이시클 크런치는 보기에는 쉬워보일 수 있으나

복근운동과 함께 유산소운동을 함께 할 수 있는

크런치운동입니다.

이름처럼 자전거를 타듯 움직이는데

이때, 다리를 자전거 타듯 부드럽게 하는 것이 아닌

쭉쭉뻗어줘야 운동효과가 있으며

유산소운동의 결합으로 체지방을 태우기 위해

빠른 속도로 진행해주게 되면

더욱 효과적인 뱃살 빼는 최고의운동입니다.

#4

더블 크런치

DOUBLE CRUNCH

마지막으로 제가 알려드릴 크런치운동 종류는

바로 더블 크런치입니다.

바이시클 크런치와 마찬가지로 난이도가 높은편에

속하는 크런치운동법으로

베이직 크런치가 복근 중상부,

리버스 크런치가 복근 하부 이렇게

특정 부위를 자극시켜주었다면 더블 크런치는

복근전체 즉, 상복부 하복부를 모두 자극 시켜줄 수 있는

효과적인 운동법입니다.

많은 사람들이 뱃살 빼는 최고의운동을 찾고

더욱 효과적인 방법으로 운동을 해 다이어트와

완벽한 11자 복근을 만들기를 원하지만

사실 다들 아시는만큼 '식단의 중요성'은 

무시할 수가 없습니다.

몇일동안 굶어서 다이어트를 시행해본다면

그 효과를 온 몸으로 체감 할 정도로

식단이 중요하다는 뜻이겠죠.

하지만 굶어서 다이어트를 하게되면,

신진대사의 저하로 인해 요요현상은 물론이지만

쉽게 살찌는 체질로 바뀌기 쉬울 겁니다.

하지만 현대사회에서 매일같이 식단을짜고

다이어트를 실행하는 것 만큼 어려운것 없죠

그런분들을 위해서 식단과, 운동 후 식단까지

한 번에 책임져줄 '에스프로젝트+'추천드리겠습니다.

총 세통으로 이루어져서 아침, 저녁 식사대용 쉐이크와

운동 후 더욱 탄력있는 몸매를 만들어줄 단백질쉐이크 까지

이름그대로 아름다운 몸매 만들기를 위한

프로젝트를 위해 태어난 단백질쉐이크입니다.

에스프로젝트는, 체중조절용 인증을 받은 식품이라

무리하게 영양분 없는 다이어트가 아닌,

다이어트효과는 물론이거니와

영양소를 몸에 충분히 제공해줄 수 있습니다.

또 모든 성분이 자연에서온 재료이기때문에

맛의 부분에서 인위적이거나 너무 달거나해

꾸준히 지속적으로 먹기 어려운 경우가 없는데

인공감미료도 사용되지 않았을 뿐더러 세가지 맛이 모두 달라

식단 실천시 가장중요한 '꾸준함'을 도와줄 수 있을 것 같습니다.

여름이 다가오니 11자복근을 위한

다양한 배의 근육들을 자극시켜줄 수 있는

크런치운동 종류소개해봤는데요

처음부터 과한 욕심으로 난이도가 높은 운동으로

시작하기보다는, 낮은 난이도부터 

서서히 강도를 높이고 올바른 식단실천으로

예쁜몸 가지시길 바랍니다.

[상복부 운동] 윗배 복근을 책임질 크런치 효과

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안녕하세요, MAN's STORY입니다!!

다들 주말 잘 보내셨나요~?

제가 사는 지역은 온종일 비가 와서

기분이 축 쳐지고 밖에 다니기도 힘들었네요ㅜ

이럴거면 비 오는 날은 약속잡지 말고

운동이나 하러갈 걸...후회도 했지만

월요일이 되니까 다시 그 주말이 그립네요ㅋㅋ

오늘은 주말동안의 과식으로 인해 고생한..배를 위해

상복부 운동으로 좋은 크런치 동작을 준비했습니다!

일반적으로 많이 먹으면 아랫배가 나오지만,

윗배를 위한 운동도 복근의 밸런스를 위해선 꼭 필요한데요.

윗배 복근을 단련시키는 게 대표적인 크런치 효과라고 하면

베이직 크런치 자세가 가장 먼저 생각납니다.

윗몸일으키기와 비슷하지만

상체를 완전하게 일으키지 않고

어깨뼈가 바닥에서 떨어질 정도로만 일으켜

상복부에 좀 더 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.

윗몸 일으키기 자세로 기본 동작을 준비하고

복부에 힘을 준 채로 허리 윗부분 상체를 들어올립니다.

그 상태로 복부의 수축을 느끼고 다시 돌아오는 동작을 반복합니다.

크로스 크런치는 상복부 운동과 함께

외복사근을 단련하기에 적합한 동작입니다.

일반 운동법에서 상체를 좌우로 비틀어 줌으로

외복사근, 옆구리 근육에도 자극을 줄 수 있는 동작이죠.

니 크런치 역시 윗배 복근을 강하게 수축시키면서

동시에 하복부에도 강한 자극을 줄 수 있는 동작입니다.

크런치 효과는 복근 단련에 대표적인 만큼,

여러 가지 응용 동작의 crunch를 루틴으로 짜서 수행하는 건

밸런스를 맞춰 복근을 단련시키는 아주 좋은 방법이죠.

니 크런치는 팔을 머리 위쪽으로 둔 상태로 시작,

상체를 들어올리는 동시에 팔도 함께 뻗어

무릎을 터치하며 상복부를 강하게 조여주는 운동입니다.

윗배 복근에 집중되거나 위주로 운동할 수 있는

크런치 효과로는 이 정도 운동법을 준비했고,

하복부는 리버스 크런치를

옆구리 집중 단련은 바이시클 크런치를 수행하시면 좋을 듯 합니다!

소음을 내지 않고 따로 준비해야 할 운동기구도 없어서

주말이나 헬스장 안 가는 날

집에서 수행하기 좋은 홈트레이닝 동작이기도 하니까

알아두시면 운동을 습관화하는 데에 좋을 것 같네요~^^

안녕하세요. 맨즈스토리입니다.

오늘은 하복근 운동을 정복할 수 있는 운동법 두 가지!!!

레그레이즈와 리버스 크런치를 소개해드리겠습니다.

별 다른 도구나 장소가 필요없어서

자세와 자극점만 숙지하신다면

집에서도 자유롭게 혼자서 홈트레이닝으로 하실 수 있으니

오늘 잘 알아두셨다가 시간 날 때 마다 반복해주시면

아랫배 지방도 불태우면서 단단한 근육도 볼 수 있는 날이 올 거라 생각합니다!!

이렇게 이렇게 지방을 걷어내도록 하자구요ㅋㅋㅋㅋㅋ

보통 잦은 과식이나 폭식 그리고 음주도 아랫배의 원인이 되지만

오랫동안 앉아서 시간을 보내게 되면 아랫배에 힘이 빠지게 되죠.

그렇게 장시간을 보내면 자연스럽게 지방이 쌓이고 근력은 저하됩니다.

근력이 없어지면 지방이 더 쉽게 그 자리를 차지하게 되고,

밥을 먹으면 그대로 볼록 튀어나오게 됩니다...!

그래서 하복근 운동을 통해서 배의 근력을 강화시켜야 하는데요,

배에는 여러 근육이 있는데 이렇게 가운데에 길게 복직근이 뻗어 있어요.

오늘은 이 중에서도 하복근을 단련하는 운동을 준비했구요!

우선 레그레이즈부터 알아보겠습니다.

하복근을 발달시키는 대표적인 운동인데요,

벤치나 바닥 아무데서나 수행할 수 있습니다.

-상체를 곧게 누워 다리는 쭉 폅니다.

-무릎이 굽혀지지 않게, 힘들면 아주 자연스럽게 살짝만 굽혀지도록 하고

-복부에 힘을 주어 발이 천장을 향하도록 들어올립니다.

-그리고 복부의 긴장감을 계속 느끼면서 다시 아래로 내렸다가

땅에 닿지 않은 정도에서 다시 들어올리는 동작을 반복합니다.

다리를 들어올리면서 숨을 내쉬고,

다시 내리면서 숨을 들이마시면 되구요

양발을 한 번에 동작할 수도 있지만,

이렇게 한 발씩 집중하면서 할 수도 있습니다!

이건 레그레이즈가 살짝 변형된 동작인데,

옆구리 근육도 자극할 수 있어서

기본 동작을 한 후에 꼭 수행하는 동작입니다.

한 발씩 하는 동작에서 상체를 들어올린 다리 쪽으로 비틀어올려

옆구리에 자극을 주는 운동입니다.

이 때, 반대편 다리는 아래로 내려주는데, 땅에서 10~15cm 정도

떨어질 정도로만 내려주세요!

다음 운동은 리버스 크런치입니다.

상복근 운동인 크런치의 반대되는 동작으로,

상체를 고정하고 하체를 들어올렸다 내리는 동작을 반복합니다.

승모근과 목에 무리가 가지않도록 어깨, 목의 긴장을 풀고

손바닥은 골반옆 바닥에 둔 다음

엉덩이부터 허리 아래까지만 들어올렸다가 내리는 동작을 반복합니다.

하복근 운동이니 리버스 크런치 역시

복부의 힘을 최대한 유지하면서 수행해야 좋은 효과가 있겠죠~!

이 두 가지 운동만 꾸준히 반복해도

단단한 하복근의 기초를 다질 수 있으니,

집에서 티비보면서, 자기 전에 하면 좋을 것 같습니다!!

운동하고 적어도 1시간 내에는 근육이 회복활동을 시작하기 때문에

그 때, 단백질을 보충하는게 무엇보다 중요하다고 해요!

저도 운동을 하고 난 뒤에는 꼭 30분 정도 뒤에 단백질보충제를 마시고 있구요.

운동을 열심히 하는 만큼, 식이 또한 중요하다는 점 잊지 마시고,

운동 전에는 탄수화물, 운동 후에는 단백질 꼭 챙기시길 바랄게요~^^