안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

자신의 몸이 너무 말라서

굉장히 볼품없이 느껴지시는 남성분들 많으시죠?

저도 그 중 한 명이었는데요.

말라서 고민되는 것 중 하나가 빈약한 몸 때문에

옷을 입어도 태가 안나 마른남자코디를 많이 알아보실 거예요.

근데 살을 찌우는 것도 그 방법이 굉장히 중요한데요.

저도 굉장히 말랐어서 별의별 방법으로

 살을 다 찌워봤지만 확실히 운동이 최고입니다.

왜냐하면 고칼로리의 음식으로

스모선수들 살찌우기 방식을 해봤지만

저 같은 경우는 체중이 약간 더 늘어난다고 해도

 얼굴로만 살이 가거나 내장 지방이 늘어

건강상 문제만 생길뿐 전혀 도움이 안 되더라구요.

그래서 저는 살찌는 방법으로

벌크업을 택했는데 옳은 선택이었습니다.

그래서 오늘은 제가 여러분들께 남자 상체운동을 알려드리겠는데요.

확실히 마른 분들은 상체가 어느 정도 있어야

마른남자코디하기도 훨씬 수월해집니다.

특히 옷발은 어깨가 많이 좌우하기 때문에

 상체운동을 열심히 해주셔야 해요.

그럼 지금부터 제가 옷발을 살리는 상체운동

몇 가지를 소개해드리겠습니다. 
 

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

효과가 좋은 남자 상체운동입니다.

하지만 상체근육 발달에는 효과적인만큼

 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 조심하시고

운동하셔야 하는데요.

전면, 측면 삼각근을 키우는데 효과적이니 열심히 해보시기 바랍니다.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로

바벨을 잡고 발은 어깨너비만큼 벌린다.

가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

아놀드 프레스

아놀드 슈왈제네거가 고안한 운동이기 때문에

이름을 따와서 만들어진 운동인데요.

넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있어

 어깨 발달에 효과적이기 때문에 열심히 운동하시면

마른남자코디를 멋있게 할 수 있는 몸이 되실 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

- 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

컬 - 덤벨, 인클라인

경사진 벤치에 누워서 실시하는 운동입니다.

상완이두근의 위쪽 부위를 자극을 해주기 때문에

 선명도를 발달시키는 데 굉장히 효과적인 남자 상체운동입니다.

- 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡는다.

- 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고

 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어 올린다.

팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서

손목을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

로우 - 덤벨, 원 암

척추 쪽 등의 근육을 발달시키고

선명도를 증가시키는 데 굉장히 효과가 높은 운동입니다.

허리에 대한 부담이 적고 등 근육을

한쪽씩 집중시킬 수 있다는 장점이 있는데요.

한 방향씩 실시하시면 동작의 가동 범위를 넓혀

근육에 더욱 자극을 줄 수 있습니다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고

왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

- 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

- 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

- 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

*** 상체운동 효과를 높이 보고 싶다면??

저는 워낙 마른 체질이었다가 운동으로

달라진 삶을 살고 있기 때문에

제 주변 분들 중에 마른 분들이 많이 조언을 구하시는 편인데요.

벌크업에 있어 가장 중요한 건

운동과 식이, 단백질 섭취입니다.

증량을 하시고 싶다면 식단에도 당연히 신경을 써주셔야 하는데

탄수화물 위주의 음식들 많이 드셔주시면 좋아요.

탄수화물과 단백질을 적절히 섭취를 해주셔야

근육 운동을 하고 나서 근육 합성도 잘되고

벌크업이 효과적으로 이루어지는데요.

그래서 전 웬만하면 말라서 벌크업을 하시는 분들께는

 단백질 보충제로 해결을 보시라고 말씀을 드립니다.

그 이유는 훨씬 간편하고 탄수화물, 단백질 섭취를

한 번에 이룰 수 있고 벌크업 용도로 나온 보충제는

칼로리도 높기 때문에

 당연 증량에도 도움이 되기 때문이죠.

저는 유명한 헬스 보충제

브랜드 바디맥스의 망고바나나 게이너를 먹고 있는데요.

 벌크업 보충제인데 맛이나 성능 면에서

다른 제품들에 비해 훨씬 만족스러워 안착했습니다.

추천 드리니 한 번 드셔보세요.

오늘 가르쳐드린 운동뿐만 아니라 벌크업 운동은 굉장히 다양합니다.

오늘 제가 알려드린 대로 운동을 하며

 단백질 보충제만 잘 섭취해주셔도 몸 키우는 건 일도 아니에요.

우리에게 부족한 건 바로 하겠다는 의지와 노력하는 자세이니

마른 몸에서 벗어나 멋진 근육질의 몸을 갖고 싶다면

 오늘부터 노력하시기 바랍니다.

하지만 처음부터 너무 무리하게 되면

 운동에 흥미가 떨어지니

 쉬운 난이도부터 시작해보실 것을 권유 드리고 싶은데요.

용기를 가지세요. 여러분들은 꼭 성공하실 수 있습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

말라서 고민이신 남성분들은 몸을 키우기에 벌크업을 하는 것이

가장 좋다는 말을 많이 들어보셨을 텐데요.

고칼로리의 음식이나 보약으로 살을 찌우는 건 한계가 있습니다.

그래서 마른남자 운동법으로 많은 분들께 벌크업 운동법이 많은 인기를 끌고 있죠.

벌크업 운동법과 적절한 벌크업 탄수화물 보충제 등의

조화는 몸을 키우는 데 아주 적합합니다.

그래서 오늘은 벌크업에 효과가 좋은 운동법 몇 가지를 배워보겠는데요.

 꾸준히 운동을 한다면 누구나 몸짱이 될 수 있으니

 최선을 다해 열심히 따라해보시기 바랍니다.  

벤치 프레스 - 바벨, 플랫

대흉근의 전체적인 크기를 키워주고

삼각근과 상완삼두근을 키워 균형 있는 상체를 만드는 데

 효과적인 가슴운동이자 마른남자 운동법으로 좋은 운동입니다.

- 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고,

허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.

어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.

- 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.

- 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로

가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.

비하인드 넥 프레스 - 바벨

바가 목 뒤로 넘어가도록 동작하는 어깨 운동법인데요.

전면 삼각근만을 고립시켜 선택적으로 자극을 가하는 운동입니다.

 자세의 유지는 쉬우나 그만큼 부상의 위험성이 크기 때문에 조심하세요.

머신으로 하는 운동보다 안정성은 떨어지지만

근육 발달의 효과는 크기 때문에 벌크업 운동으로 해주시는 것이 좋습니다.

- 벤치에 앉아 어깨너비 두 배로 바벨을 잡는다.

- 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 머리 뒤를 스치듯이 바가 귀와 평행이 될 때까지 천천히 바벨을 내린다.

- 몸통이 최대한 움직이지 않도록 어깨 힘으로 바벨을 다시 들어올린다.

컬 - 바벨

대표적인 상완이두근 운동으로 선 자세에서

 바벨을 이용해 실시하는 위팔 앞 운동입니다.

상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 효과적이어서

마른남자 운동법으로도 효과가 높은 운동이죠.

- 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

킥 백 - 덤벨

상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 효과적인 운동인데요.

가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려

정확한 자세로 운동을 해주셔야 효과가 높습니다.

양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시할 수 있고

한 팔씩 교대로 실시하는 방법으로 하시는 것이 좋습니다.

- 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고

지면과 수평이 되도록 엎드린다.오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

- 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

** 벌크업의 핵심을 알아보자.

근육운동의 핵심은 다들 아시다시피 운동과 단백질 섭취입니다.

운동 후 단백질 섭취가 이루어져야

근육의 성장도 빠르게 이루어지는데요.

하지만 단순 근육을 키우는 것이 아닌

 증량을 하며 몸을 키우기 위해 벌크업을 하는 분들은

벌크업 탄수화물 보충제를 드시는 게 효과가 좋습니다.

특히 마른 분들은 더 신경써주셔야 할 부분이 바로 이 부분이죠.

단백질을 섭취하더라도 몸을 키우기 위해서는

 칼로리나 영양 부분에서 신경을 써주셔야 하는데

요즘은 이런 걸 한 번에 해결할 수 있는 보충제들이 잘 나와 있으니

 하나 선택해서 드시는 게 좋은데요.

제가 개인적으로 추천 드리고 싶은 건

 바디맥스의 망고바나나 게이너가 살찌는 보충제로 좋다는 겁니다.

유명해서 추천 드리는 건 아니고

 벌크업 탄수화물 보충제로서 상당히 잘 빠진 제품이어서

 많은 분들께 만족도가 높더라구요.

탄수화물과 단백질의 비율이 벌크업에 최상이고

맛도 괜찮아 몸을 키우시는 분들은 많은 도움을 받으실 수 있을 거예요.

하지만 보충제의 역할은 운동 후에 빛을 발한다는 것, 잊지 마셔야 합니다.

가장 최우선이 돼야 할 것은 바로 운동이니까요.

잊지 마시고 자신의 마른 몸을 바꾸고 싶으신 분들은

 오늘 올려드린 운동 빼먹지 말고 꾸준히 해주시기 바랍니다.

그럼 이만 여기서 인사드리고 다음에 더 좋은 정보로 돌아오겠습니다.

 읽어주셔서 감사합니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

겨울이 한창인 지금,

운동을 열심히 하자고 굳게 맘 먹어도 딱 늘어지기 좋은 계절이죠.

이런 계절인만큼 더욱 의지를 다지서야

다이어트하시는분들은 요요현상으로부터,

몸만드시는분들은 근육감소현상으로부터 벗어나실 수 있으실텐데요.

보통체격을 가진 사람들보다

마른사람들이 추위를 더 탄다고 하니

마른 체격을 가지신분들도 운동을 더 열심히 해주셔야합니다.

살빼는게 어렵듯이

벌크업 또한 하루아침에 되는게 아니니까요.

저 또한 한평생을 마른몸으로 스트레스받으며 살아온 사람으로써

벌크업에 좋다는 방법은 안해본게 없을정도로 다양한 시도를 했었습니다.

인터넷에 나오는 벌크업 방법은 다 동원해봤지만

체형을 바꾸는게 생각보다 쉽지 않더라구요.

결론부터 말씀드리자면 제 생각을 믿고

살찌우겠다는 의지 하나로 끝까지 벌크업에 도전한 결과,

벌크업에 성공하는 쾌거를 이루었습니다.

오늘은 저처럼 마른몸 컴플렉스를 가지고 계신분들을 위해

제가 했던 운동법과 식단을 알려드리도록 하겠습니다.

우선 운동법을 알려드리기에 앞서서

몸을 키우기에 충분한 벌크업 탄수화물을 섭취하고 있는지의 여부부터 생각하셔야합니다.

탄수화물은 그야말로 벌크업을 하기 위한 재료인 셈이죠.

재료가 없다면 요리가 불가능하듯이

탄수화물양이 체내에 충분하지 않다면 벌크업은 사실상 불가능하니

식단조절부터 하는것이 관건이겠습니다.

이 이야기는 차차 하는걸로 하고,

우선 마른남자 운동법부터 알려드리도록 하겠습니다.

1. 랫 풀 다운

먼저 덩치키우기에 좋은 등운동부터 알려드리겠습니다.

제가 개인적으로 가장 효과봤던 운동은 랫 풀 다운이라는 운동인데요.

광배근과 대원근을 중심으로 자극을 주기 딱 좋은 운동이며

상완이두근까지 자극을 줘 상체를 전반적으로 키우기에

 정말 좋은 운동이니 잘 따라해보시기 바랍니다.

- 두손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.

- 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

- 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로

광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

- 광배근이 스트레칭되는것을 느끼면서 팔을 천천히 편다

2. 숄더프레스

다음으로 알려드릴 운동은 마른남자 운동법 중

어깨를 키우기에 적합한 숄더프레스입니다.

삼각근을 중심으로 상완삼두근, 승모근 상부에까지 자극을 주어

태평양같은 어깨를 가지고 싶다면 자주 해주시면 좋을 운동이죠.

운동 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

- 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될때까지 내린다.

3. 바벨컬

어깨운동에 이어 팔에 자극을 주기 좋은 마른남자 운동법에 대해 알려드리겠습니다.

개인적인 생각으로는 바벨컬이 가장 자극이 오지 않나 싶은데요.

상완이두근을 중심으로 전완 굴곡근에까지 고루 자극을 주기에 적합하기 때문에

팔 근육 증량에 엄청 효과적이라고 해요.

이 운동 역시 올바른 자세에 대해 설명드리자면 아래와 같습니다.

- 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

이렇게 벌크업 운동법에 대해 알아봤는데요.

앞에서도 말씀드렸지만 벌크업 탄수화물을 섭취하는것이

 무엇보다도 중요하다는 말씀을 다시 한번 드립니다.

단백질을 섭취해주기 가장 좋은 시간대가 운동 후 30분이내인데

저는 매일 단백질보충제로 간단하게 섭취해줬어요.

일반식으로도 단백질을 보충해줘봤지만

역시 단백질보충제만큼 확실하게, 많은 양의 단백질을 섭취할수있는것 또한 없더라구요.

아마 보충제를 한번도 섭취해보지 않으신분들은

보충제에 대해 약간 꺼려지는 부분이 있으실거예요.

저 또한 처음에는 그랬으니까요.

하지만 걱정하실 필요가 없는게,

요즘에는 자연유래성분 기반으로 나오는 순한 보충제도 많을 뿐더러

맛도 괜찮게 나오는게 많기 때문에 생각보다 부담없이 섭취할 수 있겠더라구요.

저는 바디맥스 망고바나나 게이너라는 제품을 섭취해가며 운동해줬었는데요.

보충제치고 맛있고, 또 효과도 괜찮은 제품이라

보충제에 입문하시는 분들이나

벌크업 목적으로 운동하시는 모든분들한테 추천해드리고 싶어요.

운동을 전문적으로 하시는분들이 괜히 보충제를 드시는게 아닌만큼

확실한 운동효과를 원하신다면

식단만 하지 마시고, 이런 제품의 도움을 받아보는것도 괜찮을것같다는 의견입니다.

실제로 제가 효과를 봤으니까요!

아무쪼록 하루빨리 모든 마른분들의 고민이 없어지길 바라면서,

오늘 포스팅 마치도록 하겠습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

그저께부터 한파가 계속되고 있는데

이웃님들 모두 건강관리 잘 하고 계신가요?

이런 날씨 속에서도 밖에 돌아다니시는 분들이 많은데,

부디 감기 조심하시기 바랍니다.

제가 어제 길을 가다가 맞은편에서

마른 분 한분과, 체격이 있으신분 한분이 걸어오는걸 우연히 봤는데

상대적으로 마른분이 몸때문인지 훨씬 추워보이더라구요.

실제 살집이 좀 있으신분들보다

마른 사람들이 느끼는 체감온도가 낮아 더 춥게 느껴진다고 하네요.

언제까지 똑같은몸으로 살아란법은 없죠!

오늘은 마른분들을 위해 효과적인 벌크업운동법을 알려드리려고 합니다.

1. 푸시업

덩치를 키우는 운동법 중 가장 기본이 되는 푸시업.

다른 운동들에 비해 비교적 행하기 쉬운 동작으로써

그 반면에 운동효과는 높아

초급자분들에게 적극 추천드리는 운동인데요.

마른남자 살찌는법으로 이 운동을 많이 해주시고 계시는데

대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되어

상체를 전반적으로 한꺼번에 키울 수 있는 동작이니

제가 알려드리는 운동순서를 잘 보시고

정확한 자세로 임하시기 바랍니다.

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두배 정도로

두손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

- 가슴을 바닥쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려

바닥에 닿기전까지 몸을 내린다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

2. 업라이트 로우

다음으로 알려드릴 동작은 어깨 근육 키우기에 좋은

벌크업운동법, 업라이트 로우입니다.

삼각근을 비롯해 승모근 상부까지 고루 자극을 주는 운동으로써

어깨와 가슴의 경계를 뚜렷하게 하는 효과가 있기 때문에

점차 횟수를 늘려가는 방식으로 진행해주신다면

더욱 극대화된 운동효과를 보실 수 있습니다.

- 덤벨을 어깨너비보다 좁게 잡고 허벅지앞에 위치시킨다.

- 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 바벨을 턱 쪽으로 끌어올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 허벅지 앞으로 바벨을 내린다.

3. 데드리프트

다음 마른남자 살찌는법으로 알려드릴 운동은 데드리프트입니다.

허리를 중심으로 상체의 전반적인 파워를 기를 수 있는 대표적 운동이라

많이 들어보셨을텐데요.

운동초보자분들의 경우 처음부터 고중량으로 임할 시,

허리에 무리가 갈 수 있는 부분으로

더한 자극을 느끼고 싶으시다면

저중량으로 진행하시되, 횟수를 점차 늘려가는 방식으로 임하실것을 추천드립니다.

그럼 이 운동 역시 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

- 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서

어깨너비로 바벨을 잡는다.

허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

- 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음

앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.

- 다시 등으로 끌어당긱는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다.

이렇게 효과적인 벌크업운동법을 한번 알아봤습니다.

꼭 이 운동법이 벌크업에 가장 좋다는 건 아닙니다.

제가 직접해봤던 운동들 중 가장 자극적이였던 운동 위주로 소개해드린것이며,

모든 운동에는 정답이 없듯 본인만의 페이스대로 운동루틴을 정하는것도 좋은 방법입니다,

운동은 정확한 자세로 임하는것이 무엇보다도 중요한데,

그보다도 중요한것이 바로 식단이죠.

마른남자 살찌는법 하시는분들을 보면

물론 탄수화물위주 식단, 단백질식단 등 건강한 식단으로

벌크업을 하고자 하시는분들도 많은 반면에

야식과 폭식 등 잘못된 방법을 일삼는분도 많으십니다.

살은 탄수화물과 단백질 섭취가 균형을 이루어주고,

적절한 운동량이 더해졌을 시에만 찌기 시작하는 부분으로

무리한 식단을 감행하는것은 건강에 좋지 않습니다.

저는 마른분들이 식단을 하신다고 하면

게이너보충제를 추천해드리고 싶습니다.

아무래도 일반식으로 섭취하는 것보다

확실한 단백질/탄수화물 양 섭취가 가능하며

요즘은 살찌기에 딱 좋은 비율로 나오는 보충제도 많기 때문에

좀 더 체계적으로 몸을 키울 수 있죠.

저는 운동할 때 위 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너라는 제품으로 관리해줬었는데요.

가격대비 효과도 상당히 괜찮고 맛 부분에서도 흠잡을곳이 없는 제품이라

많은 분들께 추천해드리고 싶은 제품입니다.

계속해도 보이지 않는 운동효과로 지친다면

이런 제품의 도움을 받아보는것도 하나의 방법이죠.

아무쪼록 벌크업에 성공하길 바라면서, 오늘 포스팅 마치도록 하겠습니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

예전에는 모델같이 마르고 옷빨 잘 받는 남자가 대세였지만,

요즘은 식스팩은 당연, 어깨가 떡 벌어진 몸짱남이 대세죠.

저는 예전부터 마른몸이 가장 큰 컴플렉스라

살을 찌우고자 정말이지 살찌우는 방법이란 방법은 다 시도를 해봤었는데요

비만이신분이 살을 빼기 힘들듯,

마른사람이 살을 찌우기란 정말 하늘에 별따기더라구요.

마른남자 살찌는법을 찾아보니 다 먹는 이야기 뿐.

인터넷에서 하라는대로 다 따라해봤지만

살 찌긴 커녕 건강만 나빠져 낙심했을때도 있었는데요.

우연히 어떤 블로그를 통해 알게된 사실은데

살찌는데에는 유산소와 근력운동이 적절히 섞인

마른남자 운동법이 최고라고 하더라구요.

그 글을 본 뒤로는 살찌는 식단과 함께

미친듯이 그 운동만 죽어라 열심히 했습니다.

그 결과, 멸치에서 드디어 탈출하는 성공을 맛봤는데요,

오늘은 저처럼 마른몸으로 스트레스 받고 계시는 분들을 위해

제가 직접 효과를 봤던 마른남자 운동법에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

1. 데드리프트

첫번째로 소개해드릴 동작은

덤벨을 활용한 데드리프트입니다.

덩치를 키우기에 딱 좋은 등 근력운동으로, 난이도가 좀 있는데요.

초보자의 경우, 자세가 흐트러지는 경우가 많은데

자세를 똑바로 하지 않으면 허리에 다소 무리가 갈 수 있으니

처음부터 너무 고중량으로 하지 마시고,

저중량으로 하시되 올바른 자세에 유의하시며 임하시기 바랍니다.

처음부터 고중량으로 하게 되면

가동범위가 넓은 만큼 부상을 당하기 쉽기 때문이죠.

<운동 순서>

1. 다리를 어깨너비로 벌린 채, 덤벨을 쥐고 서주세요.

2. 엉덩이를 살짝 내밀고, 무릎을 조금 굽힌 상태에서

허리를 그대로 천천히 숙여주시면 됩니다.

이 때, 덤벨 잡은 손은 밑으로 축 늘어뜨려주세요.

3. 내려가실때는 복부에 힘을, 다시 올라오실때는 등에 힘을 준 상태여야 합니다.

정확한 동작으로 행하기 위해서는

많이 해보는것이 최고이니, 시간나실때마다 해보시는걸 권해드려요

저도 제대로 된 자세로 운동하기까지 한달이나 걸렸네요!

무슨 운동이든 노력이 없다면 결과도 없으니

확실한 운동효과를 위해서 초반부터 자세를 잘 잡아놓으시길 바랍니다.

2. 벤트 오버 덤벨 로우

두번째로 알려드릴 마른남자 운동법은 벤트 오버 덤벨 로우입니다.

이 운동 역시 등운동으로,

등의 상부, 중심부, 승모근에 가장 많이 자극이 되는 운동입니다.

탄력있는 상체를 위해서 필수적으로 해주셔야하는 등운동.

벤트 오버 덤벨 로우의 정확한 자세를 한번 알아볼까요?

<운동 순서>

1. 양 발을 어깨너비만큼 벌린 다음, 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아주세요.

2. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 상채를 숙여주세요

3. 배에 힘을 준 상태에서, 덤벨을 잡아당긴다는 느낌으로 들어올려주세요.

4. 등에 오는 자극을 느끼며 천천히 올리고 내리고를 반복해주세요.

제 기준, 데드리프트보다는 쉬운 동작으로

제가 알려드린 운동순서로 몇번만 해보셔도 금방 익히실거예요.

이렇게 덩치를 키울 수 있는 운동법 몇가지에 대해 알아봤는데요.

이렇게 아무리 운동해도

몸에 근육을 만드는 재료인 단백질이 충분하지 않다면 무용지물이겠죠.

운동할때 많이들 드시는 닭가슴살, 소고기 등 단백질 식단도 좋겠지만

저희 마른사람들의 목적은 살을 찌우는것이니

탄수화물 위주의 식단을 섭취해주셔야 하는데요,

다들 아시겠지만 탄수화물은 배를 금방 부르게 하기 때문에

음식으로써 운동효과 극대화를 위한 탄수화물 양을 다 섭취하기란 무리가 있죠

그래서 저는 살찌는 식단으로

탄수화물 함량이 많은 보충제를 섭취해줬습니다.

확실히 먹어보니까

왜 운동을 전문적으로 하시는분들이 보충제를 끼고 다니시는지 알겠더라구요

효과가 정말 확연하게 드러납니다!

제가 섭취했던 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너의 경우

벌크업 황금비율이라 불리우는 탄수화물7 : 단백질3의 비율로,

한번 먹을때 368kcal나 섭취할 수 있었는데요

무리한 폭식과 야식을 반복하던 예전과 달리,

배부름 없이 높은 칼로리를 건강하게 섭취할 수 있어 너무 좋았습니다.

운동을 열심히 한것도 있지만,

이 제품이 없었더라면 멸치 탈출, 할 수나 있었을까 싶네요.

살찌는 식단 하시다가

도저히 안되실것 같으면

저처럼 보충제의 힘을 빌리는것도 나쁘지 않다고 봅니다 ㅎㅎ

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

벌써 2017년도 한달밖에 남지 않았다니..

작년에 비해 올해는 유난히 더 빨리 가는것 같네요

올해엔 꼭 멸치탈출에 성공하리라 다짐했던게 엊그제 같은데

별다른 변화 없이 2018년을 맞이하네요.

하지만 끝까지 포기할 수 없죠.

다가올 2018년에는 꼭 다른 몸으로 살고싶어서

마른남자 운동법을 찾아 꾸준히 해주고 있는데요

혹시나 저와 같은 고민으로 속상해하시고 계시는분들에게

조금이나마 도움을 드리고자 이렇게 포스팅을 해봅니다.

요즘은 하루라도 운동을 안하면 입에서 가시가 돋을 정도로 불안한데요.

확실히 살찌는 식단을 병행해주니 운동효과도 더 두드러지더라구요

그럼 제가 요즘 자주하는 운동부터 알려드릴게요!

1. 데드리프트 덤벨

첫번째로 소개해드릴 운동은

데드리프트 덤벨이라는 동작입니다.

전신근육 발달에 도움을 주는 운동으로

몸의 모든 근육들의 근력을 전반적으로 끌어올려줄 수 있어

마르신분들에게 꼭 추천해드리고 싶은 동작이에요.

처음부터 무리한 무게로 도전한다면 허리에 무리가 갈 수 있으니,

운동 초보자분들은 가벼운 무게로 하시되, 횟수를 점점 늘려주시고

동작이 좀 익숙해졌다 싶을때 무게를 늘려서 해주시기 바랍니다.

< 운동 순서 >

1. 덤벨을 손에 쥔 채, 다리를 어깨너비로 벌리고 선다

2. 무릎을 살짝만 궆히고 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 허리를 숙인다

3. 다시 등에 힘을 준 상태에서 서서히 일어선다

보기에는 쉬워보이지만

데드리프트는 절대 쉬운 동작이 아닙니다.

정확한 자세를 위해선 많이 해보는것이 중요하니,

계속 연습해보시기 바랍니다.

2. 바벨 벤치프레스

마른남자 운동법 중 두번째로 소개해드릴 운동은 바벨 벤치프레스입니다.

운동초보자보다는 중급의 숙련자에게 권장드리는 동작이기는 하지만

무게만 조절한다면 초보자분도 가능하니

자세를 유념히 보고, 해보시기 바랍니다.

바벨 벤치프레스는

대흉근의 크기를 키워주는 가슴운동이며

균형있는 상체만드는데에 탁월합니다.

< 운동 순서 >

1. 벤치에 누워 다리를 어깨너비로 벌린다

2. 어깨너비 두배로 바를 잡고, 바를 들어 가슴 중앙에 위치시켜 들어준다

3. 가슴에 오는 자극을 느끼며 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로

바벨을 천천히 내렸다가 다시 올려준다

이때, 손목을 지나치게 꺾게 되면 손목부상이 발생할 수 있으므로

지나치게 꺽지 않도록 합니다.

3. 벤트 오버 숄더 덤벨 로우

세번째로 알려드릴 운동은 벤트 오버 숄더 덤벨 로우입니다.

등근육을 발달시켜주는 운동이죠.

이 동작 역시 중급자 이상에게만 권장되는 동작이기는 한데

힘든만큼 효과적인 운동이니

처음에는 적은 무게로 한번 해보시기 바랍니다.

< 운동 순서 >

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다

2. 덤벨을 평행하게 잡고 상체를 45도 가량 숙여 두 팔을 아래로 늘어뜨린다

3. 팔꿈치를 약간 굽히고 날개짓하듯, 양쪽으로 들어올려준뒤

처음 위치 동작을 반복한다.

운동은 의지+노력입니다

이 두가지 중 하나라도 부족할때

몸은 절대 변화하지 않죠

제가 아직까지 멸치에서 못벗어난데에는

의지박약에 큰 몫을 하는것 같습니다

모처럼 요즘은 운동과 살찌는 식단을 병행해주고 있으니

2018년의 변화를 기대해봅니다.

요즘 운동을 전문적으로 하시는분들은 물론,

헬스장에 다니시는 모든분들 다 보충제를 하나정도는 드시고 계시더라구요

그래서 트레이너한테 물어봤는데

보충제 먹고 안먹고의 차이가 그렇게 크다고 하더라구요

저같이 마른몸 때문에 마른남자 운동법을 주구장창 하는 사람들은

탄수화물함량이 많은 게이너로 먹어야 한다던데,

제가 보충제쪽엔 좀 무지한지라 트레이너분께 계속 여쭤봤더니

자기 피티회원한테도 이 제품을 추천해줬다며,

망고바나나 게이너를 추천해주시더라구요

찾아보니, 한번 먹는데당 칼로리가 368kal고

우유와 함께 섭취했을땐 무려 563kcal나 되더군요.

그리고 탄수화물7 : 단백질3 의 비율인데

이게 살찌는데에는 최적의 비율이라고 하더라구요

트레이너의 추천도 있었고

인터넷 후기도 좋고 해서 당장 구매해서

살찌는 식단과 함께 섭취해주고 있는데 확실히 그전보다 몸이 탱탱해져가는 느낌이 들어요

한번 먹어보니까 왜 많은분들이

보충제를 끼고 사는지 알겠더라구요

일단 좀 더 먹어보고 후기 계속 올리도록 할게요!

 안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

나른한 오후인데 오늘은 날씨까지 흐려서 온 몸이 찌뿌둥하네요.

이런 날일수록 몸을 움직여야 하는데, 귀찮은건 저 뿐만은 아니겠죠..?ㅋㅋㅋ

귀찮음을 이겨내고 오늘도 운동을 하러 갈텐데요, 헬스장에서나 주위를 보면

살을 빼기 위해 운동하는 저와는 반대로,

살도 찌우고 몸집도 키우기 위해 운동하시는 남자분들이 은근히 많으시더라구요.

마른남자분들 또한 생각보다 많은 스트레스를 받으시더라구요.

마르면 옷태가 좋아보여서 부러운 마음부터 드는 제 생각과는 다르게,

왜소해 보이는 이미지를 탈출하고싶어하시는 분들을 위해서

오늘은 마른남자 운동법으로 포스팅을 해볼까 해요!

남들보다 작고 왜소한 체형을 외배엽이라고도 하죠.

이런 외배엽 체형의 분들은 살을 찌워 몸집을 키우는게 아닌,

근육을 키우는 벌크업으로 탄탄하고 건장한 체격을 만드시는게 중요할 것 같네요.

그래서 오늘은 벌크업에 효과가 좋은 운동 중 하나인, 벤트오버 덤벨로우를 알려드리도록 하겠습니다!!

외배엽을 위한 벌크업, 벤트오버 덤벨로우

제가 많고 많은 마른남자 운동법 중 이 운동을 선택한 이유는,

벤트오버 운동이 등근육 전체를 단력시키는 운동이기 때문입니다!

탄탄하고 넓은 등은 다른 특히나 남성미를 상징한다고 생각해요.

살이 아닌, 근육잡힌 든든한 뒷모습을 지닌 분들을 보면 부러운 마음이 들더라구요.

외배엽인 분들이 벌크업을 했을 때 효과가 가장 먼저 눈에 들어오는 곳 역시 등이라고 생각합니다.

꾸준히 운동하면 옷을 입어도 이전과는 다른 태를 자랑할 수 있겠죠?

 - 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 양손에 덤벨을 쥐어줍니다.

- 무릎은 살짝 굽혀주시고, 상체는 45도 정도 숙여주세요.

- 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 한 다음, 덤벨을 복부쪽으로 당겨올려주세요.

이 때, 복부에 힘을 주는게 좋습니다!

- 광배근이 스트레칭되는 걸 느끼면서 덤벨을 내려서 처음 자세로 돌아옵니다.

팔이 아닌 등근육을 이용해서 운동해야 한다는 점 잊지 말아주세요!

처음부터 너무 무리해서 무거운 덤벨을 들기 시작하면 부상의 위험이 높습니다.

적당한 무게부터 시작해서 점점 그 무게를 늘려서 운동하세요 :)

 마른남자분들을 위한 벤트오버 덤벨로우 운동법을 알아봤는데요, 등 운동 역시 꾸준히 해주시는 것이 좋겠죠!

살을 빼는 것 만큼, 덩치를 키우는 것 역시 힘드시겠지만 꾸준한 운동과 식단으로 이겨내셨으면 좋겠습니다 :D

마른 분들은 탄수화물과 단백질을 적당한 비율로 드시면서 운동하시는 게 무엇보다 중요한데요, 

외배엽 벌크업에 도움을 주는 보충제로 프로틴 비바 게이너를 소개해드릴게요.

WPH기반 제품으로, 탄수화물과 단백질이 5:5 비율로 들어있어서

외배엽과 중배엽 체형의 분들께서 많이 찾으시는 제품이라고 하더라구요.

물론 보충제에만 의존하기만 하는 건 잘못된 선택이지만, 적절하게 섭취하면서

운동을 꾸준히 병행하신다면 훨씬 좋은 효과를 보실 수 있으실거예요 ^^