안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자의 단단한 근육질의 허벅지는 참 매력적인데요.

 '남자는 역시 하체다'란 말이 괜히 나온 게 아니죠.

그래서 오늘은 남자 하체운동 몇 가지를 배워보려고 합니다.

우리 몸은 밸런스가 중요하기 때문에

상체 근육만 키우면 그 밸런스가 무너질 수밖에 없어요.

물론 근육질의 다리가 남자의 매력으로 다가오기도 하지만

건강한 다리는 우리 몸을 지탱하는 큰 힘을 주니

빼먹지 않고 해야할 운동이기도 합니다.

그럼 지금부터 허벅지 근육 만들기 한 번 시작해 볼까요?

바벨 스쿼트

남자 하체운동의 기본 중의 기본! 바로 바벨 스쿼트입니다.

스쿼트 자세를 정확히 배우고 하셔야 효과가 좋은 운동이에요.

등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 훈련하는 대표적인 하체 운동입니다.

- 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

레그 프레스

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 필수적인 허벅지 근육 만들기 운동입니다.

초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며

 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 힘이 적어

 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

- 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

- 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

바벨 런지

바벨 런지는 대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한

 남자 하체운동으로 적격입니다.

바벨 대신 덤벨을 이용해 운동하기도 하고

다리의 위치 변화를 통해 다양한 런지로 실시할 수 있습니다.

런지운동 초기엔 다리를 앞으로 내민 상태에서

지속적으로 올리고 내리기를 실시하여

균형감과 근육의 동원능력을 숙달시키는 것이 필요합니다.

- 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 선 다음,

바벨을 들어 승모근에 위치시킨다.

- 왼발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내민다.

- 앞으로 내민 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고,

 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 한다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

레그 익스텐션

허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동입니다.

두 다리의 근력 수준 차이를 줄이기 위해서

한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있습니다.

- 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.

- 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.

- 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.

효과적인 허벅지 근육 만들기?? 단백질 섭취를 잊지 말 것!!

근력운동에 있어서 운동 후 빼먹지 말아야 할 것은 바로 단백질 섭취입니다.

계란, 두부, 생선, 닭고기 등은 좋은 단백질 공급원이 될 수 있으나

 식단으로 챙겨먹기에는 번거롭고 운동 후에

단백질 섭취를 보다 편하게 하기 위해서는

 단백질 보충제를 드시라고 말씀드리고 싶은데요.

보충제는 말 그대로 보충제의 역할을 해주기 때문에

 운동 후에 드셔야 효과를 보실 수 있습니다.

 많은 분들이 보충제는 어떤 게 좋은지 물어보시는데

바디맥스 브랜드 제품들이 워낙 인기도 좋고

 탄탄해 많이 알려드리지만 무엇보다 여기 제품들은 성분이 참 좋습니다.

자연 재료로 만들어졌는데 또 그렇다고 보충제의 역할을 못하느냐.

그것도 아니거든요.

성능, 성분에서 합격점인데 망고바나나 웨이 같은 경우는

맛에서도 높은 평가를 받고 있으니 한 번 구매해보시는 것도 좋을것 같습니다.

 무엇보다 보충제는 본인에게 잘 맞는 것이 중요하니까요.

운동을 함에 있어서 무엇보다 중요한 건

 운동을 하겠다는 의지와 포기하지 않는 끈기입니다.

운동을 한 만큼 성과가 나오지 않는다고 해서

쉽게 포기하고 주저앉는다면 결국 이룰 수 있는 건 아무것도 없겠죠.

멋진 근육질의 하체를 갖고 싶다면

 어느 정도의 노력은 당연히 필요한 것이니

 열심히 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

여러분들은 분명 해내실 수 있을 겁니다!!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자라면 누구나 한번쯤

태평양처럼 넓은 어깨를 가지고 싶어하기 마련이죠.

저 같은 경우에도,

30대가 되기 전에 
꼭 한번은 원하는 몸으로 살아보고자

1년 전 마음먹고 운동을 시작했었는데요.

워낙 왜소했던지라 불가능할것도 같았지만

운동과 식단을 꾸준히 해주니

영원히 변하지 않을것만 같던 몸도 변하더라는 겁니다.

보통 근육을 만드는것도

살집이 좀 있으신분들보다 마른 사람들이 더 만들기 힘들잖아요.

기본적인 체지방이 없기 때문이죠.

저는 식단으로 체지방을 늘리고자 무던히 노력하였고,

또 남자근력운동을 알아보면서 꾸준히 해왔는데요.

그 결과 지금은 원하던 몸으로,

아주 만족된 삶을 살아가고 있습니다.

자존감은 마음먹기 나름이라고,

살면서 한번도 가져본적 없던 자존감도

몸이 변하니 자연스럽게 올라가더라구요.

오늘은 저처럼 마른몸으로 고생하시는 분들을 위해

직접 해보고 효과봤던 운동 몇가지를 알려드려볼까 하는데요.

한꺼번에 다 알려드리면,

내용이 너무 광범위하기때문에

부위별로 나누어 차근차근 설명드리려고 합니다.

먼저, 남자 어깨운동부터 알려드릴게요.

1. 덤벨 숄더 프레스

덤벨만 있다면 집에서 할 수 있는 어깨운동의 종류가 꽤 많아지기 때문에

이렇게 집에 덤벨 두개 정도만 사두는것도 괜찮을것 같네요.

수 많은 어깨운동중에서도 제가 가장 효과봤던 운동은

덤벨숄더프레스인데요.

일어선 상태에서 해주시는분도 많은데,

이 운동은 앉아서 해주시는게 가장 좋습니다.

삼각근을 중심으로 사오안삼두근, 상모근 상부까지 고루 자극을 줄 수 있는 운동이므로

정확한 자세로 임한다면 효과적으로 어깨를 넓힐 수 있으니

잘 따라해보시기 바랍니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다

- 덤벨이 귀와 수평이 되괴 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

- 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될때까지 내린다.

2. 래터럴 레이즈

래터럴레이즈는 앞서 알려드린 덤벨 숄더프레스 동작보다

비교적 쉬운 난이도에 속합니다.

마찬가지로 삼각근을 중심으로,

승모근 상부까지 자극을 줄 수 있는 운동이라 남자 어깨운동 중에서도

효과가 좋은 운동으로 불리웁니다.

프레스 동작과는 달리 근육의 범위를 제한할 수 있고,

또 키우고자 하는 부위에 집중할 수 있는 장점이 있는 운동이죠.

자, 그럼 운동순서에 대해 알아보도록 할까요?

- 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어

손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 앞에 위치시킨다.
- 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지

덤벨을 양옆으로 들어올린다.

- 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.

3. 밀리터리 프레스

앞서 말씀드린 운동과 함께 병행해주었던 밀리터리 프레스.

개인적으로 이 동작이 가장 힘들게 느껴졌는데요.

운동 초보자분들은 처음부터 고중량으로 임하시기 보다,

처음엔 저중량으로 차차 늘려가는 방식으로 운동하시기 바랍니다.

모든 남자근력운동 할 때

처음부터 무리를 하게 되면

다음부터 제대로 된 자세로 임할 수 없고

안하느니만 못한 결과를 초래할 수도 있으니

감당할 수 있는 무게로, 제대로 된 자세로 임하는것이 무엇보다도 중요합니다.

그럼 운동순서에 대해 알아보도록 할게요.

- 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

- 덤벨을 위로 향하게 쥔다

- 팔꿈치를 앞으로 넣어 바를 받친다는 느낌으로 어깨 힘에 집중해,

그대로 들어올린다.

- 같은 자세를 반복한다

*남자근력운동 시 무엇보다도 중요한 단백질섭취!

지금까지 제가 직접 해보고 효과봤던 어깨운동에 대해 알아봤는데요.

사실 몸이라는게 운동만 한다고 해서 하루아침에 변하지는 않습니다.

운동과 식단은 바늘과 실이라고,

식단을 꼭 함께 병행해줘야지만 비로소 효과가 나타나기 시작하는데요.

식단의 방법에는 두가지가 있죠.

닭가슴살 등의 일반식으로 진행하느냐.

아니면 단백질보충제를 섭취하느냐. 인데요

개인적인 생각으로 말씀드리자면

저는 단백질보충제 섭취를 권해드리고 싶습니다.

왜냐하면 극대화된 운동효과를 보기 위해

단백질을 섭취하면 좋을 시간대가 운동 후 30분 이내인데

보충제가 섭취하기 간편하기도 하고

확실히 운동효과 증대를 위해 나온 제품이니만큼

영양소 또한 많이, 골고루 섭취할 수 있는 이유 때문이죠.

저 같은 경우는 초반에 단백질보충제 섭취 없이도 남자 어깨운동을 해본 사람으로써,

확실히 섭취 하고 안하고의 차이를 몸소 느껴

보충제 섭취를 더욱 추천드리고 싶은데요.

이미 시중에는 잘된 보충제가 엄청 많지만

그중에서도 추천을 드리자면

제가 먹고있는 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너를 추천합니다.

일단은 망고바나나 맛이라 맛도 깔끔하니 좋은데다가

탄수화물7:단백질3의 벌크업황금비율이라

효과도 괜찮더라구요.

무얼 선택하는지는 본인의 선택에 달렸지만,

몸에 잘 맞는 보충제를 선택하시어 꼭 효과를 보시길 바라겠습니다.

세상 마른남자분들! 제가 성공했으니 여러분도 할 수 있습니다.

항상 응원하겠습니다. 화이팅!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

많은 남자분들의 관심을 받고 있는 근력운동!

우리 몸은 밸런스가 가장 중요하죠.

 하체의 근육이 아무리 발달된다고 해도

 상체 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체 균형이 잡히지 않게 되는데요.

그래서 오늘은 남자 상체운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

상체운동도 워낙 광범위하기 때문에

오늘은 바로 상체운동의 꽃이죠.

매끈하고 탄탄한 식스팩만들기 운동을 배워 볼 텐데요.

 잘 따라해 보시고 멋진 복근을 만드시기 바랍니다.

싯업

흔히 알고 있는 윗몸일으키기로

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동입니다.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근을 발달시키기 좋은 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

크런치 - 케이블

케이블의 저항을 이용해 상복부를 단련시킬 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 일정한 저항이 지속적으로 주어지는

 케이블의 특성을 이용한 운동으로 동작이 끝날 때까지

복근의 힘을 유지할 수 있는 장점이 있죠.

- 케이블 바를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.

- 고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정시킨다.

- 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키는 식스팩만들기에 유용한 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며

운동 강도가 매우 높은 운동으로

복근을 어느 정도 키우고 실시하는 것이 효율적입니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지

 왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다. 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어올리며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

크로스 크런치

상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 남자 상체운동입니다.

 기본적인 크런치 자세에서 시작하여

한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킵니다.

이완 할 때는 동작 범위를 어깨가 바닥에 닿기 전까지로

제한하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있습니다.

- 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.

- 오른손은 옆으로 쭉 뻗고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다.

- 서서히 상체를 들어올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

몇 가지 복근운동을 알려드렸는데요. 복근 운동도 종류가 굉장히 다양합니다.

그렇기 때문에 강도에 맞게 잘 따라서 운동을 하신다면

멋진 복근을 만드는 데 무리가 없어요.

하지만 이런 근력운동만으로 근육량을 증가시켜

몸을 만들어내기에는 한계가 있습니다.

단백질 식품이나 보충제로 단백질 섭취를 해주는 것이 중요한데요.

단백질 보충제 같은 경우는 워낙 종류가 다양하기 때문에

본인에게 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

국내 제품 같은 경우는 바디맥스 제품들이 성분이 좋은데다

가성비가 높고 맛도 괜찮아 운동 초보자분들께

아마 큰 도움이 되시리라 생각되는데요.

얼마 전 망고바나나 웨이가 새로 출시됐는데

 먹어보니 맛이 괜찮아 큰 인기를 끄는것 같더라구요.

 혹시 보충제 고르실 분들에게 도움이 되는 정보였으면 좋겠습니다.

그럼 우리 모두 식스팩만들기에 성공하는 그 날까지 최선을 다해 봅시다! 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

요즘 연초라 다들 많이 바쁘시죠?

일 때문에 바쁘신분들도 있는 반면에

신년약속으로 바쁜 나날들을 보내는 분들도 많으실거라고 예상되는데요.

감기가 유행하는만큼

규칙적인 운동으로 몸 건강을 챙기는것은 매우 중요한데요.

오늘은 헬스장에 갈 시간적 여건이 안되시는 분들을 위해

남자 홈트레이닝 운동 몇가지를 준비해봤습니다.

1. 푸쉬업

푸쉬업은 집에서 간단하게 할 수 있는 남자 맨몸운동 중

가장 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

다른 운동에 비해 비교적 동작이 쉽기 때문에,

초보자분들도 쉽게 따라할 수 있는 운동인데요.

이 동작을 자주 해주시면

주요 가슴부위인 대흉근 발달에 도움이 되며,

그 뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에 까지 도움을 주워

상체 근육을 전반적으로 키울 수 있습니다.

하여, 하체에 비교적 왜소한 체형을 가지고 계신분들께 추천드립니다.

운동방법을 알려드릴테니,

잘보시고 따라해보시기 바랍니다.

- 어깨너비 두배 정도로 팔을 벌려 엎드려준다.

- 발 뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 펴준다.

- 가슴을 내밀어준다는 느낌으로 팔꿈치를 구부려

몸을 바닥에 닿기 전까지 내려준다.

- 겨드랑이 힘으로 다시 올라온다.

2. 크런치

다음으로 알려드릴 동작은 크런치인데요.

많은 분들이 윗몸일으키기로 잘못 알고 계시는 동작이기도 하죠.

자세히 보시면, 윗몸일으키기와 많이 틀리다는것을 알수 있으실겁니다.

허리를 모두 말아올리지 않아서

윗몸일으키기보다 덜 힘들고, 효과도 좋아

많은 분들께 복근운동으로 추천해드리고 있는 남자 맨몸운동인데요.

복부를 단련시키는 운동 중에는 자세도 가장 쉽고

그렇게 힘들지 않은 동작이라 이 운동 역시 초보자분들께 추천드립니다.

복근운동인만큼 운동에 임할 시,

복부에 긴장을 놓지 않는 것이 무엇보다도 중요하니

이 점 유의하기시 바랍니다,

보통 중급자 이상의 분들은 기구로 운동을 많이 하는데요.

남자 홈트레이닝을 할 때에는 기구를 사용할 수 없기 때문에

비교적 간단한 동작들이 많습니다.

그렇기 때문에 초보자분들에 특화된 동작이 대부분인데요.

오늘은 초급자 분들을 위주의 홈트레이닝 운동을 가르쳐드리고,

다음 회에 중급자 분들을 위한 홈트레이닝 운동을 또 한번 가르쳐드리도록 하겠습니다.

그럼 크런치의 동작을 살펴볼게요.

- 매트를 깔고, 무릎을 구부리고 눕는다.

- 손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 등을 둥글에 구부리면서 상복부를 수축한다.

- 복부의 긴장을 느끼며 동작을 반복해준다.

3. 스쿼트

남자 홈트레이닝 중 하체운동의 대명사, 스쿼트!

간단한 동작에 비해 몸에 큰 변화를 줄수 있는 동작으로는 스쿼트만한게 없죠.

하체 중에서도 허벅지 앞 근육에 상당한 자극을 줄 수 있는 운동인데요.

하체의 경우에는 몸을 지탱해주는 역할을 하기 때문에

튼튼한 몸을 위해서는 하체를 단련시키는것이 무엇보다도 중요합니다.

하체부터 탄탄해져야 상체가 더욱 더 발달할 수 있는데

처음에는 이렇게 남자 맨몸운동으로 진행해주시다가

어느정도 익숙해지시면 덤벨로 무게를 추가해 진행해주시기 바랍니다.

그럼 운동순서에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

- 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 시선은 정면을 바라본 상태에서, 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝선을 넘지 않도록

허벅지와 수평이 될 때 까지 최대한 앉아준다.

- 허벅지에 힘을 주면서 일어선다

- 일어선 후에는 엉덩이를 조여준다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 준다

여기까지 남자 홈트레이닝으로 할 수 있는

 기본적인 동작들에 대해 한번 알아봤는데, 어떠셨나요?

운동도 중요하지만 운동만큼이나 식단 또한 중요합니다.

굳이 중요도를 따지자면 개인적인 생각으로는 운동 50%, 식단 50%라고 할 수 있겠습니다.

* 운동의 필수! 단백질 섭취

저는 운동효과를 빨리 보고 싶으신분, 근선명도를 높이고 싶으신 분들께

단백질보충제를 섭취해보라고 말씀드리고 싶어요.

보충제 대신 닭가슴살이나 소고기 등 음식으로써

 부족한 영양분을 섭취해주는 방법도 있지만

사실 매일 챙겨먹기도 먼거로울뿐더러

식사만으로 섭취할 수 있는 단백질의 양은 한계가 있기 때문이죠.

요즘은 시중에 건강한 성분들로만 만들어진 보충제가 많기 때문에

운동에 필요한 영양분을 좀 더 효과적으로 섭취할 수 있는

보충제 섭취도 괜찮은 방법 중 하나입니다.

여태 운동에 관한 포스팅을 지속적으로 업로드 하면서

쪽지로 제가 먹는 단백질보충제를 궁금해하시는분들이 정말 많았는데요.

그래서 말씀드리자면,

저는 바디맥스의 다이나믹 엑스 망고바나나 웨이를 섭취중인데,

괜찮은 제품이라 여러분들께도 소개해드리고 싶네요.

워낙 효과가 좋기로 유명한 제품이라

운동에 관심있으신 분들이라면 익히 아시고 계시겠지만,

사실 이 제품이 다른분들께도 인기가 많아서 추천해드린다기보다

로열젤리를 비롯한 자연유래성분 기반으로 만들어진 제품이라

건강하게 섭취할 수 있고, 무엇보다도 가격대비 가성비가 뛰어나 추천드리는건데요.

망고바나나맛이라 보충제를 처음 접하시는 초보자분들도

별 거리낌없이 섭취가 가능하실것 같아 혹시나 하는 마음에 말씀드려봅니다.

저도 운동을 근 5년간 해오면서,

수많은 보충제를 접해왔지만

이렇게 맛있는 보충제는 처음이였거든요.

물론 현재도 섭취중입니다만

앞으로도 꾸준히 운동과 이 보충제 섭취를 병행해주어

2018년에는 꼭 목표하는 몸을 만들어보려고 합니다.

그럼 저는 다음에 또다른 운동법으로 찾아뵙겠습니다.

오늘도 화이팅하십시오!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

새해가 밝았으니 운동도 새롭게 시작하는 분들이 많으실 겁니다.

그래서 오늘은 집에서도 따라하기 쉬운

남자 홈트레이닝 운동에 대해 몇 가지 알아 볼 텐데요.

근육을 키울 수 있는 남자 맨몸운동은

종류가 다양한 편이기 때문에

꼭 제가 알려드린 방법만이 아닌

훨씬 다양한 운동법으로 집에서도 근육을 키우실 수 있는데요.

 우리에게 중요한 건 무엇보다 운동을 하겠다는 의지!

몸을 변화시키겠다는 노력! 이것임을 잊지 마시면서 지금부터 시작하겠습니다.

1. 플랭크

정말 유명한 코어근육운동이자 운동 초보자들도

 많이 들어보셨을 플랭크 동작. 이 운동은 전신운동에

굉장히 효과적이며 반듯한 척추라인을 유지하면

자세체형교정이나 운동 목적인 다이어트효과 및 근력증가의 효과를 높여줍니다.

플랭크는 무엇보다 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.

*** 플랭크 자세 주의!!

몸을 너무 낮추거나 높게 들지 마세요.

지면과 거의 수평하게 유지시키세요.

발끝을 바닥에 붙이고 엉덩이를 반시계 방향으로 만다는 느낌으로 힘을 주세요.

시선은 앞을 보지 말고 아래를 보세요. (턱을 밀어넣고 바닥을 보라는 뜻)

2. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)

가장 널리 알려진 대흉근 운동입니다.

남자 맨몸운동으로 가장 많이 행해지고 있는 운동이기도 합니다.

대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과

 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며

초보자들에게는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동인데요.

의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면

 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 대흉근 발달에는 더욱 효과적입니다.

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

- 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

3. 레그 레이즈

하복부를 단련하는 대표적인 운동입니다.

다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여

동작하는 운동으로 남자 홈트레이닝으로 적합하죠.

복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면

허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로

사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직합니다.

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

- 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

- 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

4. V업

상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로

 균형 감각이 요구됩니다.

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를

동시에 발달시키기에 효과적인 남자 맨몸운동입니다.

- 바닥에 누운 자세에서

무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록

상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다.

이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

5. 홈트레이닝의 효과를 높이기 위한 마지막 단계 : 단백질 섭취

지금까지 맨몸으로 할 수 있는

남자 홈트레이닝 운동법 몇 가지를 살펴봤는데요.

헬스장에서 전문적으로 몸을 키울 수도 있지만

여건이 되지 않는다면 집에서도 얼마든지 근육질의 몸을 만들 수 있습니다.

하지만 아무래도 헬스장보다는

집이 장소도 협소하고 할 수 있는 운동도 제한적이기 때문에

 무엇보다 남자 홈트레이닝 운동 후에는

단백질 섭취가 가장 중요하다고 말씀드리고 싶은데요.

본인이 단백질 식단을 짜서 하셔도

쉽고 빠르게 단백질 섭취 함량을 높이고 싶다면 보충제를 선택하시면 됩니다.

저는 단백질 보충제를 처음 접하는 초보분께는

바디맥스의 망고바나나 웨이를 항상 권유해드리는데

성능이야 운동하는 분들이라면 바디맥스 제품 모르는 분들은 없으시잖아요

거기다 초보자들은 무엇보다

단백질 보충제의 거부감을 없애드리는 게 중요한 거 같아서

 망고바나나 웨이를 추천해드리는데

 이 보충제는 맛이 괜찮아서 누구든 부담 없이 드시는 거 같더라구요.

근육운동과 단백질 보충제가 만난다면

운동의 효과는 두말 하면 입 아픕니다.

다만 근육운동을 하실 때 쉬운 강도로 하신다면

소용이 없겠죠.

몸에 적응된 근육운동이 아닌 본인의 근육에 적응해 가시며

 강도를 조금씩 높여 꾸준히 운동하고 단백질 섭취 또한

열심히 해주신다면 멋진 근육질의 몸은 여러분 것이 될 것임을 장담 드릴 수 있습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자라면 한번쯤 가져보고 싶은 복근.

상황적 여건 때문에 헬스장에 갈 시간이 없으시거나,

추운 날씨 때문에 집에서 운동하고자 하시는 분들이 많으시죠.

오늘은 그런 분들을 위해

기구없이, 집에서 할 수 있는 남자 복근운동에 대해 알려드리려고 합니다.

저는 운동을 시작한 햇수로 따지면 약 10년차인데요.

개인적인 생각으로, 수많은 복근운동 중에서도

레그레이즈가 가장 효과적이라고 생각이 되네요.

[ 레그레이즈 뜻]

자세에 대해 알려드리기에 앞서,

레그레이즈 뜻부터 살펴볼게요.

남자 복근운동 뿐만 아니라, 모든 운동을 하실때 배에 힘을 주는 호흡법이 아주 중요합니다.

복부 근육을 신경쓰고 운동에 임하는것과

신경안쓰고 임하는것의 차이는 크다고 볼 수 있죠.

똑같은 시간에 독같은 운동을 하더라도

복부에 힘을 주고 운동을 하면 좀 더 극대화된 운동효과를 보실 수 있습니다.

그래서 복근은 모든 운동의 기본이라는 말도 나오고 있죠.

레그 레이즈 : Leg Raise

영문을 보시면 아시겠지만

말 그대로 다리를 들어올리는 운동입니다.

상체를 고정시킨 상태에서,

다리를 들어올려주게 되면

하복부에 상당한 운동이 되기 마련이죠.

[ 주의사항 ]

자세를 알려드리기 전, 주의해야할 사항이 있습니다.

복근의 힘이 약한 상태에서 운동을 하게 되면,

허리에 무리가 갈 수 있으므로,

가급적 복근의 힘을 키워놓은 상태에서 운동하시기 바랍니다.

그럼, 이제 자세에 대해서 알아볼까요?

[레그레이즈 자세]

1. 매트를 깔고, 손은 바닥을 향하게 한 뒤 몸이 일자가 되도록 누워주세요.

2. 무릎을 살짝 구부린 상태에서

골반을 위로 말아올려준다는 느낌으로

다리 전체를 위로 올려주세요.

3. 몸과 다리가 수직이 될 만큼 올려준 다음,

복부의 자극을 느끼며 다시 원위치 시켜주시면 됩니다.

처음부터 이 자세가 힘드신분들은

파트너 사용 및 벤치사용을 추천드립니다.

손을 바닥에 짚고 이 동작에 임하게 되면

복근에만 온전한 힘이 들어가게 되는데,

파트너의 다리를 잡거나 벤치 윗부분을 잡고 이 동작을 취하게 되면,

바닥에 짚고 할때보다는 힘이 좀 덜 들기 때문에

운동초보자분들은 처음부터 맨 위 자세로 임하시기 보다

이러한 방법을 추천드립니다.

벤치를 사용할 시, 레그레이즈 자세 또한 비슷합니다.

1. 누워서 벤치 윗부분을 잡습니다.

2. 다리를 들어올려 무릎을 살짝 구부린 후,

골반을 말아 들어올려준다는 느낌으로

다리와 함께 들어줍니다.

3. 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다.

남자 복근운동, 레그레이즈를 할때

 정확한 자세로 임하기 위한 주의사항을 3가지 알려드리겠습니다.

1. 복근에 오는 자극에 주의하며 운동할것

2. 천천히 할것

3. 발이 바닥에 닿지 않게 주의할것

제가 말씀드렸던 부분만 유념하여 운동하셔도

좋은 결과를 보실 수 있을것 같네요.

운동도 중요하지만, 모든 근력운동은 단백질섭취가 중요하죠.

재료가 없으면 요리가 안되겠죠?

이와 같이 몸 속에서 근육생성을 도와주는 성분은 단백질인데,

체내 단백질이 부족하다면 아무리 열심히 운동한들 제대로 된 효과를 보기가 힘듭니다.

일반적인 식단만으로는

빠른 운동효과를 보기에 충분한 단백질 섭취가 불가하기 때문에

운동전문가는 물론 처음시작하시는 분들도 단백질보충제를 많이 드시는데요.

요즘엔 시중에 워낙 다양한 보충제가 나오는만큼

자기 몸에 잘 맞는 보충제 선택으로

근육생성에 필요한 성분을 고루고루 갖춰놓으시길 바랍니다.

저 같은 경우는 이번에 망고바나나 웨이라는걸로 한번 바꿔봤는데

효과가 꽤 괜찮았어서, 혹시라도 고민하시는분들께 추천드립니다.

저는 근육만 키우고자 웨이를 섭취하는데,

덩치와 근육을 함께 키우고자 하시는분들은 게이너 섭취를 권장드립니다.

몸에 맞는 보충제 선택으로

열심히 운동해서 몸짱이 되어보자구요. 항상 응원하겠습니다!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

올해 여름까지만 해도 나름 남부럽지 않은 몸을 갖고 있었는데

잦은 폭식과 야식으로 근육이 언제 있었냐는듯

 똥배만 점점 볼록하게 나오고 있습니다.

이대로는 안되겠다싶어 헬스를 다시 등록하려고 했지만

회사에서 업무가 제일 바쁠 시기라

자주 갈 자신이 없더라구요

상황적 여건이 안되는 관계로

할 수 없이 홈트레이닝을 하기로 했습니다.

오늘은 저같이 헬스장에 갈 상황이 안되시는 분들을 위해

집에서 하는 근력운동 몇가지를 알려드리도록 하겠습니다.

< 푸쉬업 >

가장 기본적인 동작이면서 가장 어려운 동작이라고 할 수 있는 푸시업.

가슴과 더불어 상체 전체 근력을 강화시킬 수 있는 운동이죠.

개인적인 생각으로는 상체운동으로 푸쉬업을 가장 추천드리는 바입니다.

푸쉬업만 열심히 해줘도 탄탄한 상체를 만들 수 있기 때문이죠.

1. 엎드린 자세에서 두손을 바닥에 짚습니다.

2. 발뒤꿈치를 든 상태에서 몸이 일직선이 되도록, 엉덩이를 들고 허리를 곧게 폅니다.

3. 팔꿈치를 구부려 몸이 바닥에 닿기 직전까지 내려줍니다.

4. 가슴근육에 오는 자극을 느끼며 배에 힘을 주고, 팔꿈치를 밀어올려줍니다.

< 크런치 >

복근운동의 경우, 크런치가 대표적이죠.

이 동작은 앞서 보여드린 푸쉬업 동작보다 비교적 쉽기 때문에

운동초보자분들도 잘 따라할 수 있으리라 생각됩니다.

동작은 간단하지만,

힘든건 매한가지죠.

근육몸매만들기를 하시려면 이런 노력쯤이야 감수하셔야 하는 부분입니다.

1. 매트를 깔고 누워서 무릎을 굽혀주세요.

2. 귀에 양손을 갖다대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어주세요.

이 때, 고개를 최대한 들어줄수록 자극이 더해집니다.

3. 등을 둥글게 구부리면서 천천히 내려가주세요.

4. 이렇게 올라갔다 내렸다를 반복해주시면 됩니다.

정확한 운동효과를 위해서는

복부의 긴장이 풀어지지 않도록 유의해야하는것, 잊지마세요!

< 레그레이즈 >

레그레이즈는 하복부를 단련시켜주는 대표적 운동이죠.

크런치와 함께 세트로 해주시면 아주 좋은 동작인데요.

오로지 배 힘으로 다리를 들어올리는 방식으로써,

복근의 힘이 조금 키워졌을때 이 동작을 해보시는것을 추천해드립니다.

1. 매트를 깔고 몸이 일직선이 되도록 눕는다.

2. 손바닥은 바닥을 향하게 놔두고,

복부에 힘을 주면서 하체를 직각으로 들어올린다

3. 저항을 느끼며 다시 원위치 시킨다

이 동작 역시 보기에는 쉬워보일 수 있으나

푸시업, 크런치보다 상당히 고난이도 동작으로써,

허리가 안좋으신 분들에게는 추천하지 않습니다.

근육몸매만들기도 중요하지만

자신의 건강상태를 잘 체크하고, 그에 맞는 운동으로 진행하시기 바랍니다.

집에서 하는 근력운동을 시작하게됨과 더불어

예전에 한창 몸키울때 섭취했던 에이P웨이를 다시 사려고

바디맥스 사이트에 들어갔더니,

망고바나나 웨이가 새롭게 출시되었더라구요

단백질함량도 괜찮고

벌써 호평도 꽤 많은 편이고,

무엇보다도 망고바나나맛이라길래 궁금해서 한번 구매해봤습니다.

한번 먹는데당 27.2g의 단백질 섭취가 가능하고,

고단백이고 값비싼 로열젤리가 들어갔다고 해서 더 관심이 가더라구요

열심히 먹어주고 있는데

신제품이라 그런지 기존에 열심히 섭취해주던 에이P웨이보다

훨씬 나은 느낌입니다.

망고바나나맛이라고 해서 많이 달줄 알았는데

그렇지도 않고 그전에 섭취하던 보충제와 같이 설탕이 들어가지 않아

담백한 맛이 납니다.

맛 보고 헬스보충제를 고른건 아니지만

이왕 새롭게 고른 보충제가 맛까지 좋으니

먹을때마다 기분이 좋네요.

근육몸매만들기 하시는분들은

그냥 운동하시는것보다,

저처럼 이런 헬스보충제 섭취를 병행해주시면

보다 좋은 운동효과를 보실 수 있을겁니다,

단기간에, 혹은 확실한 운동효과를 보시고 싶으신분들은

꼭 헬스보충제 섭취를 병행하세요.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

저번주와 달리 이번주는 유난히 더 추운것 같습니다

날씨가 추울수록 더욱 움츠러들게 되는데요.

운동은 단 몇일만이라도 소홀히 하게 되면

그전에 쏟았던 노력들이 헛수고가 되기 마련이죠.

저도 운동에 지칠때면

그전날 운동하면서 힘들었을때를 떠올리면서

다시 의지를 다지곤 합니다.

보통 대부분의 남성분들이

여름에 남자 근육 운동을 바짝 하시지만,

몸은 하루아침에 만들어지는게 아니란것쯤은 잘 알고 계시죠?

2018년 여름을 완벽한 몸으로 즐기고 싶다면

지금부터 꾸준한 운동이 필요합니다.

부위별로 근육운동이 워낙 많기 때문에 오늘은 등운동부터 알아보도록 하겠습니다.

<로우 덤벨 원 암>

로우 덤벨은 척추와 가까운 등근육을 발달시켜주는 동작으로 유명하죠.

한 방향씩 나눠 실시하기 때문에 고루고루 발달시키는데에 집중이 가능하며

동작을 어느정도 몸에 익히면 익힐수록

등 부위의 자극을 증가시킬 수 있습니다.

- 운동 순서 -

1. 한쪽 무릎을 벤치에 올려 굽히고,

덤벨을 잡은 상태에서 허리와 등을 곧게 편다

2. 고개는 앞으로 들고, 어깨 힘을 빼고

한쪽팔을 최대한 밑으로 늘어뜨린다.

 3. 등 근육을 이용하여 덤벨을 끌어 올린다.

이때 팔과 옆구리는 많이 뜨지 않게 주의해야한다.

4. 천천히 덤벨을 내리며 올리기와 내리기를 반복한다

로우 덤벨 원 암 동작을 실시할때에는,

바벨을 팔힘으로 들었다놓기보다는

등 근육의 자극에 신경써주셔야 합니다.

< 바벨 로우 >

이 동작은 앞에 설명드린 동작보다는 좀 더 난이도가 있는 동작으로써,

운동초보자보다는 중급이상자에게 권해드립니다.

로우 덤벨 원암 동작이 어느정도 되시는분은

바로 바벨에 도전해보셔도 괜찮을것 같습니다.

바벨 로우 또한 등 전체의 근육을 발달시키는 대표적 남자 등운동으로써

등 뿐만아니라 상체 전체를 탄탄하게 만들어주죠.

탄탄한 상체를 원하시는 남성분들께

바벨 로우를 적극 추천해드립니다.

- 운동 순서-

1. 발을 어깨너비로 벌려 선다.

2. 바벨은 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡는다

3. 무릎을 약간만 굽힌 뒤, 상체를 약간만 숙인 뒤

바벨을 잡은 손을 밑으로 쭉 늘어뜨린다

4. 복부에 힘을 주고 바벨을 위로 끌어당긴다

4. 등 근육에 자극을 느끼며 처음 자세로 되돌아가기를 반복한다

이 때 주의하실점은

팔의 힘으로 들어올리는게 아니라 등의 힘으로 들어올려주셔야한다는 것입니다.

팔 힘으로 들어올리게 되면

팔에 무리가 갈 수 있을 뿐더러,

등에 전혀 자극이 되지 않기 때문이죠.

개인적으로는 광배근은 물론, 전신운동으로

바벨 로우가 최고라는 생각이 들 정도예요.

운동은 얼마나 많이 하는지 횟수도 중요하지만

그것보다 더 중요한것이 얼마나 정확한 자세로 임햐느냐입니다.

맨즈스토리가 알려드리는 정확한 자세로,

꼭 열심히 남자 등운동하셔서 멋진 등근육 만들기에 성공하시기 바랍니다.

저 같은 경우는 좀 더 확실한 효과를 보기 위해

게이너보충제를 따로 섭취중입니다.

원래 먹던게 질리던 참에

망고바나나맛으로 새로 나온 보충제가 있길래

신기하기도 하고 궁금해서 한번 사봤더니

맛있고 효과도 괜찮더라구요

벌크업할때는 단백질함량도 중요하지만 탄수화물 함량도 중요하기 마련인데

이 제품은 탄수화물7 : 단백질3 비율로 이루어져

남자 등운동 효과는 물론 근육 키우기에도 알맞고,

또 프리미엄 곡물 탄수화물로 이루어져 건강하게 섭취할 수 있겠더라구요

남자 근육 운동하시는분들이 보통 열의 아홉은 보충제를 섭취하시는데

인공감미료가 많이 들어간 보충제를 섭취했다가

부작용으로 설사를 하시는 분들을 몇번 봤었거든요

 이 제품은 자연원료로만 이루어져있으니 그런면에서도 안심이 되구요.

무엇보다도 기존에 없는 망고바나나맛이라

먹을때마다 기분좋게 먹어주고 있네요.

맛있는 보충제를 찾는다,

효과 좋은 보충제를 찾는다,

오래 먹을 수 있는 보충제를 찾는다 하시는분들은

저처럼 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너를 만나보시는것도 괜찮을것 같네요.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

제가 헬스를 하면서 굉장히 다양한 보충제를 먹어봤는데요.

그런 시행착오들 덕분에

지금은 저한테 잘 맞는 인생 보충제를 만나서

만족스럽게 섭취하고 있습니다

운동 후 단백질보충제 섭취는 근육을 키우시는 분들께는 필수라고 할 수 있잖아요.

요새는 워낙 다양한 단백질보충제가 많기 때문에

자신에게 만족감을 주는 단백질보충제를 찾는 게 큰 행운인 거 같아요.

물론 저는 아무것도 모르고 이것저것 사서 먹어봤지만

혹시 이 글을 읽고 계신 분들이 단백질보충제 입문하시는 초보 분들이라면

자신에게 잘 맞을 거 같은 제품을 찾아보고

추천 받아서 사는 게 이득이라는것을 알려드리고 싶어요.

오늘은 제가 먹고 있는 웨이프로틴 추천을 해드리려고 하는데요.

바로 바디맥스의 다이나믹엑스 WPI 90입니다.

다이나믹엑스 WPI 90은 단백질보충제 유청원료 중

단백질 함량이 가장 높은 분리유청단백인

WPI가 90%로 이루어진 순수단백질보충제라고 할 수 있는데요.

분리유청단백은 유당이 적고

흡수는 빠르게 돼서

유당불내증을 갖고 계신 우유 소화가 안 되시는 분들께

아주 적합한 제품입니다.

한국에는 이런 유당불내증인 분들이 굉장히 많으셔서

 WPI 제품이 상당히 인기를 끌고 있는데요.

WPI가 고급 단백질 재료이기 때문에

이런 단백질 함량이 90%나 되는

 다이나믹 엑스 WPI 90은 가성비가 높은 제품으로도 유명하죠.

제가 여러 제품을 먹어보다

 바디맥스의 제품으로 정착한 이유는 바로 제품 성분 때문입니다.

바디맥스 제품들은 인공 감미료가 전혀 첨가가 안되어있고

천연감미료를 사용하기 때문에 부작용도 없고

굉장히 건강한 식품 그 자체거든요.

다이나믹엑스 WPI 90은 단순히 단백질 함량만 높은게 아니라

항산화 물질인 슈퍼푸드 아사이베리가 첨가돼 있고

20가지 이상의 아미노산과 운동 후에

꼭 섭취해야 할 비타민이 첨가가 되어 있는데요.

사실 운동 후 단백질보충제를 찾고 계신 분들은

이런 제품 성분을 눈 여겨 볼 필요가 있습니다.

단백질보충제라고 단백질 함량만 높은 제품은

운동 후에 섭취하기에 적합하지 않습니다.

이렇게 골고루 영양소를 공급해주는 제품으로

보다 건강하게 근육량을 키워나가시기 바랍니다.

1회 제공량 칼로리는 148칼로리여서

순수 근육량 증가를 원하시는 분들께도 적합한 칼로리인데요.

저는 다이나믹 엑스 WPI 90가 성분뿐만 아니라

 성능도 뛰어나서 상당히 마음에 들더라구요.

가루도 굉장히 곱고 부드러워서 찬물에서 잘 풀리고 잘 녹습니다.

운동하는 분들께는 이것도 상당히 중요한 요소 중 하나인데요.

제가 여러 제품을 먹어봤지만 가루가 찬물에 잘 녹지 않는 제품도 상당히 많아요.

잘 녹지 않으면 입에 들어온 순간부터 불쾌감을 줍니다.

흡수도 안 되구요.

다이나믹 엑스 WPI 90은 찬물에도 무리 없이 잘 녹아

운동 후 단백질보충제 마셔줄 때 시원하고

부드러운 목넘김으로 쾌감을 느끼게 해줘 만족스럽습니다.

다이나믹 엑스 WPI 90이 괜히 웨이프로틴 추천 제품으로

이름을 날리고 있는게 아닌것 같아요

하지만 단백질 보충제는

꼭 운동과 함께 섭취를 해주셔야 하는 것 아시죠?

이렇게 좋은 단백질보충제라고 해도

운동 없이는 절대 근육량이 증가하지 않습니다.

1일 2회에서 3회 3스푼이 적당량이니

절대 초과하거나 과한 섭취는 금물이라는 것 알고 계시기 바랍니다.

저 같은 경우는 주위에서 괜찮은 웨이프로틴 추천해달라고 할 때

꼭 바디맥스 제품을 얘기해드리는데요.

단순히 유명하다고 해서

모든 제품이 만족스럽거나 좋은 건 아니지만

바디맥스 같은 경우는 유명한데는

이유가 있다는 걸 저한테 알려준 제품입니다.

아직도 자신에게 맞는 웨이프로틴을 찾아

 헤매고 계신 헬스보이분들에게 자신 있게 권유 드립니다.

다이나믹 엑스 WPI 90으로 선택해보세요! 후회 없으실 겁니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

벌써 2017년도 한달밖에 남지 않았다니..

작년에 비해 올해는 유난히 더 빨리 가는것 같네요

올해엔 꼭 멸치탈출에 성공하리라 다짐했던게 엊그제 같은데

별다른 변화 없이 2018년을 맞이하네요.

하지만 끝까지 포기할 수 없죠.

다가올 2018년에는 꼭 다른 몸으로 살고싶어서

마른남자 운동법을 찾아 꾸준히 해주고 있는데요

혹시나 저와 같은 고민으로 속상해하시고 계시는분들에게

조금이나마 도움을 드리고자 이렇게 포스팅을 해봅니다.

요즘은 하루라도 운동을 안하면 입에서 가시가 돋을 정도로 불안한데요.

확실히 살찌는 식단을 병행해주니 운동효과도 더 두드러지더라구요

그럼 제가 요즘 자주하는 운동부터 알려드릴게요!

1. 데드리프트 덤벨

첫번째로 소개해드릴 운동은

데드리프트 덤벨이라는 동작입니다.

전신근육 발달에 도움을 주는 운동으로

몸의 모든 근육들의 근력을 전반적으로 끌어올려줄 수 있어

마르신분들에게 꼭 추천해드리고 싶은 동작이에요.

처음부터 무리한 무게로 도전한다면 허리에 무리가 갈 수 있으니,

운동 초보자분들은 가벼운 무게로 하시되, 횟수를 점점 늘려주시고

동작이 좀 익숙해졌다 싶을때 무게를 늘려서 해주시기 바랍니다.

< 운동 순서 >

1. 덤벨을 손에 쥔 채, 다리를 어깨너비로 벌리고 선다

2. 무릎을 살짝만 궆히고 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 허리를 숙인다

3. 다시 등에 힘을 준 상태에서 서서히 일어선다

보기에는 쉬워보이지만

데드리프트는 절대 쉬운 동작이 아닙니다.

정확한 자세를 위해선 많이 해보는것이 중요하니,

계속 연습해보시기 바랍니다.

2. 바벨 벤치프레스

마른남자 운동법 중 두번째로 소개해드릴 운동은 바벨 벤치프레스입니다.

운동초보자보다는 중급의 숙련자에게 권장드리는 동작이기는 하지만

무게만 조절한다면 초보자분도 가능하니

자세를 유념히 보고, 해보시기 바랍니다.

바벨 벤치프레스는

대흉근의 크기를 키워주는 가슴운동이며

균형있는 상체만드는데에 탁월합니다.

< 운동 순서 >

1. 벤치에 누워 다리를 어깨너비로 벌린다

2. 어깨너비 두배로 바를 잡고, 바를 들어 가슴 중앙에 위치시켜 들어준다

3. 가슴에 오는 자극을 느끼며 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로

바벨을 천천히 내렸다가 다시 올려준다

이때, 손목을 지나치게 꺾게 되면 손목부상이 발생할 수 있으므로

지나치게 꺽지 않도록 합니다.

3. 벤트 오버 숄더 덤벨 로우

세번째로 알려드릴 운동은 벤트 오버 숄더 덤벨 로우입니다.

등근육을 발달시켜주는 운동이죠.

이 동작 역시 중급자 이상에게만 권장되는 동작이기는 한데

힘든만큼 효과적인 운동이니

처음에는 적은 무게로 한번 해보시기 바랍니다.

< 운동 순서 >

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다

2. 덤벨을 평행하게 잡고 상체를 45도 가량 숙여 두 팔을 아래로 늘어뜨린다

3. 팔꿈치를 약간 굽히고 날개짓하듯, 양쪽으로 들어올려준뒤

처음 위치 동작을 반복한다.

운동은 의지+노력입니다

이 두가지 중 하나라도 부족할때

몸은 절대 변화하지 않죠

제가 아직까지 멸치에서 못벗어난데에는

의지박약에 큰 몫을 하는것 같습니다

모처럼 요즘은 운동과 살찌는 식단을 병행해주고 있으니

2018년의 변화를 기대해봅니다.

요즘 운동을 전문적으로 하시는분들은 물론,

헬스장에 다니시는 모든분들 다 보충제를 하나정도는 드시고 계시더라구요

그래서 트레이너한테 물어봤는데

보충제 먹고 안먹고의 차이가 그렇게 크다고 하더라구요

저같이 마른몸 때문에 마른남자 운동법을 주구장창 하는 사람들은

탄수화물함량이 많은 게이너로 먹어야 한다던데,

제가 보충제쪽엔 좀 무지한지라 트레이너분께 계속 여쭤봤더니

자기 피티회원한테도 이 제품을 추천해줬다며,

망고바나나 게이너를 추천해주시더라구요

찾아보니, 한번 먹는데당 칼로리가 368kal고

우유와 함께 섭취했을땐 무려 563kcal나 되더군요.

그리고 탄수화물7 : 단백질3 의 비율인데

이게 살찌는데에는 최적의 비율이라고 하더라구요

트레이너의 추천도 있었고

인터넷 후기도 좋고 해서 당장 구매해서

살찌는 식단과 함께 섭취해주고 있는데 확실히 그전보다 몸이 탱탱해져가는 느낌이 들어요

한번 먹어보니까 왜 많은분들이

보충제를 끼고 사는지 알겠더라구요

일단 좀 더 먹어보고 후기 계속 올리도록 할게요!